Упражнения, чтобы победить боль в спине

Знаете ли вы, что помимо кашля и респираторных инфекций, боль в спине является наиболее распространенной причиной посещения врача в Соединенных Штатах? Более 85 процентов американцев будут испытывать боли в спине в определенный момент своей жизни, и боль в спине является основной причиной инвалидности во всем мире. Тем не менее, операция редко нужна для лечения болей в спине. Итак, каков ответ? Почему это такая проблема и, что более важно, как вы можете предотвратить ее превращение в проблему для вас? Эта статья поможет ответить на некоторые из этих вопросов, а также даст вам некоторые из лучших упражнений для устранения боли в спине.

Что вызывает боль в спине?

Боль в спине бывает двух видов: острая и хроническая. Острая боль возникает, когда вы получаете травму в результате падения, спортивной травмы или, возможно, неправильной тяжелой работы. Это происходит внезапно, и вы чувствуете это немедленно. Это может быть диск или растянутая мышца, но что бы это ни было, если это произойдет, вам следует немедленно обратиться к врачу.

Хроническая боль, с другой стороны, нарастает со временем. Интересно, что это, как правило, происходит от одной из двух крайностей: слишком много или недостаточно активности. Как это может быть?

1. Слишком много активности: Для активного человека хроническая боль в спине может исходить от повторяющихся ударов по позвоночнику, таких как бег, прыжки или другие сильные воздействия. Подумайте об «износе», который происходит с автомобилями или техникой - то же самое относится и к нашему телу. Это также может быть от повторяющихся скручиваний и поворотов, как при размахивании клюшкой для гольфа или теннисной ракеткой. Есть бесконечные вещи, которые вызывают износ на спине.
2. Недостаточно активности: Сидячие люди испытывают такую ​​же боль по разным причинам. Мышцы, которые не используются, становятся жесткими и негибкими. Сидение в течение всего дня вызывает сгибание бедра, плохую осанку и слабый живот. Когда ваши мышцы ограничены одним и тем же базовым положением тела изо дня в день, они не учатся безопасно и свободно перемещаться при различных диапазонах движений и легче получают травмы при внезапных движениях. Кроме того, тело представляет собой одну длинную кинетическую цепь. Плотные подколенные сухожилия или сгибатели бедер превращаются в узкие бедра и ягодицы, которые натягивают спину и создают боль.

Какое решение?

Вопрос о том, что вы можете с этим поделать, остается ли ваша боль в спине от чрезмерного использования, недостаточного использования или чего-то совершенно иного, остается открытым. Если проблема в неправильном стоянии или сидении, начните с правильной механики тела.

Стоять правильно: Потяните низко вниз, заправьте таз и, если возможно, поставьте одну ногу на стул или уступ. Делайте частые перерывы, чтобы растягиваться или ходить, если можете.

Правильно сидеть: Попытайтесь получить стул с хорошей поддержкой спины. Сверните полотенце или принесите подушку за поясничный отдел позвоночника. Никогда не сутулись. Держите пресс втянутым, а плечи назад и вниз. Вставай и ходи хотя бы раз в час, желательно больше.

Решение упражнений

При этом лучшее лекарство от боли в спине - это (барабанная дробь, пожалуйста)… УПРАЖНЕНИЕ! И прежде чем вы придете к выводу, что профессионал фитнеса снова начинает заниматься физическими упражнениями, есть еще несколько профессионалов, которые согласятся, а именно Гарвардская медицинская школа, Американская академия хирургов-ортопедов и Клиника Майо. Все три организации считают упражнение своим первым решением для профилактики болей в пояснице. Кроме того, Американский совет по упражнениям рекомендует конкретные меры предосторожности при выполнении упражнений с болью в пояснице. Да, рекомендации для упражнений кажутся подавляющими, когда дело доходит до боли в спине. Тем не менее, тип упражнений, которые вы выполняете, будет иметь значение, и когда дело доходит до упражнений для облегчения боли в спине, есть две важные цели:

1. Растяжение спины и ног
2. Укрепление всего ядра

Ниже приведены несколько моих любимых упражнений. Попробуйте выполнять их еженедельно или раз в две недели, чтобы предотвратить или уменьшить боль в спине.

Полное тело Roll-Up

Это движение укрепит ваше ядро ​​медленным, контролируемым движением, научит вас четко формулировать позвоночник и растягивает мышцы спины и ног, которые вызывают стеснение в спине.

