Влияние вашего кишечника на ваш разум

Мы часто указываем на нашу пищеварительную систему (кишечник), когда возникают такие проблемы, как вздутие живота, расстройство желудка, тошнота, судороги и проблемы с кишечником. Но сегодня мы начинаем понимать, что пищеварительная система и микробиом, который живет в ней, влияет больше, чем эти очевидные проблемы.

Пациенты, которые приходят ко мне в поисках решений для беспокойства, депрессии, перепадов настроения, тумана мозга и усталости, удивляются, когда я начинаю с того, что спрашиваю о них и предлагаю лучшие привычки питания и предлагаем стратегии для более здорового кишечника.

Хотя вы, возможно, уже знаете, что ваш кишечник может повлиять на ваше общее физическое здоровье, может быть удивительно слышать, что кишечник и мозг также связаны.

Многие части (и функции) кишечника

Ваша кишка включает желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), представляющий собой серию полых органов, которые соединены в длинную извилистую трубку от вашего рта к анусу; это также включает вашу печень, поджелудочную железу и желчный пузырь. После вашего рта идет пищевод, желудок, тонкая и толстая кишка и задний проход. Все эти части работают вместе с триллионами бактерий (вашей микробиоты), чтобы превратить еду, которую вы едите, в топливо, необходимое вашему организму, а отходы - нет.

Здоровая кишка и ее бактерии также помогают защитить вас от болезней, нейтрализовать токсины и бороться с вредными бактериями, которые могут вас заболеть. И да, это также влияет на ваш мозг.

Кишечный мозг

Вы чувствовали себя «бабочками» в животе, когда нервничаете, верно? Это всего лишь один простой пример вашей интуиции на работе. В вашей пищеварительной системе скрыты миллионы нервных клеток, которые взаимодействуют с мозгом в вашей голове. Эти нервы могут вызвать эмоциональные сдвиги у людей с плохим здоровьем кишечника.

Думаю об этом. Скажем, вы едите таким образом, который раздражает желудочно-кишечный тракт - например, потребляя много обработанной и сладкой пищи. Эти продукты приводят к резкому повышению уровня сахара в крови и выработке экситотоксинов - реакции, которая заставляет нервные клетки кишечника посылать в мозг сигнал, который звучит тревогой, что приводит вас в режим боя или полета. Результатом может быть беспокойство и стресс.

С другой стороны, вы можете чувствовать большую тревогу от работы с высокой нагрузкой или застрять в пробке. В этом случае ваш мозг и организм выделяют гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, которые связываются с нервами в кишечнике и могут вызвать расстройство желудка, вздутие живота и диарею.

Нахождение баланса: кишка, тело, разум

Ученые начинают понимать, что эти отношения между вашим кишечником, мозгом и остальным телом неразрывно связаны во многих ситуациях. Важный урок состоит в том, что вы можете сделать много шагов, чтобы помочь вашему телу, мозгу и кишечнику стать здоровыми и уравновешенными - вам просто нужно, чтобы они работали вместе.

Используйте пищу как лекарство: Это просто, если разбить диету на две категории: те, которые вызывают воспаление, и те, которые не вызывают. Я рекомендую, особенно если вы испытываете сильный стресс и любой пищеварительный дискомфорт, вы должны отдохнуть от трудно усваиваемых продуктов, таких как красное мясо, молочные продукты, глютен, рафинированный сахар и углеводы, алкоголь, кофе и другие обработанные продукты. Недельный «детокс» обычно является хорошим началом; затем вы можете начать вводить эти продукты по одному и отслеживать, как вы себя чувствуете. Вместо этих подстрекательских продуктов я рекомендую цельные зерна, такие как коричневый рис, киноа, бобовые, овощи и некоторые фрукты. Сосредоточьтесь на питьевой воде и чае.

Рассмотрим дополнения: Даже если вы придерживаетесь здоровой диеты, я обычно предлагаю три добавки, которые помогут сбалансировать и улучшить пищеварение.

• ПробиотикиХотя в отношении пробиотиков много споров, я все же нахожу их полезными для регуляции пищеварения и улучшения кишечного микробиома. Принимайте пробиотик высокого качества каждое утро; выберите добавку, содержащую не менее 50 млрд. КОЕ (колониеобразующих единиц).
• Пищеварительные ферментыЭти добавки помогают разделить то, что вы едите, на более мелкие частицы, облегчая процесс обработки пищи и усвоения ее питательных веществ. Я рекомендую принимать одну или две капсулы пищеварительных ферментов с самым тяжелым приемом пищи, обедом или ужином. Выберите пищеварительный фермент с амилазой (которая расщепляет крахмал), липазой (которая расщепляет жир) и протеазой (которая расщепляет белок).
• глутаминПлохое питание и стресс могут стать причиной протекания кишечника - когда соединения между клетками кишечной слизи ослабевают, что позволяет инородным веществам и токсинам проникать в остальную часть кровообращения, воздействуя на весь организм. Эта аминокислота способствует укреплению внутренней оболочки кишечника и помогает ее «запечатать»; принимать от одного до двух граммов в день.

Практикуйте осознанность: Снижение стресса и повышение осознанности уменьшит перепроизводство гормонов стресса, которые, в свою очередь, успокоят те сигналы, которые предупреждают вашу кишку. Есть много способов проработать внимательность в свой день, и вы можете найти, что многие из них легче использовать, чем вы думаете.

Эта простая медитация - хорошее место для начала:

• Сядьте где-нибудь в тишине и установите таймер на 3 минуты.
• Сделайте глубокий вдох и выдохните.
• Закрой глаза. Вдохните и полностью сосредоточьтесь на этом дыхании: почувствуйте, как воздух полностью входит внутрь, и ваш живот расширяется, а затем выдыхайте, выдыхая весь воздух изо рта, чувствуя, как ваш живот сокращается.
• Продолжайте, сосредотачивая всю свою умственную энергию на каждом вдохе и выдохе. Когда ваш ум блуждает - и он будет, потому что такова его природа - просто верните свое внимание к своему дыханию. Пусть ваши мысли тихо движутся в вашем сознании, как машины, едущие по дороге. Продолжайте, пока ваш таймер не сработает.

Неважно, если вы тратите все, кроме одного дыхания, бродя в своем ментальном ландшафте - усилие медитировать это то, что имеет значение.

Сделайте технический перерыв: Учитывая распространенность технологий в нашей жизни и постоянный объем информации, которую они нам предоставляют, я также часто рекомендую «детоксикацию», изгоняя электронику из вашей спальни и утреннюю рутину. Как бы это ни казалось необходимым, смартфоны, планшеты, ноутбуки и телевизоры - все это сильно волнует и вызывает стресс, когда устройства чрезмерно используются. Когда вы просыпаетесь утром, не прикасайтесь к своей электронной почте, телефону или любому другому электронному устройству или устройству с батарейным питанием.

В конце концов, ваш кишечник является основой вашего здоровья. Стресс, еда и окружающая среда работают согласованно, чтобы определить ваше пищеварительное здоровье, которое затем влияет на ваше общее состояние здоровья. Используйте эти приемы, чтобы оставаться здоровыми и счастливыми на долгие годы.