Насколько тяжело мне работать?

Опытные спортсмены часто видят рекламные объявления для тяжелых тренировок, которые обещают большие результаты. Но вам не всегда нужно делать интенсивные упражнения, чтобы увидеть прогресс. Независимо от того, является ли ваша цель потерей веса, улучшением физической формы или улучшением спортивных результатов в конкретном виде спорта, в расписании каждого спортсмена есть место для легких, умеренных и тяжелых тренировок.

Почему вам нужны легкие тренировки в вашем графике

Упражнения низкой интенсивности увеличат ваш пульс, но не до такой степени, что вам придется тяжело дышать. По шкале от 1 до 10 упражнения низкой интенсивности будут оцениваться от четырех до шести. Ваш пульс во время этого вида деятельности будет падать между 40 и 60 процентами от вашего максимального пульса. Вы должны чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы вы могли продолжать деятельность в течение длительного периода времени.

Некоторые из ваших повседневных дел и обязанностей могут считаться упражнениями низкой интенсивности.Например, если вы выгуливаете свою собаку, катаетесь на велосипеде с горящими калориями или ходите в продуктовый магазин, чтобы забрать ужин - все они подпадают под категорию упражнений с низкой интенсивностью. Если вашей целью является снижение веса, эти занятия помогут вам оставаться активными и сжигать лишние калории в течение дня.

Преимущества низкоинтенсивных тренировок:Ценность такого рода скромной деятельности в том, что вы можете сделать многое из этого. Упражнения низкой интенсивности улучшают диапазон движений в суставах, снижают уровень стресса, увеличивают общие суточные расходы калорий и обеспечивают восстановление после тяжелых тренировок, которые вы могли запланировать в другие дни.

Важность тренировок умеренной интенсивности

Специалисты часто рекомендуют умеренные физические нагрузки для улучшения здоровья и снижения веса. Но умеренная тренировка для одного человека может означать очень интенсивную тренировку для другого. Так как же узнать, попадает ли ваша тренировка в умеренную категорию?

Когда вы участвуете в упражнениях средней интенсивности, вы должны чувствовать, что работаете, но работаете не так усердно, что хотите бросить курить в течение следующих нескольких минут. Вы дышите глубоко, но не задыхаетесь. На шкале воспринимаемой нагрузки от одного до 10 вы должны чувствовать, что работаете на уровне от шести до семи.

Что касается того, сколько упражнений умеренной интенсивности вам нужно, Американский колледж спортивной медицины предлагает рекомендации, которые помогут вам достичь определенных целей.

• Чтобы увидеть скромную потерю веса, занимайтесь спортом с умеренной интенсивностью от 150 до 250 минут в неделю.
• Чтобы увидеть клинически значимую потерю веса, участвуйте в умеренных физических нагрузках более 250 минут в неделю.
• Если вы сочетаете диету и физические упражнения для похудения, занимайтесь упражнениями средней интенсивности от 150 до 250 минут в неделю.
• Чтобы предотвратить прибавку в весе после того, как вы похудели, занимайтесь, по крайней мере, 250 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю.

Преимущества тренировок средней интенсивности: Преимущество умеренной активности заключается в том, что она позволяет поддерживать сеанс сжигания калорий в течение более длительного периода времени. Умеренные упражнения улучшают кардиореспираторную выносливость, снимают стресс, улучшают здоровье сердца и ускоряют обмен веществ. Поскольку уровень интенсивности умеренной тренировки терпим, вы можете выполнять больше таких тренировок в течение недели, не рискуя получить травму или выгорание.

Интенсивные упражнения для фитнеса и похудения

Наиболее эффективными тренировками для сжигания жира являются сеансы, которые вы можете поддерживать только в течение короткого периода времени. Но вы не можете делать интенсивные упражнения каждый день. Поскольку тренировки очень трудны, ваше тело будет нуждаться в существенном восстановлении как во время тренировки, так и в последующие дни.