А) Лягте на спину, вытянув руки над головой.

Б) Вдохните руки в небо, выдохните и медленно сверните в кривую «С», потянувшись к пальцам ног. (Подумайте о том, чтобы прижать пупок к позвоночнику и активировать поперечный брюшной пресс.)

C) Вдохните и начните медленно возвращаться к кривой C.

D) Выдохните, когда вы разгибаете свое тело по одному позвонку за раз обратно в коврик.

Обязательно держите ноги на земле, пока вы двигаетесь медленно. Выполните 6-8 свертываний.

Мост глюте

Мостовые мышцы укрепят ягодицы и подколенные сухожилия, а также поясницу. Они также хорошо растягивают грудь и плечи.

А) Лягте на спину с согнутыми коленями на расстоянии бедра друг от друга, и ступни на коврике сложены под коленями.

Б) Включите ядро ​​и сожмите ягодицы, когда вы поднимаете бедра к мосту. Держитесь, сжимая крепко, и вернитесь к мату с контролем.

Повторите 6-8 раз.

Cat Stretch

Традиционная поза кошки от йоги эффективно растягивает весь позвоночник, а также способствует гибкости позвоночника.

А) Начните с рук и коленей руками прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.

Б) Начните с того, что ваш позвоночник находится в «нейтральном» или длинном положении, затем медленно подтяните копчик и опустите макушку головы, чтобы спина мягко округлилась.

C) Подведите свой военно-морской флот к позвоночнику и дышите мягко, удерживая растяжку.

Выполните 6-8 повторений.

Птица собака

Этот шаг учит тело использовать основную стабильность, укрепляет пресс и, в свою очередь, поясницу. Это также удлиняет позвоночник и улучшает осанку.

А) На колени на коврик на четвереньках. Дотянись до одной руки, втяни брюшной пресс и вытяни противоположную ногу на длинную спину.

Б) Повторите с другой стороны.

Выполните 6-8 для каждой стороны. Двигайтесь медленно и ровно, удерживая руку и ногу на мгновение перед переключением.

Боковая планка предплечья

Эти доски укрепят ваши наклоны и стабилизаторы в средней части, которые могут поддержать вашу спину во время тренировки.

А) Начните лежать на полу, положив предплечье на коврик, а плечо сложите над локтем. Ноги длинные, ноги сложены друг на друга.

Б) Поднимите свое тело в положение боковой планки, удерживая нижнее колено на полу и задействовав брюшной пресс. Постарайтесь, чтобы ваши бедра поднимались или опускались.

Нисходящая собака

Это движение растягивает поясницу, подколенные сухожилия, голени и ступни.

А) Начните в положении на коленях на коврике, руки прямо под плечами, пальцы широко расставлены.

Б) Подвесьте пальцы ног и задействуйте брюшной пресс, когда вы отталкиваете тело от мата, чтобы на нем были только руки и ноги.

C) Нажмите руками, осторожно двигая грудью к бедрам, а пятки осторожно к полу.

D) Расслабьте голову и шею и дышите полностью.

Задержитесь на 30 секунд.

Планка предплечья на коленях

Этот шаг укрепит все ваши основные мышцы и научит удлинению и улучшению осанки.

A) Начните лежать на полу, положив предплечья на пол, следя за тем, чтобы ваши локти были выровнены прямо под плечами.

Б) Занимайтесь ядром и поднимайте свое тело над полом, удерживая предплечья и колени на полу, а тело - по прямой линии от головы к коленям. Продолжайте заниматься брюшным прессом и старайтесь, чтобы ваши бедра поднимались или опускались.

Держите доску предплечья в течение 30 секунд, чтобы начать, пытаясь перейти к 60-секундной задержке

Расширение средней части спины

Разгибание средней части спины укрепляет всю спину, а также поперечный брюшной пресс. Это также способствует правильной осанке.

А) Начните лежать на коврике лицом вниз. Поднимите брюшную полость от коврика, чтобы зацепить их, и сдвиньте плечи вниз по спине. Голова поднимается при низком висении. Ваше тело - это одна длинная линия.

B) Используя мышцы спины и ядра, поднимите грудь от мата к выдвижению при выдохе. Подумайте о удлинении от макушки головы.

C) Вдохните и вернитесь обратно на коврик, медленно продвигаясь через позвоночник по мере возвращения.

Выполните 6-8 повторений.