10-минутные тренировки, которые сжигают 100 калорий

Слишком занят, чтобы тренироваться? Это легко почувствовать, особенно если вы пытаетесь следовать рекомендациям по упражнениям, которые предполагают час в день в большинстве дней недели. Однако эксперты обнаружили, что короткие тренировки, например, две или три 10-минутные тренировки в день, могут быть такими же эффективными, как и более длинные тренировки. Ключ должен сосредоточиться на интенсивности и использовать свое время с умом.

Итак, как вы добавляете интенсивность к тренировкам? Попробуйте эффективные виды деятельности, такие как бег, прыжки со скакалкой или плиометрика. Если сильное воздействие не ваше, вы можете получить отличную тренировку с низким уровнем воздействия. Ключевым моментом является попытка составных движений для работы более чем с одной группой мышц, или если вы выполняете кардио-упражнения с низким воздействием, скорость и диапазон движений определенно увеличат частоту сердечных сокращений.

В приведенных ниже примерах тренировок предлагаются различные кардио и силовые идеи, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Помните, что количество сжигаемых вами калорий зависит от таких факторов, как ваш возраст, вес, состав тела, уровень интенсивности и т. Д., Поэтому для каждого человека может быть не 100 калорий.

Еще один момент: разминка на этих тренировках очень короткая, и вам может потребоваться больше времени, чтобы подготовить свое тело к упражнениям, чтобы избежать травм. Не стесняйтесь добавлять больше времени на разминку и не забывайте остывать и растягиваться после каждой тренировки.

10-минутный кардио-взрыв

Чтобы получить максимальную отдачу от 10-минутных тренировок, вам нужно работать усерднее. Убедитесь, что вы разогреты перед сильным ударным упражнением, и выполняйте каждое упражнение как можно быстрее и быстрее, сохраняя хорошую форму. Попробуйте эти упражнения для 10-минутного кардио-взрыва.

• 1 минута - Быстрая прогулка или марш на месте
• 1 минута - Легкая пробежка на месте или снаружи, двигая руками вверх и вниз
• 1 минута - Прыжки гнезда
• 30 секунд - прыжки в длину - прыгайте вперед, приземляясь обеими ногами, оборачивайтесь и прыгайте назад
• 30 секунд - Бег на месте
• 30 секунд - прыжки в длину
• 30 секунд - март на месте
• 30 секунд - Burpees
• 30 секунд - Горные альпинисты
• 30 секунд - март на месте
• 30 секунд - Burpees
• 30 секунд - март на месте
• 30 секунд - Бег на месте
• 1 минута приседаний
• 1 минута - Медленный марш на месте, чтобы остыть

10-минутная тренировка спринта HIIT

Бег - это еще одно занятие, которое может сжечь калории, и, если у вас есть только 10 минут, вы можете сжечь больше калорий, попробовав небольшую тренировку с высокой интенсивностью. Эта тренировка включает короткие всплески скорости, которые постепенно увеличиваются до тех пор, пока к концу тренировки вы не окажетесь в тотальном спринте. Не любишь бегать? Попробуйте вместо этого повторения по холмам или ускоренную ходьбу.

• 1 минута - Быстрая прогулка или марш на месте
• 1 минута - Начните легкую пробежку, чтобы ваше тело стало еще теплее
• 1 минута - Высокие колени для бега - Бег, поднимая колени высоко до уровня талии
• 30 секунд - Увеличьте свою скорость, чтобы вы были на уровне 6-7 на этой шкале воспринимаемых усилий.
• 30 секунд - Бег или ходьба
• 30 секунд - Теперь бегите на уровне 8 по шкале PE
• 30 секунд - Бег или ходьба
• 30 секунд - Запускать даже быстрее, чем ваш последний рабочий интервал
• 30 секунд - Бег или ходьба
• 30 секунд - Бежать в том же темпе или быстрее, чем предыдущий интервал
• 30 секунд - Бег или ходьба
• 1 минута - Спринт так быстро, как вы можете, все из
• 1 минута - медленный бег
• 1 минута - иди, чтобы остыть

10-минутная тренировка в прыжковой цепи

Прыжки через скакалку - отличный способ сжечь больше калорий, но очень трудно прыгать через скакалку непрерывно даже в течение нескольких минут, особенно если вы не тренируетесь. Я люблю делать интервалы, прыгая через скакалку около 30 секунд, а затем бегать или маршировать на месте между прыжками. Это дает вашему телу немного отдыха, пока вы все еще сжигаете мега калории.

