12-недельная программа по снижению веса

Если ваша цель - начать заниматься спортом и похудеть, эта 12-недельная программа предоставит вам все инструменты, необходимые для начала занятий. Ты получишь:

• Кардио, силовые тренировки и гибкие тренировки
• Основные советы по питанию, которые помогут вам правильно питаться и снизить количество потребляемых калорий
• Еженедельные календари для организации ваших тренировок и целей питания
• Мотивационные советы, которые помогут вам развлечься от тренировок

• Инструменты, которые вам нужны, чтобы похудеть.

Если это звучит хорошо для вас, продолжайте читать, чтобы узнать, как начать.

Ваш первый шаг

Прежде чем вы даже зашнуруете свою тренировочную обувь, ваш первый шаг - посвятить себя программе каждый день. Неважно, что еще происходит в вашей жизни, напомните себе о своих целях в фитнесе и придайте вашей тренировке приоритет, которого она заслуживает.

Запишите это и относитесь к нему так же, как к любому другому назначению, которое вы не пропустите. И, если вы обнаружите, что падаете с фургона для фитнеса, не волнуйтесь. Эта программа поможет вам углубиться и найти в себе силы, чтобы продолжать идти. Может оказаться полезным вести журнал тренировок, чтобы отслеживать ваши успехи и держать вас на правильном пути.

Если вы никогда раньше не занимались спортом, загляните в Уголок новичка, чтобы получить основы для начала. Если вы хотите более тяжелые тренировки, зайдите в мой Центр тренировок для большего количества идей. Измените тренировки, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки.

Прежде чем начать:

• Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать, если у вас есть какие-либо травмы или заболевания или если вы принимаете лекарства
• Проведите измерения и запишите их. Повторяйте их каждые 4 недели, чтобы отслеживать ваши успехи
• Решите, когда вы будете тренироваться (утром, на обед или после работы) и запишите это в свой календарь или фитнес-журнал.
• Планируйте и готовьте еду на неделю заранее, если можете
• Используйте все ресурсы, которые у вас есть для мотивации, включая ваших друзей, семью и коллег по работе

• Поощряйте себя в конце каждой недели за все свои достижения, даже если вы не выполняли все тренировки в
• Используйте журнал тренировок, чтобы отслеживать, какой вес вы используете, и отслеживать свой прогресс.

Это нелегкая программа - ни одна программа не легка, поэтому просто делайте все, что можете. Некоторые недели вы будете делать хорошо, а другие нет. Это нормально. Обязательно слушайте свое собственное тело и делайте то, что подходит именно вам. Каждая тренировка, которую я даю вам, является лишь предложением, поэтому всегда заменяйте свои собственные тренировки, если моя не работает для вас.

Ваш первый шаг в начале работы - установить свои цели и подготовиться к новой программе упражнений с подходящей обувью, одеждой и оборудованием. Вы также захотите сократить некоторые базовые измерения (вес, измерения и т. Д.), Чтобы отслеживать свой прогресс.

Ваши первые 4 недели

В следующем календаре вы найдете все упражнения для кардио, силовых, основных и гибких тренировок, которые помогут вам начать работу в течение первых 4 недель. Большинство недель включают 2-3 основных кардио тренировки, 3 основных тренировки и 2 дня силовых тренировок. Каждую неделю ваши тренировки будут немного меняться, так что вы постепенно набираетесь сил и выносливости, чтобы перейти к следующему этапу программы.

Если вы чувствуете усталость, боль или усталость, не стесняйтесь брать дополнительные дни отдыха.

Если у вас есть другие тренировки сердечно, вы можете заменить их в любое время.

1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя
Пн - выбрать 1 ~ Бег Интервалы~Бег Эллиптик ~ Сделай сам Растяжение нижней части тела	Пн - выбрать 1 ~ 25 мин интервалов~ Выбери свойРастяжение всего тела	Пн - выбрать 1 ~ 25 мин интервалов~ Выбери свойРастяжение всего тела	Пн - выбрать 1 ~ 25 минут кардио~ Выбери свойРастяжение всего тела
вт ~ Общая сила тела - 1 комплект~ Начинающий пресс	вт ~ Общая сила тела - 2 комплекта~ Начинающий пресс	вт Наборы "Общая сила тела-2"Сила / растяжение сердечника	вт Наборы "Общая сила тела-2"Сила / растяжение сердечника
Ср - выбирай 1 ~ 20 минут кардио~ Выбери свойРастяжение нижней части тела	Ср - выбирай 1 ~ 20-минутные интервалы~ Выбери свой Растяжение всего тела	Ср - выбирай 1 ~ Выберите 1-3 тренировки~ Выбери свойРастяжение нижней части тела	Ср - выбирай 1 ~ Выберите 1-3 тренировки~ Выбери свойРастяжение всего тела
ЧГ ~ Общая сила тела - 1 комплект~ Начинающий пресс	ЧГ Активный отдых	ЧГ Активный отдых	ЧГ Наборы "Общая сила тела-2"
Пт - выберите 1 ~Прошу ИнтервалыБег Эллиптический~ Сделай сам Растяжение нижней части тела	Пт - выберите 1 ~ 20 минут кардио~ Выбери свойРастяжение нижней части тела	Пт - выберите 1 ~ 25 минут Кардио~ 10-минутный взрыв-2,5 раза~ Выбери свойРастяжение всего тела	Пт - выберите 1 ~Прошу Интервалы~Бег Эллиптик~ Сделай самРастяжение нижней части тела
Суббота Новичок Абс	Суббота Общая сила тела - 1 комплект	Суббота Общая сила тела - 2 комплекта	Суббота Абс и основной тренировки
солнце Остальное	солнце Остальное	солнце 10 минут пешком	солнце 15 минут пешком

Ваши следующие 4 недели

Мы увеличиваем время, увеличивая ваше время кардио, и у вас есть новые тренировки силы, кардио, сердцевины и гибкости, чтобы попробовать. Как всегда, возьмите дополнительные дни отдыха по мере необходимости и смело заменяйте свои собственные тренировки, если какая-либо из этих тренировок вам не подходит.

