Тренировка за месяц до вашего марафона

За месяц до марафона вам нужно сконцентрироваться на двух вещах: пробежать долгие тренировочные дни от 18 до 22 миль и окончательно отказаться от снаряжения, обуви, одежды и закусок.

Самые длинные дни

В последний месяц перед марафоном вам нужно проделать самый длинный тренировочный день - 18-20 миль, после чего следует конус на две-три недели. Во время конуса ваш самый длинный пробег должен составлять не более 13 миль или 21 км. Исходя из моего опыта, самое важное - попасть в этот долгий день. Если у вас есть пять недель, вы можете провести длинный день, который на 2 мили больше, чем ваше предыдущее самое длинное расстояние, и затем выходные в 13 миль, а затем день 18-20 миль, то есть 14 дней до марафона.

Если у вас есть только четыре недели, то проведите длинный день пробега, который на 2 мили больше вашего самого длинного предыдущего пробега, а неделю спустя сделайте еще одну длинную прогулку, которая на 2 мили больше этой, оставив 14 дней до марафона.

Примеры:

• Самый длинный предыдущий тренировочный день: 14 миль. Сделайте 16-мильную прогулку, подождите хотя бы неделю, сделайте 18-мильную прогулку.
• Самый длинный предыдущий тренировочный день: 12 миль. Сделайте 14-мильную прогулку, подождите неделю, сделайте 16-18-мильную прогулку.
• Расписание марафона
• Расписание полумарафона

Эффекты длительных тренировок

Эти долгие дни на медленной дистанции готовят ваши ноги к дистанции марафона, а также проверяют вашу умственную игру. На этом расстоянии вы можете обнаружить вздутие, раздражение или другое раздражение, которого нет на меньшем расстоянии. Вы можете запланировать массаж на день после долгой прогулки, так как вы можете обнаружить, что ваши плечи, спина и шея напряжены после нескольких часов пребывания в одном положении тела.

скорость

Тренировка темпа менее важна, чем дистанция. На этом этапе вы можете беспокоиться о времени окончания вашего марафона. Но вы всегда будете идти быстрее на настоящем марафоне. Возможно, вы захотите использовать первые 10 км (6 миль) вашего длинного дня, чтобы пройти себя в желаемом темпе марафона. Но не пытайтесь поддерживать это на протяжении всего тренировочного дня.

конусообразный

За два выходных до вашего марафона сократите пробег в два раза, чтобы получить эффект сужения. Это дает вашему телу шанс для окончательного отдыха и ремонта. Это также позволяет телу преобразовывать медленные мышечные сокращения в быстрые мышечные движения, что дает вам прилив скорости во время самого марафона. Проведите себе легкий уик-энд в гоночном темпе (до 10 миль в гоночном темпе) в выходные перед марафоном.

Обувь марафона

На ваших марафонских ботинках должно быть от 80 до 150 миль, вершины. Вы не хотите носить новую обувь для марафона, но вы также не хотите носить и мертвую обувь. Лучше начинать свои марафонские ботинки заново за месяц до марафона, разбивать их на меньшие расстояния и тренировать их хотя бы для одной из самых долгих прогулок.

Марафонское снаряжение

Каждый предмет, который вы будете носить во время марафона, должен быть надет во время ваших тренировочных дней. Не носите ничего нового, точка, для марафона. Это ваш последний шанс убедиться, что все предметы работают хорошо для вас на большом расстоянии.

Марафонские закуски и спортивный напиток

Очень важно проверить свои закуски в марафоне и фактические сорта спортивных напитков, которые подаются на марафоне в течение ваших долгих тренировочных дней. Это время, чтобы узнать, можете ли вы переносить гель для спортивной энергии или от того, какой спортивный напиток они раздают, вызывает боли в животе. Часто марафон публикует, что они используют на своем сайте. Если нет, напишите или позвоните директору гонки и спросите.

Компаньоны марафона

Истощение и боль марафона проверит ваши социальные навыки до предела. Если вы будете марафонствовать с другом, очень важно тренироваться с этим человеком в ваши долгие тренировочные дни. Будьте откровенны и честны с ним / ней в отношении того, какую взаимную поддержку (или ее отсутствие) вы окажете и ожидаете взамен. Вы оба остановитесь в переносном туалете, когда он вам понадобится? Вы расстаетесь, если ваши темпы будут другими? Вы находите своего собеседника раздражающим на милю 12? Будете ли вы оба надевать наушники и наслаждаться музыкой, а не разговором?

Приходите заранее договориться о том, что вы будете делать, когда вы оба истощены и испытываете боль, и один становится сильнее другого. Проверьте все это заранее на долгих прогулках.Теперь все знают, что нельзя говорить со мной после Мили 18.

Умственное Обучение

Типично, что вы войдете в последний месяц, чувствуя себя неподготовленным и обреченным на провал. Но если вы сможете проделать три долгих дня, как я предлагаю, ваша уверенность будет повышена, чтобы вы могли «прогнать» эти последние мили во время марафона. Ваше тело будет хорошо вас нести до 21 мили. После этого его сила воли закончится.

Будьте готовы к гонке День Погода

Проверьте, какая погода, вероятно, будет в день гонки, и опробуйте снаряжение, которое может вам понадобиться для этих условий. Поезд на время суток будет проходить. Если это ночная гонка, вы можете поэкспериментировать с использованием фары или фонарика.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Боске, Лоран; Монпетит, Джонатан; Arvisais, Денис; Муджика, Иниго. Влияние сужения на производительность: метаанализ. Медицина и наука в спорте и упражнениях. 39 (8): 1358-1365, август 2007 г.