Как сократить потребление сахара - советы, как есть меньше сахара

В этом нет никаких сомнений: люди, как правило, едят слишком много сахара - и все же мы, кажется, зацепили его (возможно, буквально). Сахар в одной из его многочисленных форм добавляется почти ко всем обработанным продуктам - трудно найти даже крекер или суп без сахара, не говоря уже о хлопьях, соусе для барбекю и консервированных фруктах.

Сахар хуже других углеводов?

Все углеводы (например, картофель, хлеб и макароны) распадаются на сахар в организме, но добавленные сахара, возможно, являются худшими источниками углеводов. Это потому, что крахмалы расщепляются в основном на глюкозу, тогда как большинство сахаров также имеют значительную часть фруктозы, которая имеет свои проблемы, наряду с глюкозой. (Обратите внимание, что слишком много глюкозы также вредно, просто у фруктозы есть то, что я называю «ее особой вредностью».)

Как сократить потребление сахара

Чтобы сократить что-то, вы должны знать, где это и где будет ваш самый большой «удар по доллару».1. Подслащенные сахаром напитки - если вы пьете их, как и большинство людей, это, вероятно, худший способ потреблять сахар, поскольку жидкие формы сахара в основном попадают непосредственно в кровоток. Не просто думайте о газировке - думайте о кофейных напитках, лимонаде в бутылках, спортивных напитках и т. Д.

2. Конфеты, печенье, пирожные, мороженое, пироги, пончики, маффины и т. Д. - это другая очевидная категория продуктов, которые содержат много сахара. Удивлены, что кексы есть в этом списке? Не надо - коммерческие кексы часто содержат столько же сахара, сколько кусок пирога сопоставимого размера. Если кажется, что отказаться от них слишком много, постарайтесь сократить порции. Первые несколько укусов обычно самые полезные.Действительно сосредоточьтесь на наслаждении этими укусами, и вы можете быть удивлены, насколько вы удовлетворены. Еще лучше, возьмите кусочек действительно хорошего темного шоколада и наслаждайтесь каждой тающей каплей во рту. Или попробуйте рецепты для десертов без сахара, или есть фрукты, предпочтительно фрукты с низким содержанием сахара.3. Джемы, желе, варенье - Это, как правило, почти чистый сахар - иными словами, столовая ложка джема обычно содержит около столовой ложки сахара. Ознакомьтесь с этим Руководством по безмасляным и с низким содержанием сахара джемам и вареньям.4. Приправы и заправки для салатов. Иногда шокирует количество сахара в соусе для барбекю, заправках для салатов и других маринадах и приправах.

Внимательно читайте этикетки! Попытайтесь найти кетчуп без сахара, поскольку у обычного вида есть приблизительно чайная ложка сахара на каждую столовую ложку кетчупа. В случае заправок для салатов, обезжиренные заправки часто содержат больше всего сахара. Больше о здоровых приправах к салату и хороших вариантах для приправ с низким содержанием сахара5. Читай, читай, читай эти ярлыки! Сахар есть во многих вещах, от яблочного до пастообразного соуса. Есть жареный арахис и запеченная в меду ветчина. Недавно я нашел буханку хлеба, где в списке ингредиентов было пять разных форм сахара.

Больше советов

• Попробуйте нарезать сладкие продукты на неделю или 10 дней. Это обычно поможет сломить нашу зависимость от них. (Если вы также отключаете другие углеводы, ознакомьтесь с разделом «Прохождение первой недели».)
• Имейте под рукой ассортимент продуктов без сахара (список закусок с низким содержанием углеводов).
• Имей терпение с собой. Естественно предпочитать сладкие продукты, но со временем мы стали более сладкими и сладкими (например, в кукурузные хлопья добавлялось больше сахара с каждым десятилетием). Со временем мы привыкаем к менее сладким продуктам и предпочитаем их.
• Выспаться. Недостаток сна связан с инсулинорезистентностью, что затрудняет переработку углеводов организмом.

А как насчет "натуральных" сахаров?

Не попадайтесь в ловушку сахара, рекламируемого как «натуральный». Испаренный тростниковый сок нектара агавы, рисовый сироп, ячменный солод, сироп сорго и т. Д., Все очищаются от того или иного растения и все сводится к «сахару».Сухофрукты очень богаты сахаром (2 столовые ложки нарезанных фиников содержат столовую ложку сахара). Если вы пытаетесь отучить себя от сахара и хотите попробовать сухофрукты, поэкспериментируйте с небольшими количествами и посмотрите, как вы реагируете.

Как насчет заменителей сахара?

Это то, что каждый человек должен решить самостоятельно. Вот некоторые из моих мыслей:

• Я думаю, что интенсивность сладости сама по себе стоит усилий, чтобы отучиться от нее, но заменители сахара могут быть «мостом» для этого, поскольку они не повышают уровень сахара в крови.
• Если вы хотите наиболее «натуральные» заменители сахара, попробуйте эритрит, ксилит или стевию. Однако следует помнить, что это тоже изысканные продукты.
• Лично я не думаю, что искусственные подсластители являются проблемой для большинства людей в умеренных количествах (некоторые люди реагируют на тех или иных из них). Большинство из них настолько сладкие (в сотни раз слаще, чем сахар), поэтому проглатывается лишь очень небольшое их количество. Конечно, и особенно для людей, чье тело плохо переносит сахар, по моему мнению, они предпочтительнее сахара.
• С другой стороны, многие заменители сахара, особенно порошки, используют сахар в качестве наполнителя! Я избегаю этого, предпочитая жидкие формы сукралозы или один из более «натуральных» продуктов, предложенных выше.
• Свежие цельные продукты всегда предпочтительнее продуктов с добавками, такими как искусственные подсластители.