Как предотвратить и лечить боль от голени

Шинные осколки - это боли в нижней части ноги, вызванные физическими упражнениями, вызванные чрезмерным использованием мышц. Это состояние также называется медиальным синдромом большеберцовой кости.

Шинные осколки распространены, когда люди начинают программу ходьбы или бега, занимаются танцами или начинают тренироваться как военный новобранец. Даже если вы опытный бегун и гуляющий, вы можете почувствовать боль от голени, когда вы меняете что-то в своей рутине, например, ускорение, увеличение пробега или переход на обувь нового типа.

Хорошей новостью является то, что эту боль можно лечить с помощью ухода за собой. Если вы сначала не переусердствуете со своей рутиной, вы можете вскоре надеть на себя шину. Узнайте больше о том, как избежать или лечить шину голени.

симптомы

С шинами голени вы чувствуете острую боль или тупую боль внутри нижней части голени (голени), когда вы идете, бегаете или танцуете. Это может быть больше к передней части ноги с передними шинами голени или задней части ноги с задними шинами голени. Также могут быть небольшие отеки на внутренней стороне голени, между коленом и лодыжкой.

Когда вы впервые почувствуете боль в шине, она может прекратиться, когда вы перестанете двигаться. Это типично для шин голени. Если он продолжает болеть после нескольких минут бездействия, это может быть признаком того, что у вас прогрессирует реакция на стресс или перелом.

причины

Голени - это воспаление мышц, сухожилий и костной ткани, которое, как полагают, вызвано повторяющимся стрессом и чрезмерным использованием. Обычно это наблюдается, когда внезапно увеличивается ваша физическая активность, либо с новой активностью, либо с изменением чего-либо в вашей текущей программе. Добавили ли вы холмы, неровную поверхность или бетонные поверхности в свой беговой или пешеходный маршрут? Вы добавляли больше дней и миль к тренировкам?

Ваша дуга стопы также может быть дополнительным фактором риска: шина голени чаще наблюдается у людей с плоскими или высокими жесткими дугами. Изношенная обувь или изменение стиля обуви может увеличить риск появления голени. Если вы носите туфли или удобную обувь с относительно высоким каблуком, вы можете почувствовать осколки голени.

Перегрузка может привести к голени. Это происходит при беге и ходьбе, когда вы вытягиваете ведущую ногу слишком далеко вперед. Это не только подчеркивает ваши голени, это неэффективно и не поможет вашей скорости.

профилактика

Если вы хотите избежать боли в голени или возвращаетесь к своей рутине после восстановления от голени, используйте эту тактику.

1. Не переопределять. Перегибание при ходьбе может привести к образованию голеней. Держите свой шаг длиннее сзади и короче впереди. Идите быстрее, отталкивая больше задней ногой.
2. Готовься к бегу и прогулочной обувиСогласно исследованиям, чрезмерная пронация является фактором риска для голеней. Технический магазин кроссовок оценит вас на предмет чрезмерного роста и порекомендует башмак управления движением, если это необходимо.
3. Амортизирующие стельки для ботинок: Военные ботинки и походные ботинки испытывают недостаток в амортизации. Было показано, что добавление амортизирующей стельки полезно при изучении военного персонала.
4. Выбирайте обувь для ходьбы с гибкой подошвой и низкими каблуками: Если вы носите негибкие ботинки с жесткой подошвой, ваши ступни и голени борются с ними с каждым шагом. Ходунки могут избежать растяжек голени, выбрав гибкую обувь, даже если они помечены как кроссовки. Обувь для ходьбы должна быть относительно плоской, без надетого каблука.
5. Заменить старую обувь: Амортизация и поддержка в вашей спортивной обуви истощаются через каждые 500 миль, часто задолго до того, как подошва или верхняя часть обуви изнашиваются.

1. Разминка перед быстрым движением: Разогрейтесь в легком темпе в течение 10 минут, прежде чем начинать ускоренную или более интенсивную тренировку.
2. Альтернативные активные дни: Не занимайтесь активной деятельностью два дня подряд. Дайте голеням и другим мышцам день восстановления между тяжелыми тренировками или долгими тренировочными днями.

