Как заставить своих детей есть больше цельного зерна

Вы, наверное, слышали, что цельное зерно полезно для вашей семьи, но понимание почему немного более запутанно. Еще более сложной задачей может быть добавление большего количества этих питательных зерен в свой ежедневный рацион. Узнайте, о чем идет речь, а также получите советы и рецепты, позволяющие легко добавлять больше цельного зерна в вашу рутину.

Особенности питания

Цельные зерна не подвергались той же степени обработки, что и рафинированные «белые» зерна. Меньшая обработка означает, что такие питательные вещества, как белок, фолат, тиамин, витамин Е и железо, сохраняются. Увеличенное количество клетчатки также содержится в цельнозерновых продуктах, поэтому для переработки цельнозернового хлеба, макарон, риса и других зерновых требуется больше времени, и вы дольше чувствуете себя полнее.

По данным Совета по цельнозерновым продуктам, люди, которые регулярно едят цельнозерновые продукты, имеют меньший риск ожирения, болезней сердца, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Так как есть много вариантов выбора, создание замен по крайней мере для некоторых из ваших вариантов зерна является шагом в правильном направлении.

Эксперимент с древними зернами

Квиноа теперь является нарицательным, но есть и другие питательные древние зерна, такие как фарро, полбы, просо, ячмень, булгур и сорго. Каждое зерно отличается своим вкусом, текстурой и питательным профилем; многие из них содержат больше белка и антиоксидантов.

Измени свою пасту

Паста развилась далеко за пределы белой и цельной пшеницы. В настоящее время вы можете легко найти макароны из коричневого риса, квиноа или комбинации из нескольких зерен в вашем местном продуктовом магазине. Добавление яичного белка и бобовых (например, бобов и чечевицы) может добавить дополнительный заряд белка.

Подавайте цельнозерновые макароны в одну-две чашки приготовленных порций и подавайте с овощами и бобами или нежирным белком для полноценного приема пищи.

Семейные рецепты из цельного зерна

Паста может быть простым вариантом из цельного зерна, но не стесняйтесь экспериментировать с другими домашними рецептами, такими как лепешки, салат из лебеды, мюсли и попкорн - да, попкорн считается цельным зерном! Арахисовое масло и банановая мюсли

Количество порций: 9 (1/2 чашки каждая)

• 1/3 стакана арахисового масла
• 1 столовая ложка рапсового масла
• 2 столовые ложки меда
• ½ чайной ложки ванильного экстракта
• 2 ½ чашки овсяных хлопьев
• ¼ чашка жареного арахиса, нарезанный
• ¼ чашки тыквы
• ¼ чайная ложка кошерной соли
• ½ чашки сушеных бананов
• 2 столовые ложки мини шоколадной стружки, по желанию

1. Разогрейте духовку до 300F.
2. Распылите большой противень с антипригарным распылением.
3. Взбейте арахисовое масло, масло, мед и ваниль в средней миске. Микроволновая печь в течение 30 секунд или до расплавления; снова взбейте для объединения.
4. Смешайте овес, арахис, тыквенные семечки и соль в большой миске. Вылейте смесь арахисового масла по смеси овса и аккуратно перемешайте.Переезд на подготовленный противень.
5. Выпекать, периодически помешивая, до золотистого цвета (около 15-20 минут). Удалить из духовки. После охлаждения смешайте банановые чипсы и шоколадные чипсы, если используете. Хранить в герметичном контейнере до одной недели.

Куриный бекон Ранч лепешки Количество порций: 1

• 1 цельнозерновой хлеб наан
• 1 столовая ложка заправки для ранчо, плюс еще для посыпки
• 3 столовые ложки тертой частично обезжиренной моцареллы
• 3 унции на гриле куриная грудка, нарезанные кубиками или измельченные
• 1 ломтик приготовленного бекона, крошится
• 1/4 чашки нарезанных овощей, таких как нарезанные грибы и брокколи

1. Разогрейте духовку до 400F.
2. Положите наан на противень, выстланный пергаментной бумагой.
3. Сверху разложить соус ранчо, а затем посыпать сыром. Слой оставшейся начинки и запекайте в течение 10 минут или пока сыр не расплавится.
4. Вершина с дополнительным соусом ранчо перед служением.

Средиземноморский салат Фарро

Количество порций: 6 (около 1 чашки каждая)

• 1 ½ чашки сухого фарро
• 3 чайные ложки кошерной соли, разделенные
• 1 столовая ложка оливкового масла
• ½ чайной ложки свежемолотого черного перца
• ½ стакана нарезанных испанских оливок
• ½ чашки консервированных бобов каннеллини, промытых и высушенных
• 1 чашка нарезанных кубиками помидоров
• ½ стакана измельченного сыра фета
• 2 столовые ложки рубленого базилика
• 5 столовых ложек бальзамического винегрета
• Кошерная соль и свежемолотый черный перец по вкусу

1. Доведите до кипения большую кастрюлю с водой и добавьте две чайные ложки соли.
2. Добавьте фарро в воду и готовьте в соответствии с указаниями на упаковке. Слейте воду, перенесите в большую миску и заправьте оливковым маслом, солью и перцем.
3. Хорошо перемешайте и отложите немного остыть. После охлаждения добавьте оливки, бобы, помидоры, сыр фета, базилик и винегрет. Хорошо перемешать.

Горячие зерновые

Количество порций: 4 (около 1,5 чашки)

• 2 чашки сухого длиннозернистого коричневого риса
• 1 чашка сухой лебеды
• 2 чашки обезжиренного молока
• 1 палочка корицы
• Ground чайной ложки молотой корицы
• 2 столовые ложки кленового сиропа, плюс еще для моросящего
• Свежие фрукты для сервировки

1. Поместите коричневый рис и киноа в кухонный комбайн или высокоскоростную машину и измельчите до мелкого порошка; перенести в контейнер и отложить в сторону.
2. Смешайте молоко и палочку корицы в средней кастрюле и варите на медленном огне на среднем огне.
3. Удалите палочку корицы, затем взбейте молотую корицу, кленовый сироп и ½ стакана зерновой смеси.
4. Продолжайте готовить, часто взбивая, пока смесь не загустеет, от 6 до 8 минут. Подавать сразу же со свежими фруктами и сбрызнуть кленовым сиропом, если это необходимо.