4 способа отслеживать прогресс в потере веса

Вы когда-нибудь проводили несколько недель, тренируясь и наблюдая за своей диетой, только чтобы наблюдать, как весы остаются в одном и том же числе день за днем? У всех нас есть, и для этого есть очень веская причина: масштаб не рассказывает всей истории.

На самом деле, если вы работаете, ваше тело меняется. Ваше сердце учится работать более эффективно, ваше кровообращение улучшается, и глубоко внутри ваших клеток, вы на самом деле растет больше митохондрий.

Все эти изменения необходимы, чтобы потеря веса произошла, но трудно быть взволнованным изменениями, которые мы не можем видеть и чувствовать. Итак, если изменения происходят, и вы не можете их измерить, а шкала не меняется, как вы узнаете, что вы делаете успехи?

Может быть, пришло время найти новый способ отслеживать ваши успехи.

Отследить жир

Масштабный вес может быть полезным, чтобы знать, но, что еще лучше, знать процент жира в вашем теле. Это важно, потому что вес весов не всегда рассказывает всю историю. У бодибилдера будет гораздо больше мышц, чем обычно для его веса, и стандартные измерения роста-веса, такие как индекс массы тела (ИМТ), могут причислить его к избыточному весу, даже если у него очень низкое содержание жира.

Знание процентного содержания жира в организме может дать вам лучшее представление о том, сколько жира вам действительно нужно потерять, и, еще лучше, о том, делаете ли вы успехи в своей программе, о вещах, которые ваша шкала не может вам сказать. Ваш вес весов может оставаться неизменным, даже если вы худеете, особенно если вы теряете жир и набираете мышцы.

Есть много вариантов для тестирования жира, в том числе:

• штангенциркуль
• Биоэлектрические шкалы импеданса
• DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия)
• Гидростатическое взвешивание
• Онлайн калькуляторы, как показано ниже

Получите максимальную отдачу от вашего измерения жира тела:

• Проверяю это раз в неделю или раз в две недели вместо ежедневных. Жир не исчезает в одночасье, и вы можете не увидеть эти небольшие изменения, если будете измерять каждый день.
• Один и тот же человек измеряет тебя каждый раз. Разные тренеры будут измерять вас по-разному, поэтому придерживайтесь одного и того же человека каждый раз и убедитесь, что он имеет большой опыт измерения жира в организме.
• Если используется биоэлектрическая шкала импеданса, обязательно измеряйте каждый раз при одних и тех же обстоятельствах. Гидратация, потребление пищи и температура кожи могут влиять на измерения жира в организме.
• Следите за своими номерами в журнале или календаре.

Проблема с весами

Весы не всегда дают вам полную информацию о вашем теле или прогрессе в потере веса. По этой причине весы (при использовании в одиночку) не лучший способ отследить, что на самом деле происходит внутри вашего тела.

Другая причина не любить весы - эмоциональная природа взвешивания. Шаг по шкале не только дает нам число, он может определить, как мы себя чувствуем и влияем на образ тела.

Проблема с весами тела в том, что они измеряют все - жир, мышцы, кости, органы и даже этот глоток воды или кусочек пищи, которую вы имели. Весы не могут сказать вам, что вы потеряли или получили, что является важной информацией, если вы пытаетесь сбросить вес - и по весу мы действительно имеем в виду жир.

Почему ваш вес колеблется

Числа, которые вы видите на шкале, зависят от следующих факторов:

• Увеличение веса воды, Поскольку в организме содержится около 60 процентов воды, колебания уровня гидратации могут изменить количество в масштабе. Если вы обезвожены или съели слишком много соли, ваше тело может на самом деле удерживать воду, что может привести к увеличению веса. Точно так же многие женщины сохраняют воду во время менструальных циклов, что также может изменить это число.
• Прибавка в весе, Взвешивание после еды - не лучшая идея, потому что еда добавляет вес. Когда вы съедите его, ваше тело также прибавит в весе. Это не означает, что вы прибавили в весе, это просто означает, что вы добавили что-то в свое тело (то, что будет устранено при пищеварении в течение следующих нескольких часов).
• Прирост мышц, Мышцы более плотные, чем жирные, и занимают меньше места, поэтому добавление мышц может увеличить ваш вес, даже если вы худеете.

