Различия между сложными, простыми и изысканными углеводами

Здоровая диета необходима для лечения диабета и снижения веса. И есть определенные продукты, которые нужно тщательно выбирать, особенно углеводы. Но это может быть сложной задачей. Нам говорят избегать простых и изысканных углеводов и выбирать сложные, но что это все значит?

Какие продукты содержат углеводы?

Продукты, которые содержат углеводы, включают крахмалы, такие как зерновые и крахмалистые овощи, фрукты, молоко / йогурт, легкие закуски и сладости. Углеводы являются макроэлементами, которые больше всего влияют на уровень сахара в крови. Они важны, потому что углеводы играют роль в обеспечении организма энергией. Они также добавляют вкус, клетчатку и текстуру в пищу.

Что делают углеводы и зачем они вам нужны?

При потреблении углеводы метаболизируются и расщепляются на сахар или глюкозу. Глюкоза является основным источником топлива или энергии для организма, но когда у вас преддиабет или диабет, ваше тело не справляется с сахаром должным образом. Вместо того, чтобы сахар доставлялся в клетки для использования в качестве топлива, он остается в крови. Избыток или высокий уровень сахара в крови может быть очень проблематичным. Чтобы избежать повышенного уровня сахара, вы должны стремиться есть различные углеводы хорошего качества. Фактически, выбранный вами тип углеводов может повлиять на ваше настроение, уровень сахара в крови и уровень энергии. Соблюдение здоровой сбалансированной диеты с высоким содержанием клетчатки и углеводов может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить вес и повысить уровень энергии. Чрезмерное потребление углеводов может вызвать увеличение веса, потому что глюкоза, которая не используется в качестве энергии или накапливается для последующего использования в мышцах или печени, накапливается в виде жира в жировой ткани.

Какие виды углеводов следует есть и избегать?

При выборе углеводов лучше всего выбирать сложные углеводы, которые богаты клетчаткой и с низким содержанием сахара. Проще говоря, сложные углеводы определяются как полисахариды, что означает, что они содержат по крайней мере три молекулы глюкозы. К этой категории относятся крахмалы, такие как бобовые, зерновые, горох и картофель. Пищевая клетчатка также считается крахмалом и содержится в некрахмалистых овощах и цельных зернах.

Простые углеводы - это те продукты, которые содержат только одну или две молекулы сахара, их называют моносахаридами и дисахаридами. Эти продукты включают в себя такие вещи, как молоко, фрукты, сок, столовый сахар и сироп. Некоторые простые углеводы полезны для здоровья, такие как фрукты и нежирное / нежирное молоко. Эти продукты содержат белок, кальций, витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, которые могут повысить уровень питания и замедлить рост сахара в крови. Хотя они здоровы, они должны контролироваться. Другие простые углеводы, такие как сироп, сок, сода, столовый сахар и т. Д., Содержат мало клетчатки и не имеют реальной питательной ценности, что может вызвать скачки сахара в крови, тягу и увеличение веса. Эти типы продуктов следует избегать в целом или есть очень экономно.

Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и белая паста, - это крахмалы, прошедшие обработку, которая удаляет отруби и зародыши зерна, очищая их от клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Эти продукты также могут вызывать большие всплески сахара в крови и практически не приводят к пищевой ценности. Вместо того, чтобы выбирать очищенные зерна, лучше выбрать цельные зерна. На самом деле, исследования показали, что выбор цельного зерна вместо рафинированного зерна может снизить риск сердечных заболеваний, снизить кровяное давление и помочь в потере веса. Волокно, содержащееся в цельном зерне, замедляет скорость роста сахара в крови. Цельные зерна также содержат больше витаминов, минералов и антиоксидантов.

Так с чего мне начать?

Избегайте следующих видов углеводов:

• напитки: Сок (даже 100% фруктовый сок), сода, чай со льдом, лимонад, Gatorade, витаминная вода, кофейные напитки со вкусом сахара, ароматизированное молоко
• Крахмал: Белый хлеб: булочки, бублики, геройский хлеб, итальянский хлеб, многозерновой хлеб (это не обязательно цельное зерно), белая паста, белый рис, кексы, круассаны, булочки, подслащенные хлопья
• Закуски: белые крекеры, чипсы, крендели, подслащенные сухофрукты, закуски в йогурте, печенье, пирожные, мороженое, конфеты, батончики
• Приправы и добавленные сахара: Сироп, сахар, коричневый сахар, сахар в сыром виде, мед, агава, патока, кукурузный сироп, фруктоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахароза, декстроза, мальтоза, концентраты фруктовых соков

Выберите эти углеводы вместо:

• Напитки с нулевым содержанием углеводов: вода (добавить лимон или лайм для добавления аромата), сельтерская вода, несладкий чай со льдом, травяной чай, кофе, диетические напитки
• Напитки с низким содержанием углеводов: миндальное молоко (обычное), соевое молоко (обычное)
• Молочные продукты: Обезжиренное и обезжиренное молоко, обезжиренный или обезжиренный греческий йогурт, нежирный кефир, нежирный творог
• Крахмал: Бобовые (бобы) любого типа, желательно сухие, но при консервировании обязательно промыть, сладкий картофель, тыква, тыква, горох, кукуруза, злаки: 100% цельные зерна - лучший выбор (овсяная каша, лебеда, ячмень и т. Д.), Кроме - крахмалистые овощи (постарайтесь сделать 1/2 вашей тарелки не крахмалистыми овощами)
• Закуски и другие продукты: воздушный попкорн, цельнозерновые крекеры, цельнозерновые крупы

Спросите у своего зарегистрированного диетолога или сертифицированного преподавателя диабета, сколько углеводов вы должны есть за один прием пищи для контроля веса и сахара в крови.