Как использовать максимум повторения для силовых тренировок

Максимум повторения (RM) - это максимальный вес, который вы можете поднять за определенное количество упражнений. Это хороший показатель вашего текущего уровня силы, когда вы следуете программе тренировок с отягощениями. Например, 10RM будет самым тяжелым весом, который вы сможете поднять за 10 последовательных повторений упражнений.

Максимум за одно повторение или 1RM

Максимум повторения часто выражается как 1RM, или максимум одного повторения. Это указывает на самый тяжелый вес, который вы можете поднять с максимальным усилием за одно повторение. 1RM - это ваш личный рекорд по тяжелой атлетике для любого конкретного упражнения. Это может быть присед, тяга или любое другое упражнение по тяжелой атлетике.

Измерение 1RM является стандартом в силовой тренировке для улучшения маркировки. Установив свой 1RM и отслеживая его, вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Это точная мера, поэтому она может помочь вам оценить, насколько эффективна ваша программа. Кроме того, вы получаете положительное подкрепление и чувство выполненного долга, когда у вас есть способ четко видеть улучшения.

Как безопасно проверить свой 1RM

Хотя 1RM - очень полезный инструмент, у него есть ограничения. Измерение вашего 1RM - это не просто захват самого большого веса при выполнении повторения. По определению, вы будете максимально напрягать эту мышцу и подвергать себя риску получения травмы, если не сделаете это правильно. Вы должны подготовиться, чтобы сделать это правильно.

Перед измерением 1RM, вам нужно выполнить несколько разминочных упражнений, чтобы подготовить мышцы. Разогретая мышца с меньшей вероятностью будет травмирована. Разминка может показаться трудоемкой, но она необходима.

Кроме того, подождите 24 часа для мышц, прежде чем выполнять тест 1RM. Не выполняйте этот тест днем, если у вас была утренняя тренировка той же группы мышц.

Наконец: всегда используйте споттер. Даже при правильном разогреве риск получения травмы высок из-за тяжелого веса, который вы потенциально используете. Споттер очень важен для предотвращения травм.

Существуют также субмаксимальные методы тестирования, которые можно использовать для приближения 1RM. Это могут быть более безопасные методы, но они могут быть не такими точными.

Максимум повторения в упражнениях

Вы увидите максимум повторения, используемый в инструкциях упражнений. Например, «три набора 6-метровых подъемов» означают выполнение каждого упражнения с использованием веса, который вы можете поднимать только с хорошей формой шесть раз. Вы выполняете все упражнения и затем повторяете последовательность еще два раза (всего три подхода).

Также часто встречаются инструкции для весов, основанные на проценте от 1RM, такие как «Шесть повторений на 75 процентов от вашего 1RM». Если ваш 1RM составляет 20 фунтов, вы бы использовали 15 фунтов.

Используя максимальные обозначения повторения вместо определенных весов, можно написать инструкции, подходящие для обучения людей с разными способностями. Один человек использовал бы веса 10 фунтов, в то время как другой использовал бы веса 30 фунтов, и т. Д. Каждый получал бы выгоду от эффекта тренировки, для которого была разработана последовательность упражнений. Кроме того, по мере того, как вы улучшаете свою силу, вы можете продолжать использовать те же инструкции, но использовать более тяжелые веса.