Гранатовый сок и мышечная сила

Грязный, чтобы есть и любимый сок, гранат стал широко известен как богатый источник антиоксидантов. Показано, что эти мощные антиоксиданты обеспечивают общую пользу для здоровья, поэтому многие в настоящее время регулярно пьют гранатовый сок.Другие исследования показали дополнительные преимущества для активных взрослых и спортсменов за счет улучшения спортивных результатов.

Чтобы понять, как гранатовый сок может улучшить тренировки и наши мышцы, мы раскроем оболочку этого трудоемкого фрукта для некоторых ответов.

Факты о гранате

Гранат (Пуника гранатум) - фрукт с плотной питательной ценностью и многочисленными лекарственными свойствами. Плод выращивался тысячи лет. Древний Китай, Индия и общества, окружающие Средиземноморье, дали гранату видную символическую роль в истории. Похоже, древняя история уже поняла силу граната. Каждая часть этого уникального фрукта от корня до семени содержит ценные питательные вещества и антиоксиданты.

Ниже приведен список антиоксидантов и фитонутриентов (активных соединений, обнаруженных в растениях), специфичных для каждой части граната:

• Сок: кверцетин, антоцианы, витамин С, эллаговая кислота, галловая кислота, катехины
• Семена: конъюгированная линоленовая кислота (CLA), линоленовая кислота, олеиновая кислота, пунцовая кислота
• Кожура и мякоть: кверцетин, галлагиновая кислота, кемпферол, пуникалгин
• Корни и кора: галловая кислота, пуникотановая кислота, маннит, пеллетиерин, н-метилизопеллетиерин
• Цветок: олеаноловая кислота, урсоловая кислота, антоцианы

Внешние части граната обычно потребляются в виде экстрактов, а внутренние семена и сок - это то, что мы едим и пьем. Внутренние семена и сок граната были в центре большинства исследований, которые показали, что они обеспечивают значительную пользу для здоровья и спорта.

Антиоксиданты, содержащиеся в гранатовом соке, работают по-разному, улучшая наше здоровье и спортивные результаты. Что касается наших тренировок и гранатового сока, мы должны сначала понять нагрузку на организм, вызванную физическими упражнениями, и то, как антиоксиданты могут помочь.

Что происходит с мышцами во время тренировки?

Физические упражнения полезны для улучшения здоровья, но они создают стресс для нашего тела. Наша мышечная ткань, клетки и центральная нервная система (ЦНС) испытывают различные степени стресса в зависимости от интенсивности тренировки. Стресс, вызванный физической нагрузкой, или окислительный стресс - это нормальный и зачастую некомфортный ответ на физические упражнения.

Окислительный стресс означает дисбаланс или нарушение нормальных функций организма в ответ на физические нагрузки. Нормальные реакции организма могут включать выброс воспалительных химических веществ, повышение уровня молочной кислоты, дискомфорт при физической нагрузке и снижение энергии. Активные взрослые и спортсмены хотят тренироваться с меньшим утомлением и дискомфортом и используют преимущества гранатового сока для улучшения своих тренировок.

Как гранатовый сок помогает?

Гранатовый сок содержит мощные антиоксиданты, которые улучшают наше здоровье и улучшают спортивные результаты. Показано, что обилие полифенолов, кверцетина и нитратов, содержащихся в гранате, особенно улучшает физическую работоспособность и мышечную силу.

Полифенолы - это фитохимические вещества с антиоксидантными свойствами, содержащиеся в растительных источниках пищи. Полифенолы также известны как фенольные и дают плоды, как гранат, их яркий цвет. Фенолики приносят много пользы для здоровья, включая уменьшение воспаления и защиту сердечно-сосудистой системы. Галловая кислота является одним из полифенолов в гранатовом соке, который улучшает мышечное восстановление и силу.

Кверцетин - это природный биофлавоноид, который содержится в различных растительных источниках пищи. Биофлавоноиды или флавоноиды представляют собой большой класс антиоксидантов, которые снижают воспаление, выводят токсины и уменьшают повреждение клеток в организме. Гранатовый сок - это богатый источник кверцетина, который помогает восстановить мышечную массу и улучшить физические нагрузки.

Показано, что гранаты богаты нитратами, которые, согласно исследованиям, улучшают спортивные результаты. Нитраты - это химические вещества, которые встречаются в природе в различных растительных продуктах и ​​превращаются в оксид азота в нашем организме при потреблении. Оксид азота работает, расширяя наши кровеносные сосуды, чтобы увеличить доставку кислорода к работающим мышцам. Показано, что этот процесс повышает производительность кардиореспираторной системы и улучшает работу мышц.

Исследование

Было проведено исследование на элитных тяжелоатлетах, чтобы изучить влияние гранатового сока на восстановление мышц. Олимпийская тяжелая атлетика - это интенсивное упражнение, за которым обычно следует несколько дней слабости и болезненности. Этот тип исчерпывающих тренировок снижает силу, увеличивает мышечные повреждения, окислительный стресс и воспаление. Стресс, вызванный физической нагрузкой, и последующий дискомфорт заставляют многих из нас прекращать наши программы тренировок.

Волонтерами для исследования были девять молодых людей, которые были элитными штангистами. Мужчины должны были иметь опыт тренировок не менее трех лет и заниматься тяжелой атлетикой не менее пяти раз в неделю по 90–120 минут на сеанс. Они были в добром здравии, не имели травм и не принимали антиоксиданты или противовоспалительные препараты в течение или за месяц до периода тестирования.

Перед добавлением гранатового сока базовые значения были записаны для максимального подъема за один повтор для каждого олимпийского движения (рывок, толчок и присед, а также присед). Образцы крови, артериальное давление и частота сердечных сокращений также регистрировались до и после каждой тренировки. Первоначально участников тестировали плацебо, а затем проводили отдельную тренировку с добавлением гранатового сока.

Участники начали пить 750 мл (3 × 250 мл / день) гранатового сока за два дня до этого и продолжали в течение всего периода исследования. Было показано, что добавление гранатового сока значительно улучшает показатели тренировки по сравнению с плацебо.Тяжелоатлеты смогли увеличить продолжительность тренировки и количество поднимаемого веса. Результаты также показали, что участники испытывали уменьшение мышечной боли и более быстрое восстановление. Наиболее значимые улучшения для уменьшения задержки мышечной боли были в четырехглавой мышцы против бицепса.

Исследование также показало улучшение систолического артериального давления как во время, так и после тренировки. Систолическое кровяное давление является высшим значением и измеряет давление в ваших кровеносных сосудах, когда ваше сердце бьется. Добавки гранатового сока, по-видимому, оказали положительное влияние на частоту сердечных сокращений и показатели глюкозы.

Дальнейшие результаты измеряли биомаркеры сыворотки крови для повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Образцы крови после добавления граната показали, что креатинкиназа (СК) и лактатдегидрогеназа (ЛДГ) были снижены. CK и LDH - это мышечные ферменты, высвобождаемые во время интенсивных тренировок, а более высокий уровень сыворотки в нашей крови - это показатель мышечного повреждения Питьевой гранатовый сок, по-видимому, значительно снижает эти значения.

Выводы к исследованию показывают, что употребление гранатового сока во время силовых тренировок и 48 часов после тренировки улучшает мышечную силу всего тела. Исследователи также отметили, что ежедневное потребление 750 мл может быть оптимальной дозой для получения значительного противовоспалительного эффекта. В целом, благодаря добавкам гранатового сока, улучшились спортивные результаты, включая силу мышц. Однако из-за небольшого размера выборки рекомендуется проводить дополнительные исследования в более широком масштабе с использованием спортсменов различных видов спорта.

Найдены дополнительные исследования

Было проведено исследование с участием 45 молодых людей, не прошедших тренировку сопротивления. Целью исследования было изучение дозировок гранатового сока и их влияния на восстановление изометрической силы после эксцентрических упражнений. Эксцентричное упражнение также называется отрицательной тренировкой, когда вы медленно снижаете вес против сопротивления / силы тяжести. Это позволяет подтолкнуть мышцу за пределы нормальных точек отказа.

Мужчины были разделены на группы и пили гранатовый сок один раз в день (650 мг галловой кислоты), два раза в день (1300 мг галловой кислоты) или плацебо. Как более низкие, так и более высокие дозы гранатового сока приводили к значительному улучшению мышечной силы по сравнению с плацебо. Время восстановления мышц также было значительно сокращено для тех, кто пил какую-либо дозу гранатового сока. Согласно результатам, кажется, что употребление большей дозы гранатового сока может и не потребоваться для улучшения результатов восстановления мышц.

Другое исследование было выполнено с использованием экстракта граната на 19 молодых, высокоактивных мужчинах и женщинах. В исследовании изучалось, будет ли обогащенный нитратами экстракт граната улучшать расширение сосудов, кровоток и физические упражнения. Участникам давали либо 1000 мг экстракта граната, 1000 мг коммерческой добавки граната, либо плацебо за 30 минут до тренировки. Каждый волонтер прошел три отдельных теста беговой дорожки до изнеможения. Результаты показали, что экстракт граната, взятый до тренировки, увеличил диаметр кровеносных сосудов, что позволило улучшить кровоток и доставку кислорода к работающим мышцам. Это также показало замедленную усталость и улучшенные спортивные результаты у высокоактивных людей.

Другие преимущества для здоровья

Фрукты и сок граната улучшают спортивные результаты, но его мощные антиоксидантные свойства также обеспечивают множество других преимуществ для здоровья:

• Борется с ракомИсследования показывают, что антиоксиданты, содержащиеся в гранате, эффективно ингибируют рост раковых клеток и замедляют прогрессирование рака молочной железы и рака простаты.
• Здоровье сердцаИсследования показывают, что антиоксиданты, содержащиеся в гранатовом соке, оказывают кардиозащитное действие. Считается, что его регулярное употребление снижает риск атеросклероза (затвердение артерий), улучшает кровяное давление и снижает уровень холестерина.
• Альтернатива заместительной гормональной терапии (ЗГТ): гранат является богатым источником полифенолов или фенольных соединений, природного фитоэстрогена, который, как показали исследования, является более безопасной альтернативой гормонозаместительной терапии (ЗГТ), снижая риск возникновения рака молочной железы.

Другие соки, улучшающие спортивные результаты

Открытие многочисленных преимуществ употребления в пищу растений открыло двери для значительного улучшения здоровья и улучшения спортивных результатов. Фрукты и овощи содержат мощные фитохимические вещества, которые изменили наше понимание и обеспечили новое уважение к ценности питания для нашего здоровья. Гранатовый сок - это только один из многих фруктов, которые улучшают наше здоровье и физическую форму.

• Свекольный сок является богатым источником антиоксидантов и с высоким содержанием нитратов. Нитраты встречаются в природе в различных растительных продуктах и ​​превращаются в оксид азота при потреблении. Считается, что оксид азота улучшает кровоток и функцию легких, обеспечивая лучшую доставку кислорода к работающим мышцам. Активные взрослые и спортсмены добавляют свекольный сок для улучшения спортивных результатов.
• Томатный сок содержит необходимые питательные вещества и является богатым источником ликопина. Ликопин является мощным антиоксидантом, который снижает вредные уровни воспалительных химических веществ, выделяемых организмом во время тяжелых тренировок. Эта антиоксидантная защита помогает уменьшить окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями, и причина, по которой многие активные взрослые люди пьют томатный сок для улучшения спортивных результатов.