Периодизация тренировок для выносливых спортсменов

Периодическая тренировка - это систематический тренировочный план, используемый спортсменами для увеличения и уменьшения тренировочной нагрузки, чтобы быть в наилучшем состоянии в установленные сроки. Каждая фаза может длиться недели или месяцы, в зависимости от конечной цели, но принципы кондиционирования выполняются так, чтобы повышалась приспособленность, а риск перетренированности или развития травмы чрезмерного использования снижался.

Планы тренировок периодизации могут быть сложными и индивидуально разработанными, но основные этапы годовой (Макроцикл) периодизации, описанные здесь, могут использоваться большинством спортсменов с незначительными изменениями.

Фаза первая: подготовка

Целью первого этапа тренировок является постепенное возвращение отдохнувшего спортсмена к тренировкам в медленной контролируемой рутине. Для новых участников эта фаза строит физическую форму медленно, выполняя упражнения низкой интенсивности и средней продолжительности. Если вы опытный спортсмен, выходящий из фазы отдыха, возможно, вы занимались кросс-тренингом и вам нужно медленно возвращаться к занятиям, в которых вы будете тренироваться в предстоящем сезоне. Легкие, умеренные сеансы, удобные и устойчивые, являются хорошим способом подготовки большинства спортсменов к сезону. Ходьба, езда на велосипеде, походы и плавание - все это популярные варианты. На этом этапе вы также должны выйти из календаря и начать намечать свои цели соревнования на год.

Этап второй: создание фитнес-базы

Настоящее обучение начинается примерно через месяц легкой подготовки. Теперь вы сосредоточены на улучшении всех основных областей фитнеса, в частности сердечно-сосудистой выносливости и силы. На этом этапе, который может длиться несколько месяцев, вы улучшите свою физическую форму, увеличите силу и мощь, добавите интервальные тренировки и будете выполнять различные упражнения для всего тела. Это тот этап, когда вы мастер на все руки и работаете над своими слабостями, своей гибкостью, своим балансом и разрабатываете твердый план питания. Вступление в клуб или команду или работа с тренером отлично подходит для тех, кому нужен конкретный план на этом этапе тренировок, но многие опытные спортсмены возвращаются к своей «проверенной и настоящей» базовой тренировочной программе.

Фаза третья: создание спортивной формы

Следующие два месяца - время, чтобы сосредоточиться на спортивной пригодности. Это Принцип Специфичности, который подразумевает, что, чтобы стать лучше в конкретном упражнении или навыке, вы должны выполнить это упражнение или навык. На этом этапе вы моделируете гоночные условия и отрабатываете навыки, необходимые во время вашего мероприятия. Ваше тело сильное и подтянутое, и вы можете сосредоточиться на технике гонки, стратегии и тренировке умственных способностей. Вы будете практиковать навыки снова и снова, чтобы они стали второй натурой и объединяли их в одно скоординированное, плавное движение. Вы также можете начать соревноваться в подготовительных соревнованиях, чтобы привыкнуть к реальным условиям соревнования и дням гонки.

Этап четвертый: сужение

Сужение относится к уменьшению объема тренировок за неделю или две до крупных спортивных соревнований. Согласно исследованиям, идеальные стратегии сужения включают резкое сокращение объема тренировки, но добавление коротких, интенсивных интервальных тренировок, ведущих к соревнованию. Рекомендации включают в себя:

• уменьшение объема тренировок (пробег) на 80-90 процентов
• снизить частоту тренировок (количество тренировок) на 20 процентов
• для событий продолжительностью час или меньше используйте однонедельный конус
• для событий продолжительностью более часа используйте двухнедельную конусность

Пятая фаза: пик

«Пик» относится к спортсмену, находящемуся в абсолютно лучшем состоянии (физическом, эмоциональном и психическом) в определенное время для соревнования или гонки. Пиковая фаза обучения периодизации может длиться от одной до двух недель и является окончательной отдачей для программы обучения периодизации. После фазы конусности большинство спортсменов обнаружат, что их физическая форма находится на максимуме в течение периода от одной до четырех недель, в зависимости от того, как они проводят это время. Если у вас длинный сезон (футбол или футбол), вам нужно будет создавать меньшие фазы отдыха / работы в течение активного сезона.Например, если вы участвуете в соревнованиях каждое воскресенье, понедельник будет выходным днем, восстановившись к средам и четвергам и снова сузившись в субботу.

Фаза шестая: отдых и восстановление

После того, как вы достигли пика и гонки, вам нужно запланировать определенное количество отдыха и время восстановления. Эта фаза может длиться от одной недели до двух месяцев в зависимости от интенсивности и продолжительности соревнования или сезона. Это также зависит от того, насколько вы здоровы в целом. Начинающему марафонцу может потребоваться больше отдыха, чем опытному марафонцу, который проходит несколько марафонов каждый год. Даже если вы чувствуете себя хорошо физически, вы должны также позволить себе немного умственного простоя. Это очень важно, чтобы помочь снизить риск перетренированности, выгорания, травм и депрессии. Это прекрасное время для кросс-тренинга или просто расслабиться и дать телу расслабиться. Я считаю, что йога - это идеальное занятие на этапе восстановления.