лечение

Вы можете обычно использовать самообслуживание, чтобы получить облегчение от шин голени. Голени обычно заживают в покое, а затем постепенно наращивают силу в икроножных мышцах. Сделай эти шаги.

1. Остальное:При первых признаках боли в шине голени прекратите свою деятельность, пока боль не уйдет. Если вам нужно вернуться в исходное положение, идите в легком темпе и старайтесь ходить по более мягкой поверхности (а не по бетону), пока не вернетесь. Следы грязи будут самыми мягкими, но асфальт также намного лучше, чем бетон. Если у вас повторяющиеся шинировки голеней, вам следует взять две недели на перерыв в тренировках, чтобы зажить голени. Используйте это время для других занятий, таких как плавание или езда на велосипеде, которые не будут напрягать ваши голени.
2. Лед и обезболивающие средства при отеках:Используйте холодные компрессы на голени по 20 минут, несколько раз в день, следя за тем, чтобы между ногой и льдом было полотенце или ткань, чтобы они не соприкасались с кожей. Вы можете использовать нестероидные обезболивающие препараты, отпускаемые без рецепта, если у вас отеки или продолжающаяся боль. Если вы принимаете какие-либо лекарства, вы можете обсудить, что подходит вашему врачу.
3. Сжатие голени и голени: Вы можете использовать эластичную повязку или компрессионную пленку для голени и голени, рукава или носки до колена для поддержки нижней части ноги. Это может помочь уменьшить боль.
4. Тепловая терапия и массаж: После того, как боль и отек утихнут, что может занять два-три дня, вы можете использовать обертку от термотерапии за несколько минут до и после тренировки. Глубокий массаж мышц голеней и сухожилий также может быть приятным.
5. Растяжение и укрепление голеней: Подъемы ног и растяжение голени могут помочь нарастить мышцы голени и улучшить их гибкость, чтобы вы могли преодолеть шину голени. Вы можете проконсультироваться с физиотерапевтом, чтобы изучить упражнения и методы, необходимые для укрепления и баланса мышц ног.
6. Арочные опоры и правильная обувь: Пока вы поправляетесь, проверьте свою обувь, чтобы узнать, не пришло ли время заменить ее. Это хорошее время, чтобы посетить высококачественный магазин спортивной обуви и подобрать подходящую обувь для ваших занятий. Вы также можете проконсультироваться у ортопеда о том, подходят ли арочные опоры или ортопедические приспособления для ваших арок. Исследования показали, что ортопедия полезна для предотвращения синдрома медиального стресса.

Когда обратиться к врачу

Обратитесь к своему лечащему врачу, если ваши голени красные и горячие на ощупь, если у вас усиливается отечность или если боль не проходит в результате самостоятельного ухода в течение нескольких недель. Это могут быть признаки синдрома купе или стресс-перелом.

Восстановление и возвращение к активности

После того, как вы не испытывали боли в течение двух недель, вы можете вернуться к физической активности, которая вызвала его. Используйте эту тактику.

1. Ищите более мягкие поверхности: По возможности избегайте бетонных и других твердых поверхностей для бега, ходьбы или занятий спортом.
2. Растянуть после прогреваОстановитесь и выполните упражнения на растяжку, особенно ноги, после разминки.
3. Ускоряться только после прогреваЕсли вы чувствуете боль в икре, помедленнее.
4. Замедлите или остановитесь, если почувствуете боль в голениЕсли боль не проходит быстро на более низкой скорости, прекратите бег или ходьбу.
5. Лед после тренировки: Голени в течение 20 минут после тренировки.
6. Легко это делает. Увеличивайте нагрузку только на 10 процентов в неделю (пробег, продолжительность или интенсивность). Избегайте конкуренции, пока вы не по-прежнему безболезненно.

Слово от DipHealth

Не позволяйте шинным шинам мешать вам наслаждаться физической активностью. Они могут быть небольшим ударом на дороге, который вы можете преодолеть. В то время как вы лечите, попробуйте упражнения, которые не подчеркивают ваши голени, такие как плавание, езда на велосипеде и силовые упражнения. Разумно наслаждаться различными видами упражнений и занятий.