Как работать в соответствии с вашим графиком упражнений

Когда дело доходит до оправданий для выхода из неприятных задач, «у меня нет времени» является одним из моих любимых. Ужин с тещей? Нет времени! Поездка в химчистку? Ты что, шутишь с этим графиком? Что хорошего в том, что никто не может вежливо задаться вопросом, насколько вы заняты, и, когда дело доходит до выхода из тренировки, есть ли лучшее оправдание там?

Не по словам людей, которые ссылаются на нехватку времени, является одной из причин, почему они не занимаются спортом. Но нам действительно не хватает времени или это просто оправдание?

Сколько достаточно?

Запуск программы упражнений означает изменение вашего расписания, чтобы выделить время для этого, но это не требует много времени. Исследователи знают, что короткие тренировки могут быть такими же эффективными для потери веса и здоровья, как и более длительные тренировки, и что многим людям легче придерживаться более коротких тренировок. В одном исследовании исследователи сравнили две группы упражнений: те, кто выполнял короткие упражнения (несколько 10-минутных тренировок), и те, кто выполнял длинные тренировки (20–40 минут непрерывных упражнений). Вот что они узнали о короткометражных тренажерах:

• Они были в состоянии придерживаться своих тренировок более последовательно
• Они занимались больше дней в неделю, чем группа с длинным боем
• Они накапливали больше времени для упражнений каждую неделю, чем группа длинных боев
• Они потеряли больше веса, в среднем 19 фунтов против 14 фунтов в группе с длинным боем

Другие исследования показали, что короткие тренировки могут также помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний, так же, как и длительные тренировки. Зная, что вы можете разбить свои тренировки на несколько 10-минутных сессий, из-за нехватки времени начинает терять свою привлекательность? Только если вы углубитесь немного глубже, чтобы понять, почему так трудно придерживаться своей программы упражнений.

Как добраться до сути вещей

Оказывается, если вы хотите изменить свой график, чтобы приспособить упражнение, вы должны быть мотивированы, чтобы сделать это. Люди, которые занимаются спортом, не обязательно имеют больше времени, чем вы, они просто определили, что то, что они делают, стоит больше, чем все, что они могли бы делать в течение этого времени (сон, обед с друзьями, домашние дела, так далее.).

Думаю об этом. Если бы кто-то позвонил и предложил бесплатный массаж, но только в течение следующего часа, как бы вы усердно работали, чтобы очистить этот час? Если вам нравятся бесплатные сеансы массажа, вам придется потрудиться, чтобы изменить свое расписание, точно так же, как вы найдете время для других занятий, таких как встречи с врачом, работа допоздна, просмотр телевизора, игра в компьютерные игры или выполнение поручений.

Упражнения такие же, как и все остальное, но, если они не являются для вас приоритетом, вы никогда не найдете на них время. Я мог бы дать вам сто причин, почему должен быть важным для вас, но вы тот, кто должен решить, действительно ли это является важно для вас. А если нет, то почему нет?

Понимание того, почему вы делаете то, что вы делаете (или не делаете), является единственным способом изменить положение вещей к лучшему.

1. Признать правду - Вам действительно не хватает времени на тренировки? Есть ли какая-то другая причина, по которой вы не подходите для тренировок? Начните с изучения вашего взгляда на упражнения и причин, по которым вы этого не делаете. Есть ли у вас страх неудачи? Или, может быть, вы просто не знаете, с чего начать.
2. Спросите себя: если я возьму на себя упражнение, как бы мне это приспособить? Сядьте со своим расписанием и посмотрите, что вы придумали, напомнив себе, что вы еще ничего не делаете. Может быть, вы могли бы встать на 15 минут раньше для силовой тренировки или использовать часть вашего обеденного часа, чтобы быстро прогуляться или потренироваться. Составьте список всех времен, которые вы можете выполнять, независимо от того, насколько коротким.
3. Какие процедуры мне нужно изменить, чтобы тренироваться? С учетом вашего предыдущего списка, что бы изменилось, если бы вы использовали это дополнительное время для упражнений? Например, для утренних упражнений вам придется собирать одежду для упражнений накануне вечером и вставать раньше, чем обычно. Пройдите каждый шаг в уме или, еще лучше, попрактикуйтесь однажды, чтобы увидеть, что изменится, если вы будете делать это регулярно.

