Эксцентричное укрепление ахиллова сухожилия

Ахиллово сухожилие Наиболее распространенные травмы, связанные с ахилловым сухожилием, включают:

• Ахиллес Тендонит
• Разрыв ахиллова сухожилия
• Теленок Тянет или Напрягает

Если вы занимаетесь спортом, требующим сильных отталкиваний передней части стопы, важно защитить ахиллово сухожилие от травм. Рекомендации по профилактике ахиллесовой травмы включают в себя:

• Разминка перед тренировкой
• Растяжка икроножных мышц
• Растяжение ахиллова сухожилия

Некоторые эксперты считают, что эксцентрическое укрепление ахиллова, икроножной и единственной мышц может снизить риск развития ахиллова сухожилия и деформации теленка. Поскольку сокращения мышц эксцентриков приводят к тому, что мышечное волокно создает большее напряжение, чем концентрические или изометрические сокращения, кажется, что сокращения мышц эксцентриков связаны с более сильным мышечным укреплением, которое может защитить ахиллово сухожилие. Некоторые утверждают, что польза может быть связана с растяжением мышц во время эксцентрических упражнений и соответствующим удлинением мышечно-сухожильного узла, что приводит к меньшему напряжению во время движения голеностопного сустава и меньшему количеству травм.

Хотя мы можем не знать наверняка, является ли польза от этого эксцентрического упражнения за счет усиления или растяжения компонента, очевидно, что если это простое упражнение может помочь уменьшить травму ахиллова или икроножного сустава, стоит попробовать.

Эксцентричное Упражнение

• Разогрейтесь в течение нескольких минут, катаясь на велосипеде, гуляя или маршируя на месте.
• Растянуть мышцы икры.
• Протяни ахиллово сухожилие.
• Встаньте на ноги и встаньте на край прочной коробки или ступеньки, оставляя пятки свободными.
• Всегда держите контроль над собой и медленно поднимите как можно выше на оба пальца (см. Первое фото выше).
• Переместите свой вес на одну ногу и медленно начинайте опускаться (это фаза эксцентрического сокращения), пока пятки не станут чуть ниже ступеньки (см. Второе фото выше).
• Перенесите вес обратно на обе ноги, вернитесь в исходное (верхнее) положение и повторите 10-15 раз для каждой ноги.
• Добавьте это к вашему общему укреплению рутины 2-3 раза в неделю.

Примечание: результаты исследования основаны на выполнении трех подходов по 15 повторений на каждой ноге два раза в день, 7 дней в неделю в течение 12 недель.