1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя
Пн - выбрать 1 ~Новый! Прошу Интервалы-Уровень 3~ Сделай сам~ Новый! Всего тела растянуть	Пн - выбрать 1 ~ Прошу Интервалы-Уровень 3~ Сделай самРастяжение всего тела	Пн - выбрать 1 ~ 2-3 комплекта, 10 минут кардио~ Выбери свой Растяжение всего тела	Пн - выбрать 1 ~ Выберите 1-3 тренировки ~ Сделайте свой Растяжение нижней части тела
вт ~Новый! Общая сила тела / баланс 1 комплектСила / растяжение сердечника	вт ~ Общая сила тела / баланс 1 комплектСила / растяжение сердечника	вт ~ Общая сила тела / баланс 2 комплектаАбс и основная тренировка	вт ~ Общая сила тела / баланс 2 комплектаАбс и основная тренировка
Ср - выбирай 1 ~ 25 минут кардио~ Выбери свойРастяжение нижней части тела	Ср - выбирай 1 ~Новый! 2-3 комплекта, 10 минут Кардио~ Выбери свойРастяжение всего тела	Ср - выбирай 1 ~ Выберите 1 из 3 тренировок~ Выбери свойРастяжение нижней части тела	Ср - выбирай 1 ~ 3 комплекта, 10 минут Кардио~ Выбери свойРастяжение всего тела
ЧГ ~ Общая сила тела и баланс 1 комплект~ Начинающий пресс	ЧГ Активный отдых	ЧГ Активный отдых	ЧГ ~ Общая сила тела / баланс 2 комплектаОбщая тренировочная нагрузка
Пт-выберите 1 ~ Прошу Интервалы-Уровень 3~ Сделай самРастяжение всего тела	Пт - выберите 1 ~ 25 минут кардио~ Выбери свойРастяжение нижней части тела	пятница Кардио-силовая цепь	пятница Активный отдых
Суббота Новый! Общая основная тренировка	Суббота ~ Общая сила тела / баланс 1 комплект	Суббота Общая основная тренировка	Суббота Кардио-силовая цепь
солнце Остальное	солнце Остальное	солнце 10 минут пешком	солнце 15 минут пешком

Ваши последние 4 недели

Ваши последние четыре недели выводят вещи на более высокий уровень с новыми, более длительными тренировками кардио, новыми тренировками общей силы тела и, в конце программы, новыми тренировками верхней и нижней части тела, чтобы бросить вызов большему количеству групп мышц и помочь вам построить мышечную ткань. Вы также заметите новые тренировки на кольцевых тренировках, которые отлично экономят время и помогают сжигать больше калорий.

1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя
Пн - выбрать 1 ~ 3 комплекта, 10 минут кардио~ Сделай сам~Новый! 10-минутная йога	Пн - выбрать 1 ~Новый! 35-минутный скука Buster~ Сделай самРастяжение нижней части тела	Пн - выбрать 1 ~ 35-минутный скука~ Сделай сам Растяжение нижней части тела	понедельник ~ 2-3 комплекта, 10 минут кардио~Новый! Верхняя часть тела
вт Наборы Body Body Supersets-1Общая тренировочная нагрузка	вт Наборы Body Body Supersets-1Абс и основная тренировка	вт ~Новый!-Total Body Superset Blast-1-2 комплекта~ Постоянный пресс	вт ~Новый! Нижняя часть тела / ядроРастяжение нижней части тела
Ср - выбирай 1 ~ Бег Интервалы~Бег Эллиптик ~ Сделай самРастяжение всего тела	Ср - выбирай 1 ~ 2-3 комплекта, 10 минут кардио~ Сделай сам~ 10 минут йоги стрейч	Ср - выбирай 1 ~ Выберите 1 из 3 тренировок~ Сделай самРастяжение всего тела	Ср - выбирай 1 ~ 35-минутный скука~ Сделай сам~ 10-минутная йога
ЧГ Активный отдых	ЧГ Активный отдых	ЧГ Активный отдых	ЧГ Наборы Total Body Superset Blast-1-2Сила / растяжение сердечника
пятница Наборы Body Body Supersets-1Абс и основная тренировка	пятница Наборы Body Body Supersets-1~Новый!Абсолют	пятница ~Новый!-10-минутная домашняя схема 2-3 комплектаРастяжение всего тела	пятница Активный отдых
Суббота ~ 20-минутные интервалы~ Сделай сам~ 10-минутная йога	Суббота ~ Кардио-силовая цепь - 2 комплекта	Суббота Постоянный пресс	Суббота ~ 10-минутная домашняя схема 2-3 комплекта
солнце Остальное	солнце Остальное	солнце 10 минут пешком	солнце 15 минут пешком

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?