Все, что вам нужно знать о тренировках AMRAP

AMRAP - это аббревиатура, которую популяризирует CrossFit, что означает «Как можно больше раундов» или «Как можно больше повторений» в зависимости от структуры тренировки. Протоколы обучения AMRAP живут и умирают на основе время - Вы работаете против часов, выполняя как можно больше повторений или циклов упражнений в течение установленного периода времени. Таким образом, возможности тренировки практически безграничны, учитывая, что упражнениями и выделенным временем можно манипулировать и изменять в зависимости от ваших целей тренировки. Но, учитывая, что тренировки AMRAP почти всегда основаны на некоторой форме высокоинтенсивного интервального обучения (HIIT) или высокоинтенсивного кругового тренинга (HICT), есть несколько вещей, которые вы должны рассмотреть, прежде чем начинать свою собственную программу.

Разница между повторениями и раундами

Тренировки AMRAP могут быть настроены двумя различными способами: Сосредоточены на раундах упражнений, настроенных как схемы, или сосредоточены на повторениях одного упражнения, настроенного как интервал.

Когда основное внимание уделяется повторениям, ожидайте:

• Более короткие сроки, Например, если вы выполняете только отрыжка в течение заданного периода времени, ваше тело будет уставать быстрее, чем если бы оно чередовалось между отрыжкой, приседаниями и жимом плеча. Вообще говоря, когда вы сосредоточены на повторениях, вы можете ожидать, что период будет длиться до 120 секунд, хотя он может составлять всего 10 или 20 секунд.
• Интервальные протоколы тренировок, Интервал Табата является прекрасным примером протокола AMRAP на основе повторений. Во время табата вы выполняете восемь полных интервалов, каждый из которых состоит из 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. В течение каждого рабочего интервала вы выполняете как можно больше повторений данного упражнения. Вы можете выполнить одно упражнение для всей Табаты, или вы можете переключать упражнения каждый рабочий интервал. Суть, однако, состоит в том, чтобы изо всех сил стараться в течение каждого рабочего периода выполнять как можно больше повторений. Эта же концепция может применяться к другим протоколам интервальных тренировок. Вы можете изменить продолжительность периодов работы и отдыха и количество интервалов, но если цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений в течение каждого периода работы, то вы выполняете форму AMRAP.

Когда основное внимание уделяется раундам, ожидайте:

• Протоколы тренировок, Когда основное внимание уделяется раундам, цель, как правило, состоит в том, чтобы выполнить как можно больше раундов упражнений за определенный промежуток времени. Это означает, что вы будете выполнять упражнения один за другим с минимальным отдыхом между упражнениями и раундами. Другими словами, AMRAP настроен как тренировка цепи. Например, вы можете выполнять воздушные приседания, отжимания, тяги на одной ноге и ренегировать ряды как часть единого AMRAP.
• Заданное количество повторений в упражнении, В отличие от AMRAP, ориентированных на повторы, когда вы фокусируете AMRAP на раундах, вы не выполняете каждое упражнение в течение определенного промежутка времени, вы выполняете весь цикл в течение определенного промежутка времени. Это означает, что вам нужно заранее определить количество повторений, которые вы будете выполнять за упражнение. Например, если ваш круг включает в себя приседания, отжимания, тяги на одной ноге и ряды отступников, вы можете выполнить 15 приседаний, 10 отжиманий, 8 тяговых операций на одну ногу на ногу и 8 рядов отступников на руку, чтобы выполнить одиночный раунд. Затем вы повторяете всю эту схему столько раз, сколько возможно в течение всего выделенного времени.

• Более длительные сроки, Поскольку вы выполняете раунды упражнений, а не одно упражнение, для завершения одного раунда требуется больше времени, поэтому по умолчанию сроки, предусмотренные для завершения тренировки, обычно больше, обычно не менее пяти минут, а часто 10, 15, или даже 20 минут. Цель состоит в том, чтобы продолжать ездить по кругу столько раз, сколько вы можете, будь то один или несколько раз.

Форма важнее скорости

Несмотря на то, что цель состоит в том, чтобы завершить как можно больше раундов или повторений, это не та ситуация, когда возникают козыри скорости. Раунды и повторы учитываются только в том случае, если они выполняются в идеальной форме, поэтому лучше замедлить ход и сделать движения правильными, чем поставить под угрозу форму и получить травму. Это особенно верно, учитывая высокую интенсивность тренировок AMRAP. Твое тело является собираюсь устать. Ваши мышцы являются собираюсь сжечь. Если вы идете на компромисс, когда ваше тело устало, то в этом случае наиболее вероятны травмы.

Отдых по мере необходимости

Сосредоточены ли вы на повторениях или раундах, вы полностью контролируете, когда вашему телу нужно отдохнуть. Конечно, добавив отдых в вашу тренировку, вы, возможно, потеряете несколько повторений или раунд к общему количеству, но вы также сможете поддерживать лучшую форму. Если в течение 90-секундного AMRAP с бёрпи вам нужно сделать перерыв после выполнения пяти бёрпи, сделайте перерыв. Просто сделайте это как можно короче, чтобы вы могли продолжить тренировку до того, как истечет время.

Упражнения простые

Во время AMRAP вы будете напрягать мышцы и изматывать себя. Лучше делать упражнения простыми и понятными, а не сложными, чтобы поддерживать правильную форму и снизить вероятность получения травмы. Это особенно верно, если вы добавляете вес к каждому упражнению. Например, приседания, отжимания, подтягивания, гребни, выпады, жим от плеч и тяги - все это хорошие варианты, в то время как рывки гантелей с одной рукой или чистые рывки не так идеальны. Если вы решите использовать более сложные упражнения или плиометрические движения во время AMRAP, обратите особое внимание на форму и замедлите свой темп по мере необходимости. Лучше быть безопасным и медленным, чем получить травму.

Запись результатов

Если цель состоит в том, чтобы максимизировать количество повторений или раундов, важно отслеживать, сколько повторений или раундов вы выполнили в данной тренировке. Если вы этого не сделаете, у вас не будет возможности отслеживать или отслеживать ваши изменения и улучшения с течением времени.

Вы конкурируете против себя

Тренировки AMRAP - это хороший способ следить за изменениями вашего уровня физической подготовки. Если вы сегодня выполняете тренировку AMRAP и можете выполнить четыре раунда упражнений за 10-минутный период, вы можете попробовать выполнить ту же тренировку через месяц и попытаться накопить пять раундов упражнений за один и тот же период. Если вы достигнете своей цели, вы знаете, что ваш уровень физической подготовки улучшился.

Важно помнить, что вы боретесь против себя, а не против кого-то еще. Да, может быть полезно увидеть, где ваша производительность ставит вас по сравнению с вашими коллегами, но в конечном итоге это ваша тренировка. Если вы настаиваете на себе и делаете все возможное, не имеет значения, завершите ли вы один раунд или 10 раундов за определенный период, или 10 повторений или 50 повторений за данный период времени. Это вы против вас, и ваша цель должна заключаться в том, чтобы побить собственные баллы, а не беспокоиться о чужих счетах.