Приготовьтесь, расхаживайте и выживайте в день гонки марафона

Это наконец здесь! Теперь вам нужно подготовиться и выйти на курс марафона. Мы начнем с вашей последней подготовки, а затем перейдем к советам по ходу, остановке в воде и уборной, а также дойдем до финиша.

Финальная подготовка к марафону - от одного до двух дней до вашего марафона

• Изучите карту маршрута и узнайте, где находятся станции помощи, водные станции и комнаты отдыха.
• Изучите инструкции гонки, чтобы точно знать, где находится старт, в какое время выстраиваться в очередь и стартовать с учетом часовых поясов.
• Ознакомьтесь со сроками и стратегиями нашего путеводителя по дню старта.
• Проверьте прогноз погоды и измените свое снаряжение соответственно.
  • Получить советы по ходьбе гонок под дождем.
• Убедитесь, что ваша одежда и снаряжение для марафона чистые и сухие.
• Поставьте все свое снаряжение и убедитесь, что оно все готово.
• Упакуйте дополнительные булавки для закрепления номера вашей расы или скрепления одежды.
• Ешьте умеренную углеводную пищу, но не ешьте ничего нового.
• Сокращение на волокне и грубых кормах.
• Пейте много воды и избегайте алкоголя и кофеина.
• Знайте свой путь к начальной точке, парковку или транзит, а также спланируйте свое расписание.
• Если вы собираетесь с друзьями, доработайте свои планы и подтвердите их. Если вы встречаетесь где-нибудь, чтобы поехать вместе, обязательно уточните, где и когда.

• Ложитесь спать ближе к вашему обычному времени, стремясь спать восемь часов.

Подготовка к Марафону

• Проснись с достаточным количеством времени, чтобы подготовиться.
• Выпейте большой стакан воды (16 унций или более) за два часа до старта, затем не пейте снова, пока не начнется марафон. Это дает вашему телу достаточно времени, чтобы избавиться от лишней воды без необходимости делать раннюю остановку в туалете.
• Убедитесь, что чип синхронизации и номер нагрудника правильно прикреплены. Если чип попал на вашу обувь, внимательно прочитайте инструкцию.
• Проверьте свое снаряжение. Добавьте в последнюю минуту предметы, продиктованные погодой, такие как перчатки.
• Положить на солнцезащитный крем
• Доберитесь до начальной точки с достаточным количеством времени, чтобы сориентироваться и встаньте в очередь за туалетами до последней остановки.
• Убедитесь, что вы находитесь в правильной группе и в правильной начальной точке, особенно если у них есть специальное время или место для пешеходов.

Шагая на прогулке в марафоне

Марафон - это событие на выносливость. Вы подталкиваете свое тело к пределу выносливости, и вам необходимо экономить энергию на протяжении всего мероприятия, чтобы оно пересекло финишную черту с широкой улыбкой для камеры. Во время тренировок у вас должно быть четкое представление о том, каким будет ваше время финиша и какой темп вам нужно установить.

Предскажи свой темп

Есть несколько энергосберегающих стратегий:

• Устойчивый темп: Цель установить те же минуты за милю на протяжении всего марафона. Это означает сдерживание в начале, когда у вас есть больше энергии, чтобы сжечь, и сохранение ее на конец.
• Обратные сплиты: Начните с медленного темпа и увеличивайте свой темп в середине гонки, заканчивая мили в конце гонки быстрее, чем в начале. Это чрезвычайно сложно сделать на дистанции марафона.
• Медленно, быстро, провисание: Это образец, которого достигнет большинство людей. Начните в медленном и устойчивом темпе, чтобы разогреться в течение первых шести миль. Увеличьте свой темп в середине гонки. Спланируйте провисание после 21 мили, что случается с большинством людей.

Тренируйтесь ходить во время длительных тренировочных прогулок. Проверь себя и узнай, как ощущается твой устойчивый темп, как ты дышишь, как ты себя чувствуешь.

Легко увязнуть в волнении в начале гонки, когда стая распадается, и вы можете обойти других. Но придерживайтесь своей стратегии.

Вы можете инвестировать в ходячую музыку, чтобы тренироваться в определенном темпе или составить гоночный микс песен в правильном темпе. Некоторые марафоны не позволяют использовать наушники на трассе, но, используя музыку на практике, вы можете тренировать себя и запоминать ритм, даже если вы не можете слушать во время гонки.

Следите за своей ходьбой на протяжении всей гонки. Проверь себя. Вы наклоняетесь слишком далеко вперед или назад? Overstriding? Голова вниз или тяга вперед? Когда вы устаете, некоторые из ваших плохих старых привычек ходьбы могут снова вернуться в вашу форму ходьбы. Следите за ними и исправляйте их.

Остановка туалета на марафоне

Сейчас это может показаться деликатным предметом, но во время марафона в этом нет ничего деликатного. Подготовьтесь к использованию портативных туалетов до и во время марафона, поскольку они обычно доступны для больших гонок.

Обычно это свежие, чистые арендуемые объекты, а не устаревшие и вонючие, которые вы, возможно, использовали в парках на тренировочных прогулках.

Изучите материалы перед гонкой, чтобы увидеть, где расположены туалеты вдоль трассы, а также на линии старта и финиша.

