Как сделать спинномозговую спираль (Supta Matsyendrasana)

Во время расслабляющей части занятия йогой приятно делать изгибы, такие как спинной спинной мозг (Supta Matsyendrasana). В конце вашей практики вы можете использовать свои разогретые мышцы, чтобы перейти к глубоким поворотам, которые помогают противостоять эффектам слишком большого количества времени, проведенного в креслах. В качестве эксперимента попробуйте эту позу, когда вы впервые встанете на коврик, а затем снова в конце своей практики и посмотрите, почувствуете ли вы разницу.

• Тип позы: Лежа, твист
• Уровень: начинающий

Выгоды

Супта Мациендрасана растягивает ягодичные, грудные и наклонные. Это улучшает подвижность позвоночника и может помочь пищеварению.

Инструкции для спинного поворота спины

1. Ложись на спину.
2. Согните ноги в коленях и положите ступни ног на пол, колени должны быть направлены к потолку.
3. Нажмите на ноги, чтобы слегка поднять бедра с пола и сдвинуть их примерно на дюйм вправо. Это важный шаг, потому что он заставляет ваши бедра складываться друг на друга, когда вы двигаетесь в поворот.
4. Протяните правое колено к груди и вытяните левую ногу на полу. Держите левую ногу активно согнутой в позе.
5. Скрестите правое колено над средней линией к полу на левой стороне тела. Ваше правое бедро теперь сложено поверх левого бедра. Вы можете зацепить правую ногу за левое колено, если хотите.
6. Откройте правую руку вправо, удерживая ее на уровне плеч. Положите левую руку на правое колено или вытяните его, чтобы сделать Т-образную форму руками. Поверните ладони к потолку.
7. Поверните голову вправо, перенося взгляд через плечо на правые кончики пальцев. Вы можете пропустить этот шаг, если вам не нравится на шее.

1. На выдохе отпустите левое колено и правое плечо к полу.
2. Задержитесь в позе от пяти до 10 вдохов, а затем перевернитесь на спину и втяните правое колено в грудь. Отпустите обе ноги на пол, чтобы нейтрализовать позвоночник на несколько вдохов, прежде чем делать другую сторону.

Советы начинающим

• Вы можете чувствовать, что не можете поставить правое колено на пол и одновременно удерживать оба плеча на земле. Если необходимо, расставьте приоритеты, удерживая плечи, и пусть колено немного приподнимается. Если ваше правое колено далеко от пола, вы можете поставить под него блок для поддержки.
• Если одна нога прямая, а другая согнута, вы чувствуете себя слишком интенсивно, вы можете согнуть оба колена и вместо этого сложить ноги.

Дополнительные советы

• Перед поворотом поднимите ноги прямо на 90 градусов.
• Оберните правую ногу вокруг левой, переходя в ноги орла.
• Затем поверните, перенеся правое колено на левую сторону тела, удерживая ноги сплетенными.