10 весенних тренировок для спортсменов

После долгой зимы пониженной активности или бездействия у вас может возникнуть соблазн выйти на улицу и потренироваться, как только улучшится погода. Вы также можете испытать желание тренироваться на том же уровне, что и в конце прошлого сезона. Но такой энтузиазм часто приводит к травмам в начале сезона. Если вы изменили свой распорядок на зиму, вам нужно медленно возвращаться в форму.

Как вернуться в форму для весенних видов спорта

Вот несколько советов о том, как избежать спортивных травм, так как вы увеличиваете нагрузку этой весной.

1. Медленно, но верно
   1. Не поддавайтесь синдрому воина выходного дня. Постарайтесь выполнять упражнения 3-4 раза в неделю в разные дни. Один из лучших способов получить травму или боль - это усердно работать все выходные и ничего не делать в течение недели.
2. Контролируйте свой уровень нагрузки
   1. Используйте шкалу воспринимаемой нагрузки, тест на разговоры или диапазон пульса, чтобы помочь вам определить подходящий уровень интенсивности. Оставайтесь в нижней части шкалы (11-13) и наращивайте в течение нескольких недель.
3. Медленно увеличивайте свою тренировку
   1. Увеличение тренировок (пробег, время или количество поднятого веса) более чем на 10 процентов в неделю увеличивает риск получения травмы. Чтобы избежать этого, постепенно увеличивайте свою тренировку в течение нескольких недель.
4. Не упражняйся от боли
   1. Когда вы вернетесь к тренировкам весной, у вас могут возникнуть небольшие боли в мышцах и болезненность. Но если у вас острая, необычная боль или болезненность, которая не проходит, обратите внимание. Вы можете быть на пути к травме. Важно выслушать предупреждающие знаки травмы.
5. Крест Поезд
   1. Изменение ваших тренировок может улучшить вашу производительность и снизить риск чрезмерного травматизма. Участвуя во множестве различных видов деятельности, таких как бег, силовые тренировки, походы, занятия в тренировочном лагере или на велосипеде, вы ограничиваете нагрузку на одну конкретную группу мышц, потому что разные виды деятельности используют мышцы немного по-разному.
6. Избегайте тотальных усилий, пока вы не создадите прочную базу фитнеса
   1. В зависимости от того, сколько времени у вас не было в течение зимы, восстановление нормальной физической формы может занять до 6 недель. Начните программу упражнений с медленных, устойчивых занятий аэробикой. Когда вы добавляете интервалы или все усилия, убедитесь, что вы даете достаточно отдыха и восстановления (не менее 48 часов) между этими тренировочными днями.
7. Следуйте учебной программе и ведите записи
   1. Если вы действительно хотите восстановить свою физическую форму, это поможет составить план тренировок и придерживаться его. Существует множество тренировочных программ для всех видов спорта, и одна из них - это не только хорошая мотивация, но и помогает вам не делать слишком много слишком рано.
8. Порезаться
   1. Если вы взяли зиму на выходных, не ожидайте, что через неделю или две вернитесь к пику физической формы. Это нормально - идти медленно и просто получать удовольствие от того, что снова на улице. Осталось много лета, так что не беспокойтесь о том, чтобы поначалу было немного медленнее.
9. Тренируйтесь с другими на своем уровне физической подготовки
   1. Если вы сможете найти несколько людей с таким же уровнем физической подготовки и целями, что и у вас, это может помочь вам развиваться в хорошем темпе. Тренировка с теми, кто находится дальше, только побудит вас переусердствовать, получить травму или почувствовать себя «позади» в ваших тренировках. Тренировки с более подходящими людьми могут мотивировать вас и помогать вам совершенствоваться, но только после того, как у вас будет хорошая основа для работы. В противном случае они могут быть вредными.
10. Создать систему поддержки
    1. Наличие сильной системы поддержки, состоящей из друзей, семьи, тренера или сильной команды, является важной частью становления успешного спортсмена. Весенние тренировки - это необходимое время, чтобы обратиться к своим ближайшим союзникам за мотивацией.

Не забудьте повеселиться!

Имейте в виду, что весеннее обучение - это время для веселых, беззаботных упражнений. Вы не соревнуетесь и еще не сгорели. Так что просто расслабьтесь и наслаждайтесь своей деятельностью.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?