Пренатальная тренировка Информация, преимущества и советы

Чтобы сохранить здоровье во время беременности, нужно правильно питаться, достаточно отдыхать и двигать своим телом. Физические упражнения полезны для вашего здоровья в целом, но во время беременности их польза еще выше. Регулярные физические упражнения могут помочь вам сохранить уровень энергии, уменьшить дискомфорт во время беременности, повысить тонус мышц, чтобы лучше подготовиться к родам и родам, а также помочь вам быстрее восстановиться после родов.

Вы можете быть удивлены, обнаружив, что вы можете участвовать во многих физических нагрузках во время беременности. Вы можете даже продолжать выполнять упражнения, которые делали до беременности. Но важно сначала поговорить с врачом. Ваш врач оценит уровень вашей активности, ваше здоровье и здоровье вашей беременности. Вместе со своим врачом вы можете принять обоснованное решение о типах и количестве упражнений, которые лучше всего подходят для вас.

Выгоды

Физические упражнения улучшают ваше общее самочувствие и здоровье. Когда вы беременны, есть еще больше причин для физической активности. Физические упражнения во время беременности полезны для:

• Тираж: Это заставляет ваше сердце биться и кровь течет.
• Мышцы: Это ослабляет напряженные мышцы и снимает напряжение, чтобы держать вас в форме и гибкости.
• Вес: Это помогает вам поддерживать здоровый вес и придерживаться рекомендуемых рекомендаций по увеличению веса во время беременности.
• Износостойкость: Он подготавливает ваше тело к энергии и силе, чтобы справиться с трудом и родами.
• Настроение: Это увеличивает эндорфинов в мозге, чтобы вы чувствовали себя хорошо.

Упражнения снимают некоторые распространенные жалобы на беременность, такие как:

• Боли и боли
• Усталость
• Запор
• вспучивание
• Распухшие лодыжки

Исследования показывают, что это также снижает риск:

• Сахарный диабет при беременности
• Преэклампсия
• Доставка кесарево сечение

Учебные классы

Придерживаться рутины упражнений не всегда легко. Присоединение к классу - отличный способ оставаться мотивированным и на ходу. Урок упражнений - это как встреча и время, специально отведенное для вашей тренировки.

Занятия пренатальными упражнениями разработаны для того, чтобы дать вам самую лучшую и безопасную тренировку во время беременности. Они также предлагают возможность пообщаться с другими беременными женщинами и поделиться своим опытом. Вот некоторые замечательные классы упражнений:

1. Водные упражнения: Гимнастика в воде удобна и приятна. Плавание и аквааэробика - это упражнения для всего тела с низким воздействием, которые легко воздействуют на суставы. Вода также удерживает вас от перегрева. Вы просто хотите убедиться, что температура воды не слишком высокая или слишком низкая.
2. Йога для беременных: Йога полезна для ума, тела и духа. Это улучшает осанку и строит силу и выносливость. С акцентом на дыхание, он также способствует расслаблению и помогает успокоить ум. Тем не менее, есть некоторые традиционные позы йоги, которые вы не должны делать во время беременности, поэтому полезно пройти предродовой урок йоги. Пренатальная йога включает в себя позы, которые безопасны и подготовят ваше тело к труду и родам.

1. Беременность пилатес: Пилатес увеличивает гибкость и прочность ядра. Это может помочь подготовить ваши мышцы к родам и родам, а также помочь вашему телу быстрее восстановиться после рождения ребенка.Если вы не можете найти пренатальный класс для беременных, квалифицированный инструктор может изменить для вас регулярную тренировку по пилатесу. Вы должны быть осторожны, чтобы не перенапрягаться и избегать положений, которые требуют от вас лежать на спине или животе.
2. Пренатальная аэробика: Занятия аэробикой бьют ваше сердце и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Обычно это движения тела, которые растягивают и тонизируют мышцы. Занятия аэробикой с низким или умеренным воздействием, такие как степ-аэробика без степа, или уроки танцев, такие как модифицированная Zumba, являются отличными тренировками для беременных. Вы просто хотите избежать сильной аэробики, прыгать, прыгать и прыгать, пока вы беременны.
3. Спиннинг: Эксперты не рекомендуют езда на велосипеде на открытом воздухе, пока вы ожидаете, но езда на стационарном велосипеде в помещении - отличный способ получить немного кардио. Температура внутри класса контролируется для предотвращения перегрева. Кроме того, велосипед не двигается, поэтому вы с меньшей вероятностью упадете и поранитесь.
4. Прогулочный клуб: Присоединяйтесь к районному пешеходному клубу Быстрая ходьба - отличное упражнение. Кроме того, выходя на свежий воздух и общаясь с друзьями или соседями, вы можете чувствовать себя прекрасно. Если в вашем районе нет пешеходного клуба, подумайте о его создании.
5. Занятия по родам: Занятия по родам посвящены слушанию информации и обучению, но они часто включают в себя упражнения. Вы можете научиться входить и перемещаться по различным рабочим позициям вместе с упражнениями, которые помогут вам дышать и подготовить мышцы к толчкам и рождению ребенка.

