Упражнения с манжетой для ротатора

Боль в плече может ограничить вашу способность правильно двигать рукой во время выполнения основных задач, таких как попытка убрать посуду или расчесать волосы. Есть много причин боли в плече, включая артрит, вращающуюся манжету или разрыв слезной кости или вывих плеча.

Физическая терапия боли в плече, как правило, направлена ​​на уменьшение вашей боли и улучшение диапазона движений плеча (ROM) и силы, чтобы вы могли восстановить нормальную функцию. Ваш физиотерапевт может использовать методы лечения, такие как ультразвук, тепло или лед, чтобы помочь вам справиться с болью. Хотя это может показаться хорошим, активные упражнения необходимы, чтобы помочь вам восстановить нормальную подвижность плеча после травмы.

Ваш физиотерапевт может назначить упражнения для увеличения силы плеча. Упражнения, содержащиеся в этой пошаговой статье, являются общими упражнениями для плеч, которые помогают укрепить мышцы плеча и вращающей манжеты.

Если у вас болит плечо или вам сделали операцию на плече, вам следует спросить своего врача, нужна ли вам физическая терапия, чтобы помочь вам улучшить подвижность плеча. Кроме того, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений и перед выполнением упражнений в этой статье.

Перед началом этих упражнений на укрепление вы должны получить полосу сопротивления. Вы можете приобрести эти браслеты в местном магазине спортивных товаров, или местная амбулаторная физиотерапевтическая клиника с радостью предоставит вам их за небольшую плату. Будьте уверены, чтобы получить правильное сопротивление. Обычно разные цветные полосы указывают на разные величины сопротивления в полосе. Опять же, быстрая консультация с вашим физиотерапевтом может гарантировать, что вы используете полосу с надлежащим сопротивлением.

1

Внешнее вращение плеча

Первое упражнение вращающей манжеты - внешнее вращение плеча. Начните с привязки вашей полосы сопротивления к стабильному предмету или на закрытой дверной ручке. Убедитесь, что вы используете дверь, которую никто не откроет во время выполнения упражнения.

Встаньте перпендикулярно двери, ноги на ширине плеч. Держите ленту в руке на плече, которое вы хотите тренировать, и согните локоть на 90 градусов. Держите локоть на боку, прижмите руку к пупку, а затем медленно поверните плечо наружу.

Ваша рука должна двигаться наружу, пока задняя часть вашей руки не окажется позади вас. Удерживайте конечное положение в течение двух секунд, а затем медленно позвольте руке вернуться в исходное положение.

Повторите для десяти-пятнадцати повторений. После набора от десяти до пятнадцати повторений вы готовы перейти к следующему упражнению.

2

Плечо Внутреннее вращение

Когда ваша полоса сопротивления все еще прикреплена к двери, поверните на 180 градусов и держите конец вашей полосы в руке плеча, которое вы тренируете. Вы все еще должны быть перпендикулярны к двери. Возможно, вам придется отойти от двери на шаг или два, чтобы сохранить натяжение ленты.

Держите локоть согнутым на 90 градусов и прижатым к туловищу. На этот раз ваша рука начинается рядом с дверной ручкой. Затем медленно потяните руку к пупку. Обязательно соблюдайте правильную осанку и держите локоть согнутым и согнутым в сторону тела. Держите руку в пупке в течение двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Медленно повторяйте это движение в течение десяти-пятнадцати повторений. Затем перейдите к следующему упражнению.

3

Сопротивление плечу

Удлинение плеча с помощью полосы сопротивления выполняется путем проверки того, что ваша лента надежно привязана к дверной ручке шкафа или другому устойчивому предмету. Лицом к двери с группой в одной руке. Убедитесь, что на ленте есть небольшое напряжение.

Сохраняя вертикальную позу, медленно потяните ленту назад, держа руку прямо. Ваша рука должна слегка сдвинуть бедро. Удерживайте это конечное положение в течение двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Обязательно контролируйте движение; группа не должна позволять вашей руке возвращаться в исходное положение.

Повторите это движение от десяти до пятнадцати повторений, а затем перейдите к последнему упражнению по укреплению плеч.

4

Похищение Шоудлера с помощью полосы сопротивления

Встаньте перпендикулярно двери, к которой прикреплена ваша терапевтическая лента, и держите конец полосы сопротивления в самой дальней руке от двери. Держите локоть прямо, положив руку на бок, а затем медленно поднимите руку в сторону. Убедитесь, что ваша рука находится на одной линии с вашим телом и не двигается слишком далеко вперед или позади вас.

Поднимите руку в сторону, пока она не будет совсем параллельна полу, и удерживайте это положение в течение двух секунд. Затем медленно опустите руку обратно в исходное положение. Повторите десять-пятнадцать повторений.

Эти упражнения для укрепления плеч отлично подходят для восстановления силы в ослабленных мышцах вращающей манжеты после травмы или после операции на плече. Выполнение этих упражнений слишком часто может вызвать значительную болезненность мышц, поэтому рекомендуется выполнять эти упражнения только три-четыре раза в неделю.

Слово от DipHealth

Держа плечи крепкими, вы сможете восстановить нормальную функцию. Сильные мышцы плеча и вращающей манжеты также могут помочь предотвратить будущие приступы боли в плече. Опять же, обязательно проконсультируйтесь с вашим физиотерапевтом или врачом перед началом любой программы упражнений.