8 Восстановительные продукты и напитки после тренировок для спортсменов

Продукты и напитки для восстановления после тренировки могут помочь спортсменам быстро восстановиться после тренировки и подготовиться к следующей тренировке или соревнованию.

В следующем списке приведены советы, которые помогут спортсменам на выносливость быстро пополнить запасы истощенного гликогена, регидрировать и восстановить мышечную ткань после тренировки. Вы узнаете, как лучше выбрать восстановительные продукты и восстановительные напитки, а также как выбрать оптимальные сроки употребления восстановительных продуктов.

Идеальная пища для восстановления имеет соотношение углеводов и белков 4: 1

Исследования показывают, что потребление углеводов в соотношении 4: 1 после тренировки приводит к более высоким запасам гликогена, чем при потреблении одних углеводов. Однако потребление большего количества белка замедляет регидратацию и пополнение гликогена, поэтому соотношение 4: 1 кажется идеальным для спортсменов на выносливость, которые тренируются ежедневно.

Еда и напитки для спортивного восстановления удобны, но дороги. Вы можете получить аналогичные преимущества с перекусом или едой, состоящей из цельного зерна, фруктов и молочных продуктов. Попробуйте эти варианты закуски после тренировки:

• 1 средний банан и стакан нежирного молока
• Чаша мюсли с 1 С нежирного молока
• Нежирный йогурт с 1/2 С свежих ягод
• Миндальное масло на тосте из цельной пшеницы
• Чаша из цельнозерновой крупы с нежирным молоком

Восстановление Совет: ешьте в течение 30 минут

Чтобы получить максимальную отдачу от еды после упражнений, потребляйте волшебное соотношение углеводов и белков 4: 1 в течение 30 минут после завершения упражнения. Простое употребление 100-200 граммов углеводов в течение двух часов после тренировки на выносливость имеет важное значение для пополнения пустых запасов гликогена.

Тем не менее, исследования показывают, что употребление углеводного белка в соотношении 4: 1 в течение 30 минут после тренировки помогает спортсменам запасать в три раза больше гликогена, чем тем, кто ждет два часа, чтобы поесть.

Совет по восстановлению: гидрат с водой

После тренировки выпейте достаточно воды, чтобы заменить воду, потерянную из-за пота. Лучший способ определить, сколько выпить, это взвешивать себя до и после каждой тренировки. Затем на каждый фунт веса, который вы потеряли, вам нужно будет потреблять около 3 чашек жидкости.

Если вы забыли взвесить себя, вы можете использовать «проверку цвета», чтобы получить приблизительное представление о вашем уровне гидратации. Эта проверка просто относится к проверке цвета вашей мочи в течение нескольких часов после тренировки. Ваша моча должна быть относительно прозрачной, поэтому, если у вас темная концентрированная моча, вы можете быть обезвожены и вам нужно потреблять больше воды.

Совет по восстановлению: не тренируйтесь на пустом животе

Вы восстановитесь быстрее после тренировки, если не позволите себе исчерпать топливо во время тренировки. Это означает, что вы должны оставаться на вершине потребления пищи и жидкости во время тренировок. Правильная гидратация во время тренировки зависит от интенсивности, времени, уровня физической подготовки и даже погодных условий. Но, чтобы не усложнять, выпивайте примерно 15 мл воды каждые 15 минут упражнений.

Если ваша тренировка занимает около часа, вы, вероятно, можете обойтись только на воде, но если вы тренируетесь более 90 минут, вам нужно восполнить потерянные углеводы. Подумайте о том, чтобы спрятать спортивный напиток, энергетический батончик или другие легко усваиваемые продукты, такие как бананы или фиговые ньютоны, в спортивной сумке или заднем кармане.

Совет по восстановлению: хорошо питайтесь каждый день

Чтобы постоянно тренироваться, вам нужно обеспечить хороший запас высококачественной энергии для ваших работающих мышц. Самый простой способ сделать это - съесть сбалансированный завтрак и продолжать есть разнообразные высококачественные продукты в течение дня.

Углеводы в форме гликогена - это топливо, которое делает возможным выполнение упражнений, поэтому, если вы хотите постоянно тренироваться, нужно ежедневно потреблять достаточное количество углеводов. Белки и жиры также имеют место в вашем рационе и должны потребляться ежедневно. В целом, каждый прием пищи должен содержать различную комбинацию углеводов, белков и жиров.

Идея восстановительного напитка: шоколадное молоко

Шоколадное молоко имеет правильную комбинацию углеводов с белком, что делает его идеальным напитком для восстановления сил. Фактически, исследование, сравнивающее показатели восстановления футболистов колледжа, использующих либо спортивный напиток, либо шоколадное молоко с низким содержанием жира, не обнаружило разницы между этими двумя напитками.

Детали исследования показали схожие уровни мышечной боли и усталости, но после употребления шоколадного молока у игроков было меньше креатинкиназы (что указывает на повреждение мышц), чем после обычного спортивного напитка.

Идея восстановительного напитка: Endurox R4

Для тех, кто предпочитает не слишком задумываться о восстановлении после тренировки и просто хочет быстро приготовить напиток, смесь напитка Endurox R4 отвечает всем требованиям.Размешайте его в воде, перемешайте, и вы получите соотношение 4: 1 углеводов к белкам после долгой и тяжелой тренировки. Это простой способ пополнить энергию и помочь быстро восстановиться, не задумываясь и не прилагая усилий, но он стоит своей цены.

Факты о питании на порцию: углеводы = 50 г, белки = 13 г, жиры = 1 г, натрий = 220 мг, калий = 120 мг, калории = 260

Идея Восстановительного Напитка: Восстановление Молота

Еще один удобный вариант восстановления после тренировки - Hammer Recoverite. Recoverite предоставляет правильную комбинацию ингредиентов по разумной цене. Но лучшая вещь о восстановительных напитках Hammer могла бы быть вкусом.

Факты о питании на порцию: углеводы = 32,5 г, белки = 10 г, жиры = 0 г, натрий = 74,4 мг, калий = 19,2 мг, калории = 166

раскрытие

В DipHealth Fit наши писатели-эксперты стремятся исследовать и писать вдумчивые и независимые от редактора обзоры лучших продуктов для вашей жизни и вашей семьи. Если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас с помощью выбранных нами ссылок, которые приносят нам комиссионные. Узнайте больше о нашем процессе обзора.