Как выбраться из колеи силовых тренировок

Если вы когда-нибудь сталкивались с потерей веса или упражнениями, вы уже знаете, как это может быть неприятно, когда ваше тело перестает реагировать.

Дело в том, что упражнение работает … но в какой-то момент оно перестает работать. Зачем? Потому что ваше тело адаптируется к тому, что вы делаете. Каждый раз, когда вы делаете упражнение, ваше тело реагирует, становясь сильнее или выносливее, чтобы вы могли выполнять упражнение еще лучше в следующий раз.

Но что происходит, когда вы продолжаете выполнять одни и те же упражнения? Вы перестаете получать результаты.

Принцип перегрузки

Есть несколько основных принципов фитнеса, Ф.И.Т.Т. Принцип, которым руководствуются наши тренировки - частота, интенсивность, тип и время. Если вы перестанете манипулировать каким-либо из этих принципов каждые несколько недель или около того, вы рискуете получить плато.

С помощью силовых тренировок одним из наиболее важных изменений, которые вы можете сделать, чтобы выйти из колеи, является создание этих F.I.T.T. меняется с одной целью: перегрузка. Это означает, что если вы продолжаете выполнять одни и те же упражнения с одинаковыми весами для одного и того же числа повторений, вам нужно измениться.

Новые методы обучения, чтобы выйти из своей колеи

Пирамиды / Треугольники

В этом типе тренировок вы увеличиваете или уменьшаете свой вес с каждым подходом. Вы можете перейти от легкой к тяжелой (считается более безопасным, так как вы разогрелись до самого тяжелого сета) или от тяжелой к легкой (считается более эффективной, потому что больше энергии расходуется на первый набор). Используя этот метод тренировки, вы набираете различные модели мышечных волокон, бросая вызов медленным и быстрым сокращениям мышечных волокон.

Пример:

Легкий к тяжелому:установите 1 - 12 повторенийустановите 2 - 10 повторенийустановите 3 - 8 повторенийТяжелый к свету:установите 1 - 8 повторенийустановите 2 - 10 повторений3 - 12 повторений

Попробуйте эти тренировки пирамиды для разнообразия:

• Тренировка пирамиды верхней части тела
• Тренировка нижней пирамиды

Суперсеты

Тренировочная система этого типа может быть очень эффективной, потому что различные группы мышц могут работать, делая 2 или 3 подхода без отдыха между ними.Вы можете делать одни и те же группы мышц или противоположные группы мышц, в зависимости от того, насколько интенсивными вы хотите, чтобы ваши тренировки были. Примеры:

• Тренировка верхней части тела
• Нижняя часть тела

Tri-наборы

Три подхода включает в себя выполнение трех различных упражнений для одной и той же группы мышц без отдыха между подходами. Примеры:

• Верхняя часть тела - три-наборы
• Тренировка всего тела

Наборы до истощения

Это еще один тип супер-набора, в котором первый набор - упражнение на изоляцию, а второй - упражнение с несколькими суставами. Это может помочь создать дополнительную силу и выносливость в уже утомленных мышцах, одновременно увеличивая нагрузку на некоторые из более мелких поддерживающих мышц.

пример: Грудь летит с последующим жимом грудиРазгибание ног с последующими приседаниями

Агонист / антагонист

Этот поднабор включает в себя работу противоположных групп мышц, так что, пока работает одна мышца, растягивается противоположная мышца. Многие эксперты по фитнесу считают, что этот тип тренировок предлагает лучший стимул для оптимальной работы. Работа противостоящих групп мышц увеличивает нервно-мышечную тренировку и координацию и может ускорить время восстановления между подходами.

Пример: Разгибание ног с последующим броском подколенного сухожилия на мячЖим лежа с последующим выпадением лата

схемы

Схемы включают повторение от четырех до десяти различных упражнений для одного или нескольких подходов. Каждое упражнение обычно длится минуту или около того, а интенсивность низкая-средняя. Этот тип метода может быть очень эффективным по времени.

пример: Выпрямление широчайших мышц, жим от груди, приседания, отжимания, выпады, жим над головой, подъемы икры, кудри бицепса.

Принудительные повторы

Этот метод тренировки позволяет утомлять больше двигательных единиц. Вы уменьшите вес после того, как достигнете усталости, и сделаете еще три или четыре повторения, пока усталость не будет достигнута во второй раз. Одним из недостатков является то, что вам может понадобиться споттер, чтобы помочь вам завершить ваши повторения.

пример: 10 кудрей бицепса по 25 фунтов, затем 4 кудря бицепса по 15 фунтов

эксцентричный

Выполнение только эксцентрической части упражнения позволит вам работать с большей интенсивностью. Примечание: этот тип метода связан с повреждением мышц и болезненностью, поэтому вы должны быть опытным для этого упражнения!

Пример: нижняя часть отжимания.

Этот список должен дать вам представление о том, сколько вариантов у вас есть, когда речь идет о силовых тренировках. Вам решать, какие из них вы хотите использовать, но всегда не забывайте начинать медленно и позволять вашему телу приспосабливаться к вашим новым тренировкам. Запланируйте дни восстановления, чтобы ваши мышцы могли расти и расти, и не забывайте растягиваться. Как всегда, ваша рутина должна быть сбалансированной