Если вы уже в классе

Если вы уже участвуете в уроке упражнений, вы все равно сможете продолжить. Поговорите со своим инструктором и дайте ей знать, что вы ожидаете. Ваш тренер может объяснить, как изменить ваши движения и снизить интенсивность тренировки во время урока. И не беспокойтесь о том, чтобы идти в ногу со всеми, не торопитесь и идите в темпе, который вам удобнее всего.

Осуществлять самостоятельно

Если вы не хотите учиться в классе или его нет в вашем расписании, вы можете заниматься самостоятельно или с другом. Некоторые отличные упражнения на выбор:

• Ходьба
• танцы
• плавание
• Йога для беременных
• растягивание
• Крытый стационарный велосипед
• Дыхательные упражнения

Ходьба для упражнений во время беременности

Поднятие тяжестей

Тренировки с отягощениями с легкими весами или весом тела в качестве сопротивления могут быть нормальными, особенно если тяжелая атлетика была частью вашей тренировки перед беременностью. Но вы хотите избежать поднятия тяжестей. Во время беременности суставы и связки в вашем теле ослабевают, и тяжелая атлетика с большей вероятностью может привести к травме. Поговорите со своим врачом о вашей ситуации и о том, что лучше для вас.

Бег

Если вы опытный бегун, вы можете продолжать бегать. Это зависит от вашего уровня активности и здоровья. Вы должны продолжать обсуждать свои привычки с врачом при каждом дородовом посещении. По мере того, как ваша беременность прогрессирует, вам, возможно, придется изменить свой распорядок. Однако бег на длинные дистанции, бег в жаркую погоду и спринт не рекомендуются никому, даже опытным бегунам.

Советы для успеха

Врачи рекомендуют здоровым женщинам оставаться активными во время беременности. Вот несколько советов и общих рекомендаций, которые помогут вам сохранить мотивацию и безопасность во время тренировок:

1. Выберите упражнение, которое вам нравится: Когда тренироваться - это весело, вы, скорее всего, будете его придерживаться, и это не станет рутиной.
2. Упражнения с другими: Вы можете записаться на занятие, поработать с личным тренером или попросить друга присоединиться к вам. У вас больше шансов остаться мотивированными и меньше вероятность пропустить это, если у вас есть поддержка и общение.
3. Выберите правильную одежду и обувь: Ваша тренировочная одежда должна быть свободной и удобной. Вы должны выбрать поддерживающий бюстгальтер и подходящую обувь для занятий.
4. Начните медленно и продвигайтесь вверх: Вы можете чувствовать себя прекрасно и захотеть сразу перейти к новому упражнению, но если вы не были активны все время, лучше начинать медленно. Начните с пяти или десяти минут в день и добавляйте пять минут каждые несколько дней, пока не достигнете 20-30 минут в день (или через день в зависимости от ваших целей).
5. Не забудьте согреть и охладить мышцы: Пять минут легкого растяжения до и после тренировки могут помочь предотвратить травмы и мышечные боли.
6. Оставайтесь увлажненными: Пейте много жидкости до, во время и после тренировки.
7. Перекусить: Если вы работаете на пустой желудок, у вас может начаться головокружение и вам будет легче уставать. Если вы тренируетесь после еды, вы рискуете изжогой и другими неудобствами. Итак, попробуйте легкую закуску примерно за 30 минут до часа, прежде чем вы начнете заниматься спортом.
8. Держите это прохладно: Важно обращать внимание на свое тело и погоду. Если жарко и влажно, занимайтесь спортом в помещении, где вы можете следить за температурой. Оденьтесь правильно и не позволяйте своему телу перегреваться.
9. Ешьте достаточно и получайте достаточно калорий каждый день: Вы хотите оставаться здоровым и подтянутым, но не хотите терять вес во время беременности.
10. Следите за частотой сердечных сокращений: Здорово, когда у тебя бьется кровь, но ты не хочешь слишком долго повышать частоту своего пульса. В прошлом рекомендовалось оставаться ниже 140 ударов в минуту. Теперь важно не точное количество ударов в минуту. Вместо этого, это то, как вы терпите тренировки.Текущее эмпирическое правило - «тест на разговор». Вы двигаетесь в хорошем темпе, если все еще можете продолжать разговор, но пришло время сделать перерыв, если вы не можете говорить и отдышаться.