1. Какое упражнение мне понравится? Если бы ты проснулся утром и занялся спортом первым, что бы тебе понравилось? Гулять на улице? Упражнения йоги? Схема тренировки? Составьте список занятий, которые вам нравятся, и представьте, что вы выполняете их регулярно.
2. С каким графиком упражнений я могу жить прямо сейчас? Если бы вам пришлось запланировать упражнения на этой неделе, что бы вписалось в вашу жизнь прямо сейчас? 15 минут ходьбы до завтрака и полчаса на обед? Быстрая пробежка с собакой после работы или видео тренировки перед ужином? Сколько дней тренировок вы бы хотели посвятить? Забудь о том, сколько дней ты должен упражняйтесь и концентрируйтесь на том, сколько дней вы будут упражнение.
3. Практика, Практика, Практика - Используя всю информацию, которую вы собрали, составьте расписание тренировок и посвятите себя практике, скажем, в течение двух недель. Затем пересмотрите и посмотрите, как у вас дела. Ваши тренировки хорошо вписываются в ваши текущие упражнения? Это работает или вам нужно внести изменения? Практика - это как определить, что будет работать, а что нет.

Слишком часто мы очень беспокоимся о том, чтобы получить идеальное количество упражнений, в результате чего мы вообще не получаем никаких упражнений. Трудно отказаться от идеи, что длинные, потные тренировки - единственные, которые «учитываются», но в новом мире, в котором мы живем, мы должны внести некоторые изменения в то, как мы живем. Выделение времени для упражнений, даже если это всего лишь 5–10 минут, является вашим первым шагом к тому, чтобы сделать его постоянной частью вашей жизни.

Если вы выбираете более короткие тренировки, вы можете задаться вопросом, сможете ли вы действительно получить эффективную тренировку, если у вас есть только 10 минут. Все зависит от того, что вы делаете и насколько усердно работаете. Когда вы делаете короткие тренировки, вы хотите сосредоточиться на интенсивности и работать усерднее, чем обычно. Это означает, что в шкале воспринимаемых нагрузок 1–10 старайтесь поддерживать интенсивность около 7–9 на протяжении всей тренировки. Это может быть сложно, но вы делаете это только в течение 10 минут.

Кардио тренировки

Когда вы планируете свои тренировки, вам нужно, чтобы по крайней мере два из ваших 10-минутных занятий включали кардио-упражнения. Любая деятельность будет работать до тех пор, пока вы усердно работаете над ней. Но есть некоторые упражнения, которые сложнее, чем другие, и позволяют вам учащенно учащать сердцебиение, чего вы хотите от коротких тренировок. Некоторые идеи включают в себя:

• Бег
• Ходить так быстро, как вы можете
• Бежать по лестнице
• Высокоинтенсивные движения, такие как прыжки на высоту, прыжки с корточками, прыжки с шага, кикбоксинг, прыжки со скакалкой, энергичные танцы
• Велоспорт со скоростью и высоким сопротивлением
• Любой кардиотренажер в спортзале - работайте с высокой интенсивностью (скорость, сопротивление и / или наклон) в течение 10 минут

Силовые тренировки

Силовые тренировки - это еще одно занятие, которое вы хотите включить и в свои короткие тренировки. Итак, если у вас запланировано три 10-минутных сеанса, вы можете использовать два для кардио и один для силы или вы можете смешивать и сочетать в зависимости от того, что вы делаете в оставшуюся часть недели.

Чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, вы можете выполнить круговую процедуру, в которой вы выбираете 10 упражнений и выполняете каждое из них примерно минуту (или утомление, в зависимости от того, что наступит раньше). Вы также хотите выбрать упражнения, которые вовлекают больше чем одну группу мышц за один раз, чтобы поддержать интенсивность. Примером силовой схемы может быть:

• Приседания
• Ходячие выпады
• Боковые выпады
• Приседания с подъемами ног
• Отжимания
• Согнутый над рядами
• Жим от плеч
• Трицепс провалы
• Кудри со штангой
• Хрустит на шаре

Пример графика

Хотя вы можете настроить расписание так, как вам нравится, иногда полезно иметь представление о том, с чего начать. Ниже приведен лишь один пример того, как вы можете включить 10-минутные тренировки в свой день:

День 1: три 10-минутные кардио тренировкиДень 2: две-три 10-минутные силовые тренировкиДень 3: Два-четыре 10-минутных кардио-тренировокДень 4: ОтдыхДень 5: две 10-минутные тренировки кардио, одна 10-минутная силаДень 6: две 10-минутные силовые тренировки, одна 10-минутная кардио