Промежуточный график подготовки к марафону

Итак, вы уже пробежали хотя бы один марафон (26,2 мили), и теперь вы переходите к своей следующей цели: улучшить свое время. Используйте этот 18-недельный график тренировок, чтобы помочь вам запустить личный рекорд (PR) на вашем следующем марафоне.

Чтобы начать этот план, вы уже должны бегать от 30 до 60 минут в день, около пяти дней в неделю и с комфортом пробежать до 6 миль.

Если вы не до этого, попробуйте расширенный график марафон для начинающих. Если это расписание кажется слишком простым, попробуйте расширенный график марафона.

Примечания о расписании

Кросс-тренинг (КТ): Перекрестные тренировки позволяют расслабить суставы и мышцы бега, продолжая работать на кардио. Когда расписание требует КТ, выполняйте кардио-упражнения, отличные от бега (езда на велосипеде, плавание, эллиптический тренажер) с умеренными усилиями в течение 45-60 минут.

Tempo Run: Темп бега поможет вам развить свой анаэробный порог, который важен для более быстрых гонок. Например, для 40-минутного бега с темпом начните свой бег с 5–10 минут легкого бега, а затем продолжайте с 15–20 минут бега со скоростью около 10 км. Завершите с 5 до 10 минут охлаждения. Если вы не уверены, каков ваш темп 10К, бегите в темпе, который кажется «комфортно тяжелым».

Сила поезд: После 10-минутного прогрева потратите около 20-25 минут на укрепление нижней части тела и сердцевины.

Интервальные тренировки (IW): После разминки бегите 400 метров (один круг по большинству трасс), а затем восстанавливайтесь бегом или ходьбой 400 метров. Например, 3 x 400 будут тремя тяжелыми 400 с 400-метровым восстановлением между ними.

Легкий темп (EP): Эти пробеги должны быть сделаны в легком, удобном темпе. Вы должны легко дышать и говорить.

Race Pace (RP): После 10-минутной разминки пройдите назначенный пробег на «марафонской гонке» (RP). Следуйте за этим с 10-минутным охлаждением.Если вы не уверены, каков ваш темп марафонского бега, прибавьте 30-45 секунд на милю к вашему полумарафонскому темпу. Вы также можете использовать время последней гонки, чтобы выяснить, каково будет ваше предполагаемое время марафона.

Остальное: Отдых имеет решающее значение для вашего восстановления и усилий по профилактике травм, поэтому не игнорируйте выходные дни. Ваши мышцы на самом деле строятся и восстанавливаются во время отдыха. Если вы будете бегать каждый день без выходных, особых улучшений не будет. Пятница - хороший день для отдыха, так как вы побежите в четверг, и в субботу у вас будет самый длинный пробег в субботу.

Суббота долго бежит: После разминки бегите в удобном разговорном темпе для обозначенного пробега. Убедитесь, что вы охладитесь и потянетесь после пробежки. Если большинство ваших пробежек находятся в пути, и вы не знаете, как далеко вы пробежали, вы можете рассчитать пробег, используя такие ресурсы, как MapMyRun.com. Или вы всегда можете заранее проехать свой маршрут на автомобиле и измерить пробег с помощью одометра автомобиля.

воскресенье: Это активный день восстановления. Ваш бег должен быть в удобном, легком темпе (EP), который помогает расслабить мышцы.

Замечания: Вы можете поменять дни в соответствии со своим графиком. Если вы заняты один день, то можно поменять день отдыха на день бега.

График промежуточного марафона

Неделю	понедельник	вторник	среда	Четверг	пятница	суббота	Воскресенье
1	Коннектикут	30 мин темп	Силовой поезд	5 ми EP	Остальное	6 миль	3-4 мили EP
2	Коннектикут	35 мин темп	Силовой поезд	5 ми EP	Остальное	8 миль	3-4 мили EP
3	Коннектикут	Темп 40 минут	Силовой поезд	6 ми EP	Остальное	9 миль	3-4 мили EP
4	Коннектикут	Темп 40 минут	Силовой поезд	6 ми EP	Остальное	10 миль	3-4 мили EP
5	Коннектикут	5 х 400 IW	Силовой поезд + 4 мили ЕР	35 мин темп	Остальное	12 миль	3-4 мили EP
6	Коннектикут	6 х 400 IW	Силовой поезд + 4 мили ЕР	35 мин темп	Остальное	14 миль	3-4 мили EP
7	Коннектикут	7 х 400 IW	Силовой поезд + 5 миль EP	5 миль RP	Остальное	16 миль	3-4 мили EP
8	Коннектикут	8 х 400 IW	Силовой поезд + 5 миль EP	35 мин темп	CT или Отдых	12 миль	4-5 миль EP
9	Коннектикут	4 повторения холма	Силовой поезд + 4 мили ЕР	6 ми RP	Остальное	18 миль	3-4 мили EP
10	Коннектикут	5 повторений холма	Силовой поезд + 5 миль EP	35 мин темп	Остальное	14 миль	4-5 миль EP
11	Коннектикут	6 повторений холма	Силовой поезд + 6 миль EP	7 миль RP	Остальное	16 миль (последние 4 мили RP)	4-5 миль EP
12	Коннектикут	7 повторений холма	Силовой поезд + 5 миль EP	35 мин темп	Остальное	12 миль	4-5 миль EP
13	Коннектикут	7 повторений холма	Силовой поезд + 5 миль EP	5 миль RP	Остальное	20 миль	3-4 мили EP
14	Коннектикут	6 ми RP	Силовой поезд + 5 миль EP	Темп 40 минут	Остальное	12 миль	4-5 миль EP
15	Коннектикут	5 миль RP	Силовой поезд + 5 миль EP	35 мин темп	Остальное	20 миль (последние 4 мили RP)	3-4 мили EP
16	Коннектикут	5 миль RP	5 ми EP	35 мин темп	Остальное	12 миль	3-4 мили EP
17	Коннектикут	4 мили RP	4 ми EP	4 ми EP	Остальное	6 миль	3-4 мили EP
18	Коннектикут	4 мили RP	Остальное	4 ми EP	Остальное	2 ми EP	Раса!

Еще один вариант для улучшения вашего марафонского времени - это Yasso 800s. Это популярная тренировка среди бегунов, которые пытаются достичь определенной цели марафона.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?