Упражнения и мероприятия, которые сжигают больше калорий

Одной из основных целей программы упражнений является развитие и поддержание кардиореспираторной подготовленности. Многие люди занимаются аэробикой для улучшения состояния своего здоровья, снижения риска заболеваний, изменения состава тела и улучшения общей физической подготовки. Важно выбрать режим упражнений, в котором задействованы крупные мышцы тела непрерывно, ритмично, и который относительно легко поддерживать постоянную интенсивность. Интересно отметить, что не все виды упражнений сопоставимы с точки зрения расхода энергии (калорий). Однако при выборе режима тренировки следует учитывать несколько факторов, помимо затрат энергии.

Классификация аэробных упражнений

Американский Колледж Спортивной Медицины (ACSM) классифицирует режимы аэробных упражнений по различным требованиям к навыкам. Деятельность группы I обеспечивает постоянную интенсивность и энергозатраты, которые не зависят от уровня квалификации участника. К ним относятся такие мероприятия, как ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой и имитация подъема по лестнице. При работе в группе II уровень расходов на энергию будет сильно различаться в зависимости от способностей человека. С более высоким уровнем квалификации человек может работать больше и дольше, и, следовательно, сжигать больше калорий. Мероприятия в этой категории включают аэробные танцы, степпинг на скамейке, походы, плавание и аквааэробику. Мероприятия группы III, такие как баскетбол, ракетные виды спорта и волейбол, сильно различаются по расходу энергии из-за требований к производительности.Для долгосрочного здоровья сердечно-сосудистой системы важно выбрать различные виды деятельности, которые в достаточной степени стимулируют сердце, легкие и мышцы.

Особенности режима тренировок

В дополнение к расходам энергии, некоторые факторы, которые следует учитывать при выборе режима тренировки, включают личный интерес, наличие оборудования и оборудования, физические потребности, риск травм и цели физической подготовки. Следовательно, выбор подходящего режима (упражнений) важен для продолжения последовательного расхода энергии. Стоит отметить, что дополнительные преимущества для здоровья и физической формы будут достигнуты по мере увеличения количества и интенсивности упражнений.

Интенсивность упражнений: оптимизация расходов энергии

Основным способом оптимизации расхода энергии является изменение интенсивности упражнений. Важно выбрать режим упражнений, который может быть скорректирован или оценен для перегрузки сердечно-дыхательной системы. Например, ходьба по беговой дорожке может быть значительно усложнена за счет повышения степени бега. Интенсивность езды на велосипеде может быть повышена за счет увеличения сопротивления педалированию. Добавление ступеньки для поднятия высоты ступеньки может повысить интенсивность занятий степ-аэробикой. Кроме того, выбор режима, который учитывает интервалы высокой интенсивности, чередующиеся с интервалами интенсивности от низкой до умеренной, также может увеличить расход энергии.

Верхняя и нижняя часть тела

Некоторые режимы упражнений включают мышцы верхней и нижней частей тела, такие как плавание, гребля и симуляция лыж. Хотя эти типы упражнений задействуют больше мышц, они не обязательно задействуют столько мышечной массы, сколько бег, и поэтому будут расходовать немного меньше калорий при аналогичном уровне интенсивности. Тем не менее, плавание включает в себя гораздо меньшее давление на кости и суставы, что позволяет пловцам тренироваться в течение более длительного периода времени, таким образом, возможно, расходуя столько энергии, сколько и тренировки с более высокой интенсивностью. Кроме того, некоторые режимы упражнений для верхней и нижней части тела, такие как имитация катания на лыжах, требуют довольно опытной фазы развития навыков, прежде чем полностью реализовать преимущества расходования энергии.

Не-несущие против весовых модальностей

Велоспорт и лежачий велосипед являются двумя очень популярными упражнениями без нагрузки, тогда как ходьба и бег являются популярными упражнениями в категории веса. При том же уровне интенсивности большинство людей будет тратить больше калорий, выполняя нагрузку. Дополнительным преимуществом физических упражнений является поддержание костной массы и профилактика остеопороза. Тем не менее, при езде на велосипеде и лежачем велосипеде травмы мышц и суставов значительно меньше, частота сердечных сокращений, как правило, ниже, и, следовательно, возможны более длительные тренировки.

Ходьба против бега

И ходьба, и бег требуют минимальных навыков и являются удобными режимами упражнений. Быстрая ходьба, которая является одним из самых популярных занятий аэробикой в ​​США, продемонстрировала положительную пользу для здоровья. С точки зрения расхода энергии, бег будет сжигать больше калорий, чем ходьба из-за повышенной интенсивности деятельности. Однако повышенное рвение к увеличению расхода энергии за счет бега усугубляет риск получения травм ног, лодыжек, коленей и спины. Некоторые люди предпочитают носить переносные гири в надежде увеличить расход энергии при ходьбе. Хотя использование ручных гирь увеличивает воспринимаемую интенсивность упражнений, исследования показывают, что это дополнительное оборудование не увеличивает потребление энергии.

Выбор режима упражнения: окончательное решение

Хотя результаты исследований свидетельствуют о том, что аэробные упражнения с тяжелой нагрузкой при самостоятельно выбранной интенсивности вызовут наибольшие энергетические затраты, несколько других соображений были обсуждены при выборе режима тренировки. Из-за большое разнообразие аэробного упражнений оборудования, имеющегося в настоящее время, все больше и больше энтузиастов упражнения в настоящее время предпочитают кросс-поезд на различных режимах упражнений, который сочетает в себе высокое упражнении удовольствия с пониженным риском опорно-двигательным аппаратом.