Это не значит, что масштаб бесполезен. На самом деле, это прекрасный инструмент, когда вы комбинируете его с процентным содержанием жира.Зная оба этих числа, вы узнаете, теряете ли вы правильный вес: жир.

Найдите свой жир жира и худой

Умножьте свой вес на процент жира. Например, человек, который весит 150 фунтов с 21 процентом телесного жира, имеет 31 фунт жира и 118 фунтов нежирной ткани (150 x 0,21 = 31,5 фунта жира, 150 - 31,5 = 118 нежирной ткани).

Отслеживание этих цифр на еженедельной или ежемесячной основе поможет вам увидеть, что вы теряете и / или что вы получаете.

Попробуйте эти уловки, чтобы сделать взвешивание полезным и более позитивным опытом:

• Взвесьте себя первым делом утром, прежде чем есть или пить что-нибудь.
• Взвешивайтесь один раз в месяц, а не ежедневно или еженедельно, чтобы дать организму время реагировать на программу похудения. Шкала не будет отражать небольшие изменения, происходящие в вашем теле.
• Помните, весы все весят. Тот факт, что ваш вес не изменился, не означает, что вы не прогрессируете.
• Используйте весы вместе с процентным содержанием телесного жира для более точного представления о вашем прогрессе

Если весы вас пугают, а тестирование жировых отложений не подходит, ваш следующий лучший выбор - измерения.

Проведите измерения

Это отличный вариант для отслеживания прогресса, поскольку он не требует какого-либо необычного оборудования, и любой может это сделать. Проведение измерений в определенных областях может дать вам представление о том, где вы теряете жир, что важно, поскольку мы все теряем жир в разных областях и в другом порядке.

Проведение измерений может помочь вам заверить, что что-то происходит, даже если вы еще не теряете жир именно там, где вам нужно.

Начните с ношения обтягивающей одежды (или без одежды) и запишите, что на вас надето, чтобы вы знали, что наденьте такую ​​же одежду при следующем измерении. Вот как это сделать:

• БюстМера вокруг груди прямо на линии соска, но не тяните ленту слишком сильно.
• грудьМера только под вашим бюстом.
• Талия: Измерьте полдюйма над пупком или на самой маленькой части талии.
• Бедра: Поместите рулетку вокруг большей части ваших бедер.
• БедраМера вокруг большей части каждого бедра.
• ТелятаМера вокруг большей части каждого теленка.
• ПлечоМера вокруг наибольшей части каждой руки выше локтя.
• предплечьеМера вокруг самой большой части руки ниже локтя.

Вы можете использовать эту диаграмму прогресса для записи ваших измерений. Принимайте их снова раз в неделю или раз в месяц, чтобы увидеть, теряете ли вы дюймы

Используйте свою одежду

Это может показаться очевидным, но не упускайте из виду один из самых простых способов отслеживать прогресс - как ваша одежда подходит.

Вы можете сфотографировать себя в купальном костюме и сохранить его в своем дневнике потери веса. Каждый месяц делайте новую фотографию, и вы будете удивлены, сколько изменений вы заметите на фотографии, а не просто увидеть себя в зеркале.

Вы также можете использовать свою одежду, чтобы отслеживать ваши успехи. Выберите одну пару брюк, которые будут немного теснее, и пробуйте их каждые четыре недели, чтобы увидеть, как они подходят. Запишите, где они чувствуют себя свободно, где они чувствуют себя стесненными, и как вы себя чувствуете в них.

Что бы ни говорили весы, ваши штаны никогда не лгут.

Слово от DipHealth

Какой бы метод вы ни выбрали для отслеживания своего прогресса, будьте терпеливы с самим собой. Многим из нас требуются месяцы, чтобы увидеть значительные изменения, и даже в этом случае вы, вероятно, заметите, что вес меняется при изменении ваших привычек питания и тренировок.

Мы не можем быть идеальными все время, поэтому используйте эти цифры как ориентиры, а не то, что решает, хороший вы человек или нет.