Недельный план здорового питания: пример здорового питания

Планировать ежедневное меню несложно, если в каждом приеме пищи и закусках есть белок, клетчатка, сложные углеводы и немного жира.

Вот что вам нужно знать о каждом приеме пищи.

• Еда завтрака поможет вам начать свой день с большим количеством энергии. Не портите свой завтрак жирными и калорийными продуктами. Выберите немного белка и клетчатки для завтрака, и сейчас самое время есть свежие фрукты.
• Полдник закуска совершенно необязательно. Если вы едите более обильный завтрак, вы можете не чувствовать голода до обеда. Однако, если вы чувствуете себя немного голодным, а до обеда еще два-три часа, легкая закуска в середине утра поднимет вас без добавления большого количества калорий.
• Обед - это часто то, что вы едите на работе или в школе, так что это отличное время, чтобы упаковать бутерброд или остатки, которые вы можете нагреть и нагреть. Или, если вы покупаете обед, выберите здоровый прозрачный суп или свежий вегетарианский салат.
• Полдник закуски также не является обязательным. Держите его в низком количестве калорий и ешьте достаточно, чтобы вы не чувствовали себя слишком голодным, потому что до обеда всего пара часов.
• Ужин - это время, когда его легко переедать, особенно если вы не ели много в течение дня, поэтому следите за размерами порции. Мысленно разделите свою тарелку на четыре четверти. Одна четверть предназначена для вашего мяса или источника белка, одна четверть - для крахмала, а последние две четверти - для зеленых и красочных овощей или зеленого салата.

• Легкая комплексная вечерняя закуска, богатая углеводами, может помочь вам заснуть, но избегайте жирной, жирной пищи или продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара.

Неделя планов здорового питания

Изучение нескольких примеров может упростить планирование всей еды, так что стоит целая неделя. Вам не нужно следовать дням по порядку; Вы можете выбрать любой план питания, пропустить один или повторить, как вам нравится.

План питания на этой неделе был разработан для человека, которому нужно от 2100 до 2200 калорий в день, и который не имеет никаких диетических ограничений. Ваша ежедневная цель калорий может варьироваться. Узнайте, что это ниже, и вы можете внести изменения в план, чтобы соответствовать вашим конкретным потребностям.

Каждый день включает в себя