Ходьба для осуществления во время беременности

Ходьба - одно из лучших упражнений, которым вы можете наслаждаться на протяжении всей беременности. В то время как беременность приведет к изменениям в ваших ногах и шаге, с некоторыми изменениями вы можете продолжать двигаться и получать объем упражнений, необходимый вам каждый день для здоровья. Ходьба может помочь предотвратить запор и помочь вам лучше отдохнуть ночью. Даже если вы раньше не ходили пешком, вы можете начать сейчас.

Как далеко и как часто вы должны ходить во время беременности?

Если вы уже гуляете, продолжайте в том же духе. Для начала пройдите от 20 до 30 минут в день три дня в неделю и постройте оттуда до 30-60 минут в большинство дней недели. В Руководстве по физической активности 2008 года для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуется 2 часа 30 минут упражнений средней интенсивности в неделю (например, быстрая ходьба) во время беременности. Ходьба для упражнений может продолжаться до вашего последнего триместра и вплоть до рождения, если вам это удобно.

Как быстро и как тяжело ходить во время беременности?

Умеренность - это слово во время беременности, поэтому не доводите себя до крайности. Химические побочные продукты и повышенная температура тела перенапряжения вредны для плода. Вы можете использовать «тест разговора», чтобы определить свой уровень нагрузки: вы должны быть в состоянии говорить в полных предложениях без необходимости раздражать, пыхтеть и задыхаться, просто чтобы выдавать короткие фразы. Пульс более 100 ударов в минуту через пять минут после тренировки означает, что вы слишком усердно работали.

Пейте воду до, во время и после прогулки, чтобы помочь регулировать температуру тела. Плод не может избавиться от чрезмерной жары, поэтому избегайте физических упражнений в жаркую погоду и сохраняйте умеренную физическую нагрузку при ходьбе. Рассмотрите ходьбу по аллее в качестве альтернативы в жаркую погоду.

Поза важна для беременных

Хорошая осанка при ходьбе необходима и может помочь предотвратить боль в спине.

• Встать прямоДумайте о том, чтобы быть высоким и прямым, не изгибайте свою спину.
• Не наклоняйтесь вперед и не откидывайтесь назадСклонность к нагрузке на мышцы спины.
• Глаза вперед: не смотря вниз, а скорее на 20 футов вперед.
• Подбородок (параллельно земле)Это уменьшает нагрузку на шею и спину.
• Ослабьте плечиПожав плечами, плечи опускаются и расслабляются, плечи чуть назад.
• Соси в животе
• Сунуть в спинуСлегка поверните бедра вперед. Это не даст вам выгнуть спину.

Предотвратить запор

Если у вас возникли проблемы с запорами во время беременности, ходьба - это естественное средство без лекарств. Ходьба обеспечивает движение, которое помогает вашему телу перемещать пищу через вашу систему. Просто убедитесь, что вы пьете достаточно воды, чтобы помочь с этим процессом.

Беременная нога

Центр тяжести вашего тела смещается во время беременности. Вам может понадобиться обувь с большей поддержкой. Во время беременности также могут возникнуть проблемы с отеками стоп и голеностопных суставов. Для удобства вам может потребоваться увеличить размер или ширину обуви. Гормоны во время беременности расслабляют связки, что может способствовать напряжению ног. Обратитесь к врачу-ортопеду, если возникнут проблемы.

Предостережения

Немедленно прекратите и обратитесь к своему лечащему врачу, если у вас есть такие симптомы, как головокружение, боль или кровотечение.

Нет марафонов

Марафоны, ходите ли вы или бегаете, не рекомендуются беременным женщинам на любой стадии беременности. Если вы приняли участие в программе благотворительного марафона, попросите перенести дату после вашей доставки или спросить, есть ли вариант полумарафона. «Просто ходьба» марафона повысит температуру вашего тела, истощит запасы энергии вашего тела и может поставить под угрозу вашего ребенка. Если вам нравится ходить на большие расстояния, ограничьте себя полумарафоном (13 миль) и следите за частотой своего пульса. Принимайте 200 калорий в час и чашку воды каждые 30 минут на длительных прогулках, чтобы заменить ваши запасы энергии для здоровья ребенка.

Иди дальше

Поместите прогулочную / беговую коляску в свой список пожеланий.После родов ходите вместе всей семьей каждый вечер, чтобы заниматься спортом, снимать стресс и уделять время общению. Неконкурентные пешеходные мероприятия, проводимые клубами volkssport, предоставляют бесплатное или недорогое семейное развлечение.