Знайте, когда остановиться

Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Слушайте свое тело и не пытайтесь отодвинуться слишком далеко. Прекратите тренировку, если вы:

• Устать
• Не могу отдышаться
• Чувствовать головокружение
• Испытывать боль
• Получить головную боль
• Чувствовать сокращения
• Начните кровоточить или почувствуйте, как жидкость течет из влагалища

Чего не делать

Вы можете участвовать во многих упражнениях, пока вы беременны. Но некоторые действия более опасны, чем другие. Вы должны отказаться от тех, которые могут вызвать травмы, такие как:

• Спорт, включающий физический контакт или возможность получить удар в живот (или голову) мячом, другим человеком или каким-либо предметом
• Высокотемпературные тренировки, такие как Hot Yoga, которые могут поднять температуру вашего тела до слишком высокой и вызвать обезвоживание.
• Действия, которые могут вызвать травму или падение, такие как гимнастика, катание на лыжах и прыжки на батуте
• Ударная и интенсивная тренировка

Если вы не уверены в безопасности упражнений, занятий спортом или занятий, вы всегда можете позвонить в офис своего врача. Лучше проверить и получить у своего доктора все в порядке, чем подвергать опасности себя и своего ребенка.

Как часто заниматься спортом

Американский Колледж Акушеров и Гинекологов (ACOG) и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 2,5 часа (150 минут) упражнений каждую неделю.

Здоровые женщины без каких-либо осложнений могут стремиться к 20-30 минутам упражнений в день. Если вы не были активны и хотели бы начать, вы можете продолжить свой путь. Начните медленно и делайте частые перерывы. Попробуйте выполнять один 10-минутный сеанс упражнений с низким воздействием за раз. С течением времени вы можете увеличить время, которое вы проводите на каждой тренировке, или добавить больше коротких сессий в течение дня.

Вы можете даже смешать это в течение недели. Возьмите 30-минутный урок один день, и разбейте его на несколько коротких тренировок в другой день. Делайте то, что работает для вас и заставляет вас чувствовать себя максимально комфортно. Если вы проводите некоторое время, работая по дому, занимаясь небольшим садоводством или уборкой, вы можете добавить это, чтобы помочь вам в достижении ваших ежедневных и еженедельных целей.

риски

Если у вас беременность высокого риска или особые проблемы со здоровьем, вам, возможно, придется ограничить определенные виды физической активности или вообще прекратить.

Состояние здоровья

Ваш врач может сказать вам не заниматься спортом, если у вас есть:

• Состояние сердца или легких
• Некомпетентная шейка или шейка матки имеют швы, чтобы держать ее закрытой и предотвратить преждевременные роды.
• Вагинальное кровотечение
• Предлежание плаценты
• Преждевременные роды
• История множественных выкидышей
• Высокое кровяное давление или признаки преэклампсии
• Низкий уровень эритроцитов в организме (анемия)

выкидыш

Исследования показывают, что легкие и умеренные физические нагрузки не подвергают вас риску осложнений беременности, выкидыша, преждевременных родов или рождения ребенка с низким весом при рождении. Если вы здоровы, у вас нет проблем с беременностью, и ваш врач говорит, что можно нормально заниматься физическими упражнениями, тогда занятия физической активностью - отличный способ оставаться активным и вносить свой вклад в свое здоровье, пока вы несете ребенка.

Упражнение вызывает выкидыш?

Слово от DipHealth

Упражнения помогут вам оставаться в форме и активными во время беременности. Он может снять стресс, снять усталость, дать вам энергию и улучшить настроение. Это также может помочь вам восстановиться и прийти в форму после рождения ребенка.

Никогда не рано или поздно начинать, поэтому поговорите со своим врачом, если хотите начать программу упражнений или посещать занятия. Но не забудьте начать медленно и идти вверх. Выберите то, что вам нравится делать, и присоединяйтесь к классу, если можете. Добавление социального элемента участия в группе или тренировки с другом делает это увлекательным и облегчает его выполнение.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Американский Колледж Акушеров и Гинекологов. Физическая активность и физические упражнения во время беременности и в послеродовом периоде. Мнение Комитета № 650. Акушет Гинекол. 2015; 126 (6): e135-142.

• DeMaio M, Magann EF. Физические упражнения и беременность. JAAOS-журнал Американской академии хирургов-ортопедов. 2009 Авг 1; 17 (8): 504-14.

• Melzer K, Schutz Y, Boulvain M, Kayser B. Физическая активность и беременность. Спортивная медицина. 2010 июн 1; 40 (6): 493-507. DOI: 10.2165 / 11532290-000000000-00000.

• Наскименто С.Л., Сурита Ф.Г., Чекатти Дж.Г. Физические упражнения во время беременности: систематический обзор. Современное мнение в акушерстве и гинекологии. 2012 дек 1; 24 (6): 387-94. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131.

• Прайс Б.Б., Амини С.Б., Каппелер К. Физические упражнения во время беременности: влияние на физическую форму и акушерские результаты - рандомизированное исследование. Медицина и наука в спорте и упражнениях. 2012 дек 1; 44 (12): 2263-9. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318267ad67.