Как избавиться от мужских сисек

«Мужские сиськи» могут быть одной из двух вещей: увеличение ткани молочной железы из-за гормональных изменений, которые приводят к гинекомастии - состоянию, которое чаще всего возникает во время полового созревания и в процессе старения, или к увеличению запасов грудного жира из-за увеличения общий жир тела, часто называемый «псевдогинекомастия».

Оба условия являются общими и, как правило, не о чем беспокоиться, часто разрешаются сами по себе, когда уровень гормонов нормализуется. Тем не менее, если увеличение размера груди из-за увеличения запасов жира привело к самосознанию или смущению, снижение общего процента жира в организме с помощью диеты и регулярных физических упражнений может помочь вам избавиться от «мужских сисек».

Как избавиться от "мужских сисек"

Нужно иметь в виду, что «точечное сокращение» на самом деле невозможно. Это означает, что запуск 20 комплектов жима лежа в надежде уменьшить количество жира в груди - не лучший способ избавиться от жира. В то время как жим лежа, безусловно, может помочь нарастить мышечную массу в ваших мышцах, делая только Сосредоточение на груди вряд ли ускорит ваш метаболизм настолько, чтобы набрать значительную потерю жира.

Лучше всего следовать обычным тренировкам, которые затрагивают все основные группы мышц, сочетая силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями. Этот подход помогает ускорить ваш метаболизм во время и после упражнений, одновременно наращивая мышечную массу. Один-два удара потери жира и увеличения мышечной массы обеспечивают наиболее заметные и длительные результаты. По мере того, как вы теряете жировые отложения по всему телу, вы заметите изменения в размере и форме вашей груди.

Помните, последовательность является ключевым. Ваши запасы жира не росли в одночасье, так что вы не можете ожидать, что потеря жира произойдет в одночасье. Сделайте обязательство выполнять следующую тренировку по крайней мере три дня в неделю в течение двух-четырех месяцев, прежде чем оценивать ваши первоначальные результаты. По мере развития привычки тренировки помните, что питание является важной составляющей потери жира. Сосредоточьтесь на потреблении большого количества продуктов, постного мяса и цельного зерна, избегая обработанных или очищенных продуктов. С последовательной работой по достижению общего здорового образа жизни вы увидите результаты, на которые вы надеетесь.

Просто имейте в виду, что в некоторых случаях гинекомастия является признаком других заболеваний. Если вы обеспокоены или испытываете другие симптомы, такие как припухлость, боль или выделения из соска, назначьте встречу с врачом.

Структура тренировки

Выполняйте эту тренировку в виде схемы, выполняя все восемь упражнений спиной к спине с минимальным отдыхом между упражнениями. Отдых в течение двух минут после завершения каждого раунда. Завершите два-четыре раунда. Общая тренировка должна занять от 20 до 45 минут, в зависимости от того, сколько раундов вы делаете и сколько времени занимает переход между упражнениями.

Необходимое оборудование:

• Медицинский шарик (желательно настенный шариковый шарик)
• Гантели

1

Прыжки на домкрат, 60 секунд

Начните рутину, выполняя прыжки на домкрат Это движение без оборудования повысит ваш пульс и поможет вам разогреться до конца тренировки. Просто встаньте вместе, ноги по бокам. Выпрыгивайте из стороны в сторону, одновременно размахивая руками над головой. Сразу после приземления откиньте ноги назад к центру, одновременно поднимая руки назад.

Если из-за избыточного веса или травм вам не удастся с комфортом выполнить традиционный прыжковый домкрат, измените упражнение, откинув правую ногу в сторону, когда вы поднимаете руки вверх, а затем отодвиньте ее назад к центру, размахивая руками назад по бокам., Повторите к противоположной стороне и продолжайте.

2

Стенные шарики, 60 секунд

Это упражнение будет нацелено на все ваше тело с акцентом на большие группы мышц четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодичных мышц, груди, плеч и ядра.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от крепкой стены, держа в руках медицинский шарик, опираясь на грудь. Сожмите бедра назад, согните колени и опустите ягодицы к земле. Когда вы сядете на корточки как можно ниже, сделайте обратное движение, сильно нажимая на пятки, чтобы разогнуть колени и бедра. Делая это, взрывно подбрасывайте медицинский шарик как можно выше к стене. Когда медицинский шарик спустится, поймайте его обеими руками, закрепите обратно на груди и немедленно погрузитесь в другое приседание, чтобы продолжить.

3

Renegade Row, 60 секунд

Ряд ренегатов нацелен на большие группы мышц спины и бицепсов, а также требует задействования ядра, четырехглавой мышцы, плеч и трицепса.

Начните с высокого положения доски, когда ваше тело образует прямую линию от пяток до головы, а руки прямо под плечами. Возьмитесь за гантели в каждой руке. Из этой позиции немного сместите вес вправо, удерживая туловище в квадрате на земле.Потяните гантель в левой руке прямо вверх к груди, держа руку близко к телу - локоть должен быть направлен к потолку. Опустите гантель обратно на землю контролируемым образом, затем переключитесь на другую сторону, на этот раз сместив вес влево, прежде чем тянуть гантель в правой руке к туловищу. Продолжайте чередовать стороны, сохраняя при этом ваши бедра, плечи и туловище как можно более устойчивыми.