Используйте стартовые туалеты: Линии могут показаться длинными, но вы не потеряете официальное время гонки, пока не пересечете стартовую линию гонки с фишками, даже если вы стартуете после стартового пистолета. Встать в очередь. По мере приближения стартового пистолета многие гонщики покинут трассу. Не торопитесь, делайте свое дело, затем подумайте о том, чтобы пересечь стартовую линию. Если вы участвуете в гонке с партнером, заставьте его сделать то же самое.

Если вы можете избежать необходимости использовать первый набор porta-johns на курсе, вы сэкономите несколько минут на вашем времени финиша, поскольку именно там линии самые длинные. Вот где все те гонщики, которые решили не пользоваться стартовой линией, стоят в очереди. Если ваш партнер по марафону - один из них …

Ничего нового в день гонкиЭта мантра особенно относится к тому, что вы едите и пьете на курсе. Не пейте незнакомые энергетические гели или спортивные напитки, которые они предлагают на курсе. Узнайте, какие напитки и закуски для увлажнения будут предлагаться на пунктах помощи, и используйте их во время обучения. Посмотрите, не дают ли вам спазмы в животе перед настоящей гонкой.

Порта-Джон Этикет: Будьте в курсе, когда вы находитесь рядом с линией, чтобы не тратить время и не беспокоить тех, кто стоит за вами.Стучите, прежде чем открыть дверь даже если он кажется пустым, поскольку гонщики часто забывают запереть дверь. Не забудьте запереть дверь самостоятельно. Не выбрасывайте мусор внутри Джона, кроме туалетной бумаги. Берегите свое снаряжение, чтобы не потерять свой iPod или мобильный телефон в баке.

Гонщики делают это где угодноВо время марафона у многих гонщиков снижается потребность в личной жизни. У каждого марафона есть свои области, где люди (да, женщины, а также мужчины) выстраиваются в очередь и просто мочатся более или менее под открытым небом.На моем первом марафоне группа женщин сформировала круг в парке рядом со стартовой линией, бросила тру и помочилась. Будь хорошим соседом, не пользуйся ничьим двором или садом для туалета.

Еще больше шокирует: настоящие конкуренты часто даже не останавливаются, они просто смачивают себя, не нарушая шаг. Я не рекомендую этого, но если произойдет несчастный случай, по крайней мере, вы можете претендовать на звание настоящего конкурента.

Стратегии приготовления горшочка перед гонкой:

• Уменьшите количество клетчатки и грубых кормов в вашем рационе за три дня до марафона, а также такие раздражающие вещества, как корица или острые специи. Нет бобов, нет капусты, нет брокколи, нет сальсы.
• Рогалики и бананы являются хорошими углеводами, и, кажется, также требуется много времени, чтобы пройти через кишечник.
• Избегайте молочных продуктов за день до гонки, если вы подозреваете или знаете, что у вас непереносимость лактозы.
• Если вы обнаружите, что во время длительных или быстрых прогулок вы страдаете от «бегущих беготнь», перед марафоном примите Имодиум или другие лекарства от диареи.
• Упакуйте немного туалетной бумаги и салфеток в ваш модный пакет. Порта-джонс часто кончается. Вы также можете взять с собой небольшую бутылочку дезинфицирующего средства для рук.
• Сократите употребление кофеина в день марафона, это одновременно и смягчитель стула, и мочегонное средство.
• Выпейте большой стакан воды за 2 часа до начала, затем ничего не пейте до первой остановки воды на курсе.
• Встаньте в очередь вовремя, чтобы сделать последнюю остановку в туалете перед началом прогулки.

Последние пять миль

Последние пять миль марафона самые тяжелые. Ваше тело готово остановиться. Вы идете дольше, чем ваша самая длинная тренировочная прогулка. Возможно, у вас появились волдыри, или вы обнаружили новые боли в ногах, бедрах, спине, шее.

Все, на чем вы можете сосредоточиться - это окончательное расстояние. Вот и все, вы спускаетесь с места, диктор называет имена и номера, вы проходите под финишной чертой, и вы это сделали.

Ты получаешь свою медаль и любые другие вкусности, которыми они тебя обливают. Гордые друзья снимают вашу фотографию.

10 вещей, которые нужно сделать, когда вы пересекаете финишную черту марафона

• Во-первых, ваше тело резко остынет даже в жаркий день. Многие марафоны выдают космическое одеяло на финише. Используйте его, по крайней мере, в течение первых 15 минут. Если вы начинаете бесконтрольно дрожать или ощущаете слабость, обратитесь за медицинской помощью к гонщикам.
• Пейте - Вам нужно будет пополнить запас воды и жидкости.
• Ешьте - если еду предлагают на финише, попробуйте съесть что-нибудь.
• Продолжайте двигаться в течение первых 5-10 минут, медленно прогуливаясь.
• Через 10 минут встаньте и поднимите ноги, если это возможно.
• Сделайте самомассаж или попросите друга помочь, нежно массируя длинными движениями к сердцу.
• Промойте ноги холодной водой или помассируйте их мешком со льдом, чтобы уменьшить отеки.
• Не растягивайте - ваши мышцы будут очень напряженными и будут просто повреждены на расстоянии. Растяжение их в этом состоянии может привести к травме.
• Пей, пей, пей. Соки или не диетические безалкогольные напитки заменят воду и углеводы. Избегайте алкоголя и кофеина.
• Получите настоящую еду через час после марафона, так как употребление сахара может привести к тошноте. Бананы, йогурт и крекеры хороши для начала.