Как избежать добавления сахара в вашем рационе

Когда эксперты по диете и питанию говорят о сладких продуктах, мы имеем в виду продукты, которые содержат много добавленного сахара, который является любым типом подсластителя калорий, который добавляется в продукты. Обычные безалкогольные напитки, подслащенные сахаром или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, являются сладкими напитками. Сода, лимонад, подслащенный чай со льдом, фруктовые напитки, а также многие спортивные напитки и энергетические напитки также могут содержать дополнительные сахара.

Замороженные или предварительно подслащенные хлопья для завтрака, конфеты, подслащенный йогурт, печенье, пирожные и пироги добавляют сахара. Мороженое и замороженный йогурт обычно сладкие, хотя вы можете найти некоторые, сделанные с некалорийными подсластителями.

Диетические безалкогольные напитки и закуски не являются сладкими; они подслащены некалорийными подсластителями, такими как аспартам или сукралоза.

Проблема с добавленными сахарами

Сахар обеспечивает энергию (то есть калории), но не имеет дополнительной питательной ценности. Таким образом, немного сахара может быть в порядке, но много сахара приводит к увеличению веса.

Некоторые люди считают, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы вреден для вашего здоровья, чем обычный сахар, но нет достаточных научных доказательств, подтверждающих это утверждение. Они оба состоят из одинаковой комбинации глюкозы и фруктозы, и оба оказывают одинаковое воздействие на организм.

Проблема с сладкой пищей заключается в том, чтобы есть или пить слишком много. Когда вы едите слишком много сахара, есть большая вероятность, что вы наберете вес, потому что в нем много калорий. Кроме того, сладкие продукты обычно не питательны. У них обычно не хватает витаминов и минералов, чтобы компенсировать весь дополнительный сахар.

В поисках добавленных сахаров

Сахарные безалкогольные напитки, выпечка, печенье, конфеты, сиропы, джемы, желе и предварительно подслащенные хлопья для завтрака - все очевидные источники добавленного сахара.Но другие продукты, такие как заправки для салатов, ароматизированные йогурты, овсяные хлопья быстрого приготовления и фруктовые коктейли, также могут содержать добавленные сахара.

Поскольку существует несколько форм и типов сахаров, это помогает узнать, что вы ищете. Возьмите упакованную еду и посмотрите список ингредиентов. Если вы видите что-то из этого, у вас есть добавленные сахара:

• сахар
• коричневый сахар
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• кукурузный сахар
• сироп
• кукурузный сироп
• фруктоза
• глюкоза
• сахароза
• нерафинированный сахар
• сахарный песок
• мед

Если какое-либо из этих слов появится в списке ингредиентов, обязательно посмотрите на этикетку «Факты питания», чтобы определить, сколько добавленного сахара скрывается в каждой порции. Это может быть только небольшое количество сахара, или это может быть много.

Уменьшите добавленное потребление сахара

Начните с чтения этикеток и выбора продуктов, которые содержат меньше всего сахара. Вам не нужно отказываться от сладких продуктов вообще, просто сделайте более здоровый выбор.

• Фрукты и ягоды сладкие и не содержат сахара.
• Купите простой йогурт и добавьте нарезанные свежие фрукты или, может быть, немного меда.
• Пропустите предварительно подслащенные хлопья для завтрака и добавьте немного посыпать сахаром или используйте бескалорийный подсластитель, такой как стевия или сукралоза.

А как насчет природных сахаров?

Фрукты и фруктовые соки естественно сладкие, поэтому в большинстве случаев им не нужно добавлять сахар. Они могут быть сладкими, но они не классифицируются как добавленные сахар. Ну, если они не превращаются в фруктовый напиток, как большинство напитков из клюквенного сока, которые представляют собой комбинацию фруктовых соков с сахаром и водой.

Вот вещь с натуральным сахаром. Фрукты и 100-процентный фруктовый сок не являются сладкой пищей, но вам может потребоваться следить за количеством калорий. Стакан фруктового сока может содержать столько же калорий, сколько стакан сладкого безалкогольного напитка того же размера. Но этот фруктовый сок также содержит витамины и минералы, которых нет в безалкогольном напитке.

Мед лучше?

Мед - это натуральный сахар, потому что его делают пчелы, а обычный сахар - из свеклы, кукурузы или сахарного тростника. Но мед часто используется в качестве ингредиента, поэтому он очень похож на добавленный сахар. С питательной точки зрения мед примерно такой же, как сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, поэтому продукты, приготовленные с медом, все еще считаются сладкими. Технически, мед содержит некоторые питательные вещества, но это всего лишь небольшое количество, которого недостаточно для улучшения вашей диеты.

Но я люблю сахар - что мне делать?

Ешьте меньше этого. Если вы не можете обойтись без ваших любимых сладостей, просто следите за своим потреблением. Около 100-200 калорий в день - это все, что вы должны потреблять.

Некоторым продуктам не нужен дополнительный сахар, или они могут быть подслащены естественным путем, например, йогурт. Таким образом, вы можете купить подслащенный йогурт, который полон сахара, или вы можете купить простой йогурт и добавить свежие фрукты или ягоды. Если это недостаточно сладко для вас, вы можете добавить немного меда или сахара. Но будьте осторожны - столовая ложка меда содержит около 60 калорий, а столовая ложка сахара - около 50.

То же самое с хлопьями для завтрака. Предварительно подслащенные сорта обычно содержат много сахара. Ищите бренды, которые содержат менее 5 г сахара на порцию, и выбирайте бренды с наибольшим количеством клетчатки. Или сделайте свою собственную овсяную или обычную несладкую кашу и добавьте фрукты и ягоды или просто немного сахара сверху.

Незакалорийные подсластители могут заменить сахар в некоторых продуктах и ​​напитках, но они немного изменят вкус.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Rampersaud GC, Hyeyoung K, Zhifeng G, House LA. «Знания, восприятие и поведение взрослых в отношении безалкогольных напитков предполагают некоторую нехватку понимания, связанного с сахаром». Исследования в области питания - 06 декабря 2013 г.
• Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США Национальная база данных по питательным веществам для стандартной справочной версии 28.