Если вам трудно выполнить упражнение в течение полных 60 секунд в положении доски, опустите колени на землю для изменения.

4

Жим от груди с одной рукой, 30 секунд на руку

Жим от груди в виде гантели на одной руке нацелен на ваши пек, плечи и трицепс в одностороннем порядке, а также требует взаимодействия с ядром, чтобы предотвратить скручивание бедер или плеч во время упражнения.

Лягте на спину на крепкую скамью, согнув колени, ступни на полу. Поместите гантель в правую руку, вытянув руку прямо к груди. Слегка положите левую руку на левое бедро в качестве напоминания, чтобы оно оставалось устойчивым и поддерживающим скамью. Контролируемым образом согните правый локоть, опуская гантель к груди. Когда гантель находится на расстоянии одного-двух дюймов от груди, сделайте обратное движение и задействуйте свои мышцы и трицепсы, чтобы подтянуть гантель вверх, обратно в исходное положение. Продолжайте в течение 30 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.

5

Альпинисты, 60 секунд

Альпинисты предлагают еще один всплеск кардио в середине вашего круга, чтобы сохранить ваш пульс высоким. Положение тела также требует постоянного воздействия на грудь, плечи и трицепс, что особенно сложно после выполнения силовых упражнений для тех же групп мышц.

Начните с высокого положения доски, ладони под плечами, ноги вытянуты, а ядро ​​задействовано для поддержания уровня бедер. Подведите правое колено к груди и поставьте правую ногу на землю, как будто вы собираетесь взлететь в спринте. Из этой позиции прыгайте обеими ногами в воздух, меняя их положение, прежде чем приземлиться, чтобы левая нога была вытянута вперед, а правая нога вытянута. Немедленно перепрыгните обеими ногами в воздух снова и поменяйте их положение. Продолжайте эту схему в течение всего упражнения.

Чтобы изменить упражнение, начните с высокой позиции доски, вытянув ноги. Вытяните правое колено вперед, прикасаясь правой ногой к земле, прежде чем сразу же снова вытянуть правую ногу, посадив ее в исходное положение доски. Переключитесь на другую сторону, на этот раз вытянув левое колено вперед и постукивая левой ногой по земле. Продолжайте чередование сторон в течение всего упражнения.

6

Верхний ходячий выпад, 60 секунд

Верхний ходовой удар поражает основные мышцы нижней части вашего тела - ваши подколенные сухожилия, квадратные мышцы и ягодичные мышцы - одновременно выполняя нагрузку на плечи и ядро.

Держите медицинский шарик между двумя руками и вытяните его прямо над головой. Шагните вперед правой ногой, посадив ее на пару футов перед левой ногой. Занимайтесь ядром, чтобы держать туловище высоким, и согните оба колена, опуская левое колено к полу. Непосредственно перед тем, как ваше колено сядет, протолкните правую ногу и поднимитесь на ноги, когда вы двигаете левой ногой вперед, делая шаг впереди правой. Повторите выпад и продолжайте упражнение, шагая вперед с противоположной ногой с каждым последующим повторением.

7

Отжимания, 60 секунд

Вы уже нацелились на свою грудь, трицепс, плечи и ядро ​​на протяжении всей этой процедуры, поэтому ожидайте, что они действительно «сожгут» эти группы мышц с помощью серии отжиманий. Не стесняйтесь опускать колени на землю или в любое время двигаться к стене, чтобы изменить упражнение на отжимание на колене или отжимание на стене.

Начните с высокой доски, положив руки прямо под плечи, но немного шире, чем на ширине плеч. Держа свое ядро ​​плотно, а туловище устойчивым, согните локти и опустите грудь к полу. Когда вы находитесь в паре дюймов от прикосновения к земле, сделайте обратное движение, нажимая на ладони, вытягивая локти, и возвращаясь в положение высокой доски. Продолжите упражнение, переключаясь на модифицированную версию по мере необходимости для завершения набора.

8

Лечебный шарик Радужный Хлоп, 60 секунд

Для финального упражнения, сосредоточенного на ядре, которое также бросает вызов всей верхней части тела, возьмите шарик с лекарством для серии радужных ударов. Если возможно, используйте медицинский шарик без сильного удара, как настенный шарик.

Колено на полу на коврике и держите шарик с лекарством обеими руками на груди. Поднимите мяч над головой и слегка поверните туловище вправо, притягивая медицинский мяч к правой стороне, когда вы с силой используете руки и ядро ​​(особенно наклонные), чтобы отбить мяч на землю с внешней стороны вашего тела. правое колено Поднимите мяч обеими руками, поднимите его вверх и над головой, на этот раз поверните туловище влево, прежде чем использовать ядро ​​и верхнюю часть тела, чтобы отбить мяч наружу от левого колена. Продолжайте чередование сторон в течение всего упражнения.