Когда вы участвуете в высокоинтенсивных упражнениях, вы дышите очень глубоко и на грани удушья. Вы должны чувствовать, что не можете поддерживать активность более нескольких минут. По шкале воспринимаемой нагрузки вы должны чувствовать, что работаете на уровне от восьми до девяти.

Поскольку высокоинтенсивные упражнения можно выполнять только в течение короткого периода времени, они часто запрограммированы в тренировки с интервалом. Популярная форма интервальной тренировки называется высокоинтенсивной интервальной тренировкой, или HIIT. Чтобы запрограммировать тренировку HIIT, вы объединяете серии интенсивных упражнений, которые длятся от 30 секунд до нескольких минут, с короткими периодами восстановления, которые длятся 30 секунд и более.

Преимущества тяжелых тренировок:Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, высокоинтенсивные тренировки помогут вам. Эксперты обнаружили, что люди, которые участвуют в высокоинтенсивных интервальных тренировках, более успешны при похудении и сжигании жира. Высокоинтенсивные упражнения также являются наиболее эффективными, то есть вы сжигаете больше калорий за меньшее время.

Однако у упражнений высокой интенсивности есть недостатки. Эти экстремальные сеансы повышают риск травм и выгорания, и они требуют времени восстановления низкой интенсивности в дни, следующие за сеансом. Именно здесь вступает в игру тщательное программирование упражнений, поэтому убедитесь, что вы запланировали свою неделю для отдыха между этими интенсивными тренировками.

Сочетайте легкие, умеренные и тяжелые тренировки

Если вы достаточно здоровы для физической активности на каждом уровне интенсивности, спланируйте слишком тяжелые тренировки в течение недели. Эти короткие тренировки помогут вам сжечь максимум калорий за минимальное время. Вы также нарастите мышечную массу, чтобы повысить ваш метаболизм во время этих сеансов.

Вы хотите убедиться, что вы не слишком много тренируетесь. В дни, следующие за вашими тяжелыми тренировками, дайте организму отдохнуть, участвуя в упражнениях низкой интенсивности. Увеличенный диапазон движений в эти легкие дни поможет вашим воспаленным мышцам быстрее восстановиться, и вы все равно увеличите свой расход калорий в течение дня, не нагружая свое тело и, следовательно, рискуя получить ожог или травму.

Заполните оставшуюся часть тренировочной недели занятиями средней интенсивности. Испытайте себя, сделав эти сессии дольше. Сжигание калорий от этих умеренных тренировок зависит от продолжительности сеанса, а не от интенсивности.

И наконец, помните, что если вы работаете, чтобы похудеть, вам необходимо следить за своей диетой. Убедитесь, что вы едите нужное количество постного белка, сложных углеводов, фруктов, овощей и полезных жиров, чтобы питать ваши тренировки. Подсчитайте калории, измерьте интенсивность ваших упражнений и запишите данные в журнал потери веса, чтобы отслеживать ваши успехи. Все это поможет улучшить результаты.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Кэри Д.Г.«Количественная оценка различий в зоне« сжигания жира »и в аэробной зоне: последствия для тренировок». Журнал исследований силы и кондиционирования: Октябрь 2009 г.

• Доннелли Дж. Э., Блэр С. Н., Якич Дж. М., Манор М. М., Ранкин Дж. В., Смит Б. К.; Американский колледж спортивной медицины. «Американский Колледж Спортивной Медицины». Соответствующие стратегии по физической активности для снижения веса и предотвращения восстановления веса для взрослых. Июль 2009 г.

• Э. Г. Трапп, DJ Chisholm, J Freund и SH Boutcher. «Влияние высокоинтенсивного прерывистого тренинга на потерю жира и уровень инсулина натощак у молодых женщин». Международный журнал ожирения Апрель 2008 г.
• Эрик Дусет, Нил Кинг, Джеймс А. Левин и Роберт Росс. «Обновление упражнений и контроля веса». Журнал Ожирения Октябрь 2011
• Стивен Х. Бутчер. «Высокоинтенсивное прерывистое упражнение и потеря жира». Журнал Ожирения Октябрь 2010