• 1 минута - Быстрая прогулка или марш на месте, чтобы согреться
• 1 минута - Легкая пробежка на месте, перемещая руки вверх и вниз
• 30 секунд - скакалка
• 30 секунд - Бег или марш на месте
• 30 секунд - скакалка
• 30 секунд - Бег или марш на месте
• 30 секунд - скакалка
• 30 секунд - Бег или марш на месте
• 30 секунд - скакалка
• 30 секунд - Бег или марш на месте
• 30 секунд - скакалка
• 30 секунд - Бег или марш на месте
• 1 минута - Скакалка так быстро, как вы можете
• 1 минута - Бег или марш на месте
• 1 минута - иди, чтобы остыть

10-минутная тренировка с низким воздействием

Вам не нужно бегать, бегать, прыгать и прыгать, если вы хотите получить отличную тренировку. Вы можете выполнить множество замечательных упражнений, которые совсем не связаны с прыжками, например, некоторые из перечисленных ниже упражнений. Попробуйте эти движения, двигаясь как можно быстрее и получая максимально возможный диапазон движений для максимального сжигания калорий.

• 1 минута - Шаг касания - Шаг из стороны в сторону, размахивая руками, чтобы согреться
• 1 минута - Med Ball Knee Lifts - Держите медицинский мяч над головой и чередуйте коленные подъемы, опуская мяч вниз, чтобы коснуться колена.
• 1 минута - Присядьте и проведите медоблоком - Присядьте и коснитесь медбола к полу, встаньте и поднимите вес над головой
• 1 минута - Приседания на ногах - Приседания и, когда вы нажимаете вверх, выгоняете правой ногой. Чередование ног с каждой ногой.
• 1 минута - Выпады из стороны в сторону с ударами - Поверните вправо, ступая левой ногой прямо назад в выпад, пробивая правой рукой. Поменяйтесь сторонами и повторите.
• 1 минута - Прыжки с низким уровнем удара - отведите правую ногу в сторону и поднимите правую руку вверх и вверх. Переключитесь налево и повторите.
• 1 минута - Прямые удары ногами - поднимите правую ногу прямо вверх и обведите правую руку вокруг и вниз по направлению к носку. Повторите с другой стороны, чередуя.
• 1 минута - Перемычки для луж - оттолкнитесь правой ногой, когда выходите левой ногой как можно шире, руки широко. Шаг левой ногой, а затем повторите на другую сторону.
• 1 минута - Боковое колено, Боковой удар - Поднимите левое колено вверх в сторону, одновременно опуская локоть к колену. Опустите левую ногу вниз и перенесите вес в левую ногу, отбрасывая ногу в сторону. 30 секунд справа и затем налево.
• 1 минута - Медвежьи ползания - Присядьте на пол и разведите руки в доску. Сделайте отжимание (по желанию), отведите руки назад и встаньте.
• 1 минута - иди, чтобы остыть

10-минутная домашняя тренировка

Кардио не единственный способ сжигать больше калорий. Упражнения на силовые тренировки, особенно когда они выполняются в формате схемы, могут действительно сжечь некоторые серьезные калории.

Для тренировки ниже Выполните каждое упражнение в течение 30-60 секунд или для утомления, прежде чем переходить к следующему упражнению с небольшим или без отдыха. Используйте достаточный вес, который вам необходим для каждого упражнения.

• Приседания
• Сплит Приседания
• Широкий приседания
• Deadlifts
• Отжимания
• Одноногий склонился над строкой
• Шаговое колено накладного пресса
• Основные откаты
• Керл Молота с Приседанием Силы
• Доски с коленями

10-минутная тренировка по массе тела

Даже если у вас нет снаряжения, вы можете сжигать калории только своим телом в качестве сопротивления. Ключом к выполнению этой работы является усердная работа над каждым упражнением. Попробуйте следующую схему с весом тела, выполняйте каждое упражнение в течение 30-60 секунд и двигайтесь как можно быстрее с хорошей формой.

• Альтернативные 2 быстрых приседа с 2 прыжками с приседом
• 30 секунд чередуются передние выпады / 30 секунд плё выпады
• 30 секунд медведь ползет / 30 секунд отжимания
• Одноногие тяги: правая нога
• Одноногие тяги: левая нога
• Стена сидит с коленными подъемниками
• Падения с разгибанием ног
• Burpees
• Трицепс Pushup с боковыми досками
• Мост с опущенной ногой