Найдите время для упражнений с короткими тренировками

Какова причина номер один, что многие из нас говорят, что мы не тренируемся? Обычно это потому, что мы слишком заняты, чтобы найти время для этого.

Легко позволить плотному графику отвлечь вас от занятий, и это часто усугубляется тем, что мы знать нам нужно определенное количество времени для упражнений, чтобы похудеть и поправиться.

Есть кардио-тренировки, которые мы должны выполнять в течение большинства дней недели по 30-60 минут, а затем силовые тренировки, которые мы должны делать 2-3 раза в неделю. Если вы уже боретесь, чтобы получить любой Это может показаться невозможным.

Это действительно возможно, чтобы получить ваши тренировки, если вы научитесь наилучшим образом использовать время, которое у вас есть.

Мудро использовать свое время

Возможно, вы слышали, что более короткие тренировки, выполняемые в течение дня, так же эффективны при сжигании калорий, как и одна более продолжительная тренировка. Это здорово, но сбивает с толку попытка выяснить, как превратить ваши более длинные тренировки в более короткие.

Если у вас есть только 10 или 15 минут за один раз, как долго должна быть ваша разминка? Какие упражнения вы должны делать? Как вы можете сохранить интенсивность, чтобы получить эффективную тренировку?

Когда дело доходит до кардио, существует целый ряд способов, которыми Вы можете работать в то время у вас есть. Ключ в интенсивности ваших тренировок.

В общем, чем дольше тренировка, тем ниже должна быть интенсивность. Точно так же, чем короче тренировка, тем большую интенсивность вы должны прокачивать в своих упражнениях.

Если у вас есть только 10 минут, вы хотите работать как можно больше за эти 10 минут. Если вы можете найти 10 минут 3 раза в день, вы можете получить отличную тренировку.

Короткие Кардио Тренировки

Если у вас есть всего несколько минут на кардио, вы должны сосредоточиться на интенсивности. Любая деятельность будет полезна, если вы будете усердно работать над ней и учащенно биться. Не забудьте сделать разминку, независимо от того, насколько коротка ваша тренировка. Вы не хотите прыгать в высокоинтенсивную тренировку, не готовясь к этому.

Ниже приведен пример 10-минутной тренировки на свежем воздухе, включающей в себя ходьбу, бег и прыжки. Если вам не нравится сильный удар, вы можете продолжать ходить и увеличивать интенсивность, ускоряя ходьбу, добавляя холмы к тренировке или делая упражнения с меньшим воздействием. Вы также можете попробовать эту 10-минутную тренировку с малой ударной нагрузкой. Используйте эту шкалу воспринимаемых усилий, чтобы отслеживать свою интенсивность:

10-минутная тренировка на открытом воздухе

1 минута: разминка с быстрой ходьбой - RPE - до 51 минута: Speedwalk - ускорение, пока ваш RPE не будет на 6-71 минута: бег - RPE 81 минута: прыжки в воду - RPE 81 минута: Speedwalk - RPE 81 минута: бег - RPE 91 минута: прыжки в домкраты - RPE 91 минута: бег - RPE 91 минута: прыжки в домкраты - RPE 91 минута: спринт - RPE 91 минута: Прогулка в легком темпе, чтобы остыть - RPE обратно до 3-5

Вы также можете получить немного кардио на работе. Если у вас лестничный марш, потратьте 10 минут и разделите тренировку на 1-минутные отрезки, как указано выше. Начните с разминки (медленно поднимаясь по лестнице) и попеременно бегите вверх по лестнице и спускаясь каждую минуту. Вы также можете попробовать эту тренировку Boot Camp, чтобы сделать дома.

Вы также можете найти больше идей для 10-минутных тренировок Timesaver.

Силовые тренировки

Когда дело доходит до силовых тренировок, вы можете делать то же самое, что и кардио-тренировки. Выполняя сложные упражнения (упражнения, нацеленные на более чем одну группу мышц) без отдыха между подходами, вы можете в течение 10 минут тренироваться в силовых тренировках, если это все, что у вас есть.

В идеале лучше потратить больше времени на силовые тренировки, чтобы по-настоящему нацелиться на эти мышцы, но у вас всегда будут дни, когда у вас мало времени.

Ниже приведены некоторые идеи тренировок для коротких силовых тренировок:

• 10-минутная силовая тренировка с полосами сопротивления
• Quick Fix Upper Body - эта тренировка длится более 10 минут, но предлагает сложные упражнения для более короткой тренировки
• Quick Fix Нижняя часть тела
• 10-минутная силовая тренировка

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений и измените тренировки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Тренировки по короткому замыканию

Мой любимый способ тренироваться, когда у вас мало времени, - сочетать кардио и силу в одной и той же тренировке. Вы вписываетесь во все необходимые тренировки за меньшее время, при этом сжигая больше калорий.

• 10-минутная тренировка Met-Con
• 10-минутная тренировка по массе тела
• Цепь сжигания калорий всего тела
• Силовая и силовая тренировка

Суть в том, что некоторые упражнения всегда лучше, чем никаких упражнений. Потратьте некоторое время, чтобы разбить свой график и найти те куски времени, где вы можете втиснуться в тренировку. Вы можете даже сделать 10-минутную кардио-тренировку утром и попробовать 10-минутную силу позже в тот же день. Неважно, как вы их соедините, все это имеет значение.