Сбросить свой сустав SI с простыми движениями

1

Низкие технические шаги для боли в крестцово-подвздошном суставе

Многие люди с нестабильностью крестцово-подвздошного сустава сообщают, что это болезненный и изнурительный опыт - ежедневно.

Начиная с физиотерапии и заканчивая хирургией фьюжн, область лечения суставов SI находится на подъеме с возможными вариантами. И поскольку достижения в области медицины и хирургии продолжают развиваться, многие из этих решений носят высокотехнологичный характер.

Точно так же, многие люди находят облегчение, временное, постоянное или и то и другое, в низкотехнологичной манере - с нежным, умелым движением тела.

2

Разогрей свой сустав SI

Как правило, лучше всего начать совместную тренировку СИ с как можно более легким ходом. Это просто хорошая профилактика травм, потому что ткани тела должны быть разогреты, прежде чем суставы могут быть безопасно нагружены.

Разогрев также дает возможность проверить свой «барометр» боли или те чувства и ощущения, которые помогают вам установить пределы безопасности для того, что вы позволяете себе делать.

При крестцово-подвздошной боли, а также при многих других типах проблем со спиной, лежа на спине - на вашей спине - обеспечивает большую поддержку. Это, в свою очередь, может помочь снять избыточное напряжение, которое способствует смещению.

Колено на одну ногу, чтобы растянуть грудь

В положении лежа на коленях согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол.

Аккуратно возьмитесь за одно колено и поднесите его к груди. Не волнуйтесь - вам не нужно колено до груди. Вместо этого идите только так далеко, как вы можете без боли или чувства неуверенности.

Удерживайте положение в течение секунды или двух, а затем поставьте ногу на пол.

Что делать, если One SI больно

Скорее всего, вы обнаружите, что с одной стороны это нормально, а с другой - болезненно. Опять же, эмпирическое правило заключается в том, чтобы двигаться только в пределах боли без ограничений. Если вам нужно пропустить одну из ног, это нормально.

3

Вытяните оба колена к груди

Если вы вернулись, это может быть связано с сильными мышцами живота, попробуйте выполнить упражнение с двумя коленями на грудь.

Безопасность на первом месте

Поскольку вы делаете это в надежде облегчить боль в крестцово-подвздошном суставе, самый безопасный способ попасть в положение двойного колена в положении груди - поднять одну ногу за раз.

А опускание одной ноги за раз, возможно, еще более важно для вашей безопасности. Если ваш пресс не очень сильный, чрезмерное натяжение сустава может усугубить вашу проблему с SI.

Инструкции по растяжке двойного колена до груди

Снова в положении лежа на спине, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол, поднесите одно колено к передней части туловища. (Это то же упражнение, что вы делали выше.) Держа это колено там, осторожно выполните то же движение с другой ногой. Возьмитесь за обе ноги чуть ниже колен и потяните их к себе. Задержитесь на секунду или две, а затем опустите ноги, по одной за раз.

Обязательно пусть боль будет вашим проводником. Если какая-либо часть этого движения повредит ваш сустав SI, остановитесь.

4

Сбросить ваш SI Joint

Часто используемое народное лекарство для смещенного (и болезненного) сустава СИ состоит в том, чтобы сбросить его путем поджигания приводящего элемента, то есть внутренней части бедра, групп мышц. Некоторые люди сообщают о получении краткосрочного облегчения от этого шага.

Находясь в положении лежа на спине, согнув колени и поставив ноги на пол, положите мягкий шарик или свернутые носки между коленями. Очень аккуратно сожмите на счет 5 и затем медленно отпустите. Сделайте 3-5, но позвольте вашей боли быть вашим проводником. Другими словами, остановитесь, если это больно.

Односторонний пригиб бедра для заклинившего сустава СИ

Многие учителя йоги учат нас, что гипермобильный сустав СИ застрял с одной стороны.

С этой целью они предлагают открыть область с приведением только этого бедра. Приведение просто означает приближение бедра к средней линии вашего тела. Вы можете попробовать это в положении стоя, скрестив больную ногу перед вашим телом.

5

Стратегическое растяжение, чтобы помочь перезагрузить сустав SI

Стратегия, связанная с приведением выше, заключается в том, чтобы растянуть мышцы наружного бедра.

В стратегии аддукции вы задействуете или сжимаете внутренние мышцы бедра.

Растяжение наружных мышц бедра, которые являются противоположными мышцами к внутренней поверхности бедер, может косвенно иметь тот же эффект, что и приведение, хотя и менее интенсивным образом. Кроме того, это может помочь снять хроническое напряжение, которое может, по крайней мере, частично быть причиной рутинного смещения сустава.

Как и в случае любого движения на одной ноге с проблемами суставов SI, это упражнение может быть более болезненным с одной стороны, чем с другой. Всегда двигайтесь только в безболезненной зоне.

Как растянуть наружные мышцы бедра для облегчения боли в суставах

В положении лежа на спине, согнув колени и поставив ноги на пол, положите лодыжку одной ноги на колено другой. Оберните руки под поддерживающее колено. Используя свой пресс, осторожно поднимите поддерживающее колено с пола, поднимаясь настолько высоко, насколько можете без боли в суставе SI.

Тем не менее, небольшая боль от растяжек в верхней части бедра может быть хорошей вещью.

Оставайтесь на короткое время и снова опустите ногу.

Сделайте до 5 из них и затем отдохните. Повторите с другой стороны.

6

Скрутите позвоночник

Если ваш уровень боли позволяет, вы можете переместиться из положения лежа на спине в плавный поворот позвоночника. Вот как:

Отведите оба колена немного в сторону - обычно это далеко от болезненной стороны - и проверьте, можете ли вы это терпеть. Оставайтесь только на несколько секунд и поднимите ноги вверх.

Двигайся осторожно и вдумчиво; повторять только до толерантности.

Повторите с другой стороны.

Вы могли бы рассмотреть возможность размещения подушек или одеял в том месте, где будут колени, когда вы будете крутить. Это может предложить немного больше поддержки, которая, в свою очередь, может помочь вам ослабить избыточное мышечное напряжение

7

Продвинутые шаги для сброса вашего сустава SI

Снятие напряжения с мышц четырехглавой мышцы может помочь облегчить некоторые ваши боли SI.

На изображении выше модель демонстрирует самый простой тип растяжения четырехглавой мышцы, когда вы лежите на одной стороне и держите ногу, лодыжку или даже голень позади себя, а затем осторожно потяните ее к себе. Если вы не можете достать, рассмотрите возможность использования ремня или ремня вокруг вашей ноги, чтобы расширить пространство досягаемости.

Эта позиция не для всех. Если вы не привыкли заниматься физическими упражнениями и у вас болит сустав SI, вы можете отказаться от растяжения боковой четверной лежа, так как положение, больше, чем само растяжение, может напрягать сустав.

Боковой участок для начинающих. Если вы продвинуты, вы можете попробовать другие растяжки четырехглавой мышцы.

Вы визуальный человек с проблемой суставов СИ? Следите за содержанием крестцово-подвздошных суставов на Pinterest.