Все, что вам нужно знать о жирах и PCOS

Жиры, или липиды, представляют собой класс продуктов, которым уделяется большое внимание в течение последних нескольких лет. В прошлом предполагалось, что все жиры вредны или вредны для здоровья, но это не так. Жиры из правильных источников являются неотъемлемой частью здоровой диеты PCOS.

Что делают диетические жиры?

Да, жиросодержащие продукты калорийны, но не повышают уровень инсулина. Кроме того, они поддерживают и смягчают наши внутренние органы, защищая их от вреда. Жиры также отвечают за регулирование температуры тела, защищая нас от холода. Наконец, они необходимы для правильного усвоения некоторых интегральных витаминов, а именно, A, D, E и K.

Типы жиров

Жиры состоят из атомов углерода, водорода и кислорода, связанных друг с другом очень специфическим образом. Именно различные комбинации этих атомов создают различия в типах жиров, таких как насыщенные, ненасыщенные, гидрогенизированные и транс-жиры.

Насыщенные жиры имеют максимальное количество атомов водорода, которые могут поместиться в молекуле липида. Обычно это жиры из продуктов животного происхождения, хотя некоторые масла, такие как пальмовое и кокосовое.

Ненасыщенные жиры не имеют максимального количества атомов водорода, но вместо этого имеют то, что известно как двойные связи, расположенные по всей молекуле. Каждый атом углерода имеет 4 пятна, которые доступны для связи с другими атомами, такими как водород. Могут также быть множественные связи между теми же двумя атомами, которые занимают два из этих пятен связи. Они называются двойными связями. Большинство масел, кроме тропических, перечисленных выше, являются ненасыщенными жирами.

Гидрогенизированные жиры возникают, когда двойные связи в ненасыщенном жире разрушаются, чтобы позволить большему количеству атомов водорода связываться. Изменяя химическую структуру таким образом, любая польза для здоровья от исходного жира теряется. Кроме того, добавление этих водородов может превратить оставшиеся двойные связи в молекуле в так называемые транс-жиры. Транс-жиры - это химически обработанные жиры, которые содержатся в маргарине, жареных и обработанных продуктах.

Источники Жиров

Жиры содержатся почти во всех видах продуктов, от сливочного масла и масел до молочных продуктов, мяса и обработанных пищевых продуктов. Методы приготовления могут также добавить значительное количество жира. Например, жареная куриная котлета может содержать больше жира, чем обрезанная, постная часть жареного стейка. Также важно помнить о размерах порций. Количество майонеза, которое вы можете положить на бутерброд, может быть намного больше, чем одна столовая ложка, типичный размер порции.

Текущие рекомендации по питанию от Министерства здравоохранения и социальных служб США предполагают, что потребление жиров должно быть ограничено менее чем 30% калорийности каждый день, а содержание насыщенных жиров должно быть менее 10%. Это означает, что если вы потребляете 2000 калорий в день, из жиров должно быть не более 600 калорий, а из насыщенных жиров - не более 200.

Способы сокращения жиров

Есть много простых способов сократить потребление жира. Выберите постное мясо и уберите лишние кусочки жира. Удалить кожу с курицы и индейки. Изменяя способ приготовления пищи, вы можете сэкономить много калорий и жиров. Попробуйте жарить, жарить или запекать продукты вместо жарки. Используйте обезжиренные или нежирные молочные продукты. Специи, травы и лимонный сок могут добавить много вкуса к рыбе или курице вместо жирных соусов или масла.

Наконец, помните о размерах порций при использовании спредов, заправок для салатов и масла. Немного творчества может помочь вам создать новые вкусные рецепты.

Обновлено Анжелой Грасси, MS, RDN, LDN