Ходячие тренировки для высокого кровяного давления

Физические упражнения могут помочь снизить высокое кровяное давление столько же, сколько многие лекарства. Органы здравоохранения, такие как Американская ассоциация кардиологов, рекомендуют регулярные занятия аэробикой, такие как быстрая ходьба, людям с гипертонией.

Хорошей новостью является то, что вы можете наслаждаться различными тренировками при ходьбе, в том числе короткими, быстрыми прогулками и более длительными прогулками, чтобы получить желаемый эффект. Силовые тренировки, выполняемые в дополнение к аэробным упражнениям, также полезны для людей с высоким кровяным давлением.

Обсудите с врачом вашу потребность в физических упражнениях и убедитесь, что любой режим соответствует вашим личным обстоятельствам и потребностям в медицинской помощи. Не меняйте лекарства без консультации с врачом.

План тренировки

Этот план обеспечит вам рекомендуемые 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности, а также силовые тренировки два дня в неделю.

Понедельник: Это хороший день, чтобы насладиться тремя 10-минутными сеансами быстрой ходьбы. Начало рабочей недели может быть беспокойным, поэтому вам не нужно его перегружать. Снимите напряжение в конце дня с гибкостью и упражнениями на растяжку, чтобы ослабить стресс.

Вторник: Тренажерный зал день. Сочетайте 40-минутную ходьбу на свежем воздухе или на беговой дорожке с 20-минутной силовой тренировкой.

среда: Это горбатый день. Уменьшите стресс, запланировав прогулку по парку или зеленой зоне. Вы можете сделать это быстрой прогулкой или медленной, расслабляющей прогулкой. Наслаждайтесь гибкостью и растяжкой.

Четверг: Тренажерный зал день. Сочетайте 40-минутную ходьбу и 20-минутную силовую тренировку.

пятница: Завершите неделю тремя оживленными 10-минутными тренировками. Возможно, вы захотите сделать один до работы, один в перерыве на работу и один на обед или после работы. Теперь вы можете отдохнуть дома, пойти на вечеринку или начать свой выходной.

суббота: Выходные дни - самое подходящее время, чтобы наверстать упущенное в дни тренировок, которые вы не смогли бы провести в течение недели. Если вам не хватает 150 минут быстрой ходьбы за неделю, запланируйте более длительную прогулочную тренировку. Если вы пропустили силовую тренировку, наслаждайтесь сейчас.

Воскресенье: Спланируйте расслабляющую прогулку по парку или другим зеленым зонам, чтобы уменьшить стресс. Гибкость и растяжка также могут помочь снять напряжение.

Рекомендации по упражнениям

Вы найдете различные режимы упражнений для высокого кровяного давления, так как новые и более крупные исследования обнаруживают, что лучше. Суть в том, что упражнения рекомендуется, поэтому не позволяйте вашей гипертонии быть оправданием, чтобы увернуться от нее.

• Американская кардиологическая ассоциация рекомендует для снижения кровяного давления: «Получить эквивалент 150 минут (два часа и 30 минут) в неделю физической активности умеренной интенсивности, такой как быстрая ходьба. Цельтесь в течение 40 минут, три-четыре раза в неделю. Включайте упражнения для укрепления мышц, по крайней мере, два дня в неделю. Включайте упражнения на гибкость и растяжку ".
• CDC рекомендует: «Будь активным. Попробуй бодро 10-минутную прогулку три раза в день, пять дней в неделю».

Оживленная ходьба

Чтобы прогулка считалась упражнением средней интенсивности, ваш темп должен быть достаточно быстрым, чтобы он повышал частоту пульса, и вы могли заметить, что дышите быстрее. Стремитесь набрать темп ходьбы, чтобы достичь этого уровня. Вы также можете включить холмы и лестницы, чтобы поднять частоту сердечных сокращений. Если вы измеряете пульс или носите умные часы или фитнес-браслет, показывающий частоту вашего пульса, стремитесь к тому, чтобы частота пульса составляла от 50 до 70 процентов от вашего максимального пульса.

Использование хорошей формы для ходьбы

Начните каждую прогулку с пары минут в легком темпе в качестве разминки. Получите максимум от своих прогулок, используя хорошую позу для ходьбы и мощный шаг. Вы сможете дышать глубже и сможете быстрее ходить.

Готовься к прогулке

Побалуйте себя спортивной обувью, подходящей для занятий фитнесом. Подходят многие кроссовки, и персонал серьезного магазина кроссовок может убедиться, что вы правильно подогнаны. Ищите обувь, которая является плоской и гибкой. Если вы планируете гулять в течение рабочего дня, возьмите с собой спортивную обувь или носите удобную обувь, которая позволит вам быстро ходить.

Оденьтесь в свободную одежду, которая позволит вам наслаждаться прогулкой, не стесняя движения или движения рук. Выбирайте технические ткани, которые потеют от пота, сохраняют прохладу и сухость. Вы можете даже иметь под рукой комплект тренировочной одежды на работе или в машине для быстрой смены одежды.

гидратация

Важно оставаться гидратированным. Обезвоживание повлияет на ваше кровяное давление и может ухудшить ваше состояние. Выпивайте чашку воды перед каждой прогулкой и дополнительную чашку воды на каждую милю, которую вы проходите, примерно каждые 20 минут. Общая рекомендация - пусть жажда будет вашим руководством. Однако, если вы принимаете лекарства, ваш сигнал жажды может быть ненадежным. Возможно, вам придется нести бутылку с водой, чтобы иметь доступ к воде во время ходьбы.

Найдите время для упражнений

Исследования показали, что как длительные, так и более короткие тренировки полезны и рекомендуются органами здравоохранения. Если вам трудно выделить большой блок времени для упражнений, найдите время для оживленных прогулок от 10 до 15 минут. Силовые тренировки не должны занимать много времени. Купите несколько полос сопротивления или гантелей, чтобы держать их под рукой для быстрой сессии, или используйте тренировку с собственным весом, которая не требует никакого оборудования.