Советы по выполнению упражнений Roll Over Pilates

Упражнение с опрокидыванием пилатеса не так известно, как доставлять людям неприятности, как свертывание, но переворачивание - трудное и несколько сложное упражнение. Когда все части переворачиваются вместе, это прекрасная координация растяжения, позвоночника, равновесия, контроля брюшной полости и дыхания. Советы ниже помогут вам пережить переворачивание как сильное, плавное упражнение.

Если вы не знаете опрокидывание, см. Инструкции по опрокидыванию на мат.

1. Разминка для переворачивания

Опрокидывание - третье упражнение в классической последовательности упражнений пилатеса. Тем не менее, вы должны убедиться, что вы достаточно разогреты, чтобы сделать это. Опрокидывание следует за сотней, которая согреет ваше ядро, и сворачивание начнет изгибать позвоночник, но хорошая разминка заранее поможет очень. Стены опускаются, поддерживается откат, и кошка-корова - хороший выбор.

2. Как изменить опрокидывание

Вы можете изменить опрокидывание, используя углубление нижнего брюшного пресса, чтобы немного приподнять бедра и опустить их вниз. Вы можете сделать это упражнение с чуть согнутыми коленями, если это более удобно. Вы также можете положить сложенное полотенце или низкую подушку под бедра, чтобы немного поднять себя, пока вы не наберете силу. Свернуть и развернуть таз.

3. Используйте мышцы живота при опрокидывании

Соблазнительно использовать импульс от ваших ног, чтобы перевернуть бедра при переворачивании, но это не то, что делает упражнение. Углубление лопатки мышц живота заставляет двигаться работу. Двойная нижняя нога / подъем - хорошее упражнение для подготовки нижнего брюшного пресса к опрокидыванию.

4. Используйте устойчивость плеча

Это большой ключ, чтобы перевернуться: стабилизировать плечи. Здесь мы концентрируемся на брюшной силе и растяжке вдоль спины и подколенных сухожилий, но спасает день, когда грудь остается открытой, плечи плотно прилегают к мату, а тыльные стороны рук и ладони рук плотно прижаты к полу, Если вы еще не перевернули эту концепцию, работающую на вас, начните прямо сейчас. Вы даже можете подумать о том, чтобы одновременно сжимать руки и руки вниз и от себя, шея вытянута в другом направлении.

5. сформулировать позвоночник

В спине 26 позвонков. При опрокидывании вы будете проходить через каждого из них на пути вверх и класть каждого из них один за другим на пути вниз.Иногда переворачивание заставляет людей нервничать, поэтому они вздымаются и опускаются, но вы можете потратить время на то, чтобы найти возможное открытие и удлинение позвоночника. Это означает, что при движении вверх-вниз будет наблюдаться смягчение изгиба сундука, поддерживаемого вашей электростанцией. Не расстраивайтесь, будучи вверх ногами. Перевертывание работает с навыками, которые вы получаете от многих упражнений, таких как подтяжка груди, сотня, свертывание, растяжение позвоночника и многое другое; это просто наоборот.

6. Оставайтесь в своей рамке

Это заманчиво получить немного неаккуратного, что с потенциалом для импульса и всего этого катящегося и раскручивающегося, но действительно управляйте своей формой, поскольку Вы действительно переворачиваетесь. Когда ноги открываются, они раскрываются только на ширине плеч. Когда вы переворачиваетесь, ваши бедра не выходят за пределы плеч. Не катайтесь на шее ни при каких обстоятельствах.

7. Дыхание, ритм и поток - используйте принципы пилатеса

Все упражнения по пилатесу основаны на принципах пилатеса, но некоторым просто нужно, чтобы все они работали вместе, чтобы работать вообще. Опрокидывание - один из тех ходов. Если вы можете заставить свое дыхание работать на вас, это приведет вас к координации, ритму и потоку в упражнении, которое будет иметь смысл на более глубоком уровне.