Предотвращение обезвоживания в выносливых видах спорта

Обезвоживание относится к недостаточному количеству жидкости в организме. У спортсменов, которые занимаются выносливыми видами спорта, обезвоживание может происходить очень быстро и часто без предварительного уведомления.

Вообще говоря, люди считаются обезвоженными, когда они потеряли более двух процентов своей массы тела, будь то в результате активности, сильной диареи или рвоты. Адекватное потребление жидкости считается необходимым до, во время и после любой физической нагрузки.

Решение использовать спортивный напиток или просто простую воду во многом зависит от продолжительности и интенсивности тренировки.

Симптомы обезвоживания

Обезвоживание происходит, когда вы теряете больше жидкости, чем потребляете, а вашему организму не хватает жидкости, чтобы выполнять свои обычные функции. Жажда не является надежным показателем раннего обезвоживания. Многие люди, особенно те, кто находится в напряженной деятельности, не испытывают жажду, пока они не обезвожены.

Наиболее распространенные симптомы обезвоживания включают в себя:

• Сухой или липкий рот
• Мало или нет выхода мочи
• Темная концентрированная моча
• Недостаток слез
• Слабость или дрожь
• Головокружение

Вы часто можете сказать, обезвожена ли ваша кожа, если ваша кожа «шатается» при защемлении (это означает, что она не восстанавливается быстро после освобождения).

Предотвращение обезвоживания

Занимаясь спортом на выносливость, лучший способ избежать обезвоживания - удовлетворить свою жажду. Вы должны пить, когда ваш рот сух или когда вы чувствуете физическую потребность в нем.

Вы никогда не должны пить ради питья. Чрезмерное увлажнение может повредить вашей производительности почти так же, как и недостаток. Во время длительных и интенсивных физических упражнений выпейте спортивный напиток, чтобы помочь заменить многие электролиты, потерянные в поту. Это снижает риск гипонатриемии, при которой соли в вашем организме ненормально разбавлены. Симптомы гипонатриемии могут включать в себя:

• Головная боль
• неразбериха
• Потеря энергии
• Тошнота и рвота
• Беспокойство и раздражительность
• Мышечная слабость, судороги или спазмы

Известно, что в крайних случаях возможны обмороки (обмороки), судороги и даже кома.

Большинство исследований показали, что спортсмены высокой интенсивности теряют до двух граммов соли на литр пота. Замена этого до, во время и после тренировки имеет решающее значение для производительности и безопасности. Обращайте особое внимание, когда очень жарко и влажно, и соответственно измерьте потребление.

Сколько вам нужно выпить, во многом зависит от вашего уровня физической подготовки, погоды и того, сколько вы потеете во время занятий.

Правильное увлажнение для спортсменов

Чтобы обеспечить оптимальную производительность, вам необходимо сформулировать стратегию гидратации для всех этапов выносливости. Согласно исследованиям кафедры кинезиологии в Университете Северной Алабамы, спортсмены должны учитывать следующие рекомендации:

• До деятельности, выпейте около 500 миллилитров (мл) жидкости за один-два часа. Взвешивание себя и расчет индекса массы тела (ИМТ) дает вам базовый уровень для сравнения после события.
• Для мероприятий, продолжающихся более часа, спортсмены должны пить от 600 до 1200 мл / час спортивного напитка, содержащего углеводы (сахара) и соль.Важно глотнуть напиток, а не пить его, чтобы предотвратить выплескивание жидкости в желудке.
• После активности используйте свой цвет мочи, ИМТ и уровень жажды как показатель того, насколько вы обезвожены. Если вы потеряли три фунта за один час упражнений, вам нужно выпить как минимум три стакана жидкости по 16 унций, чтобы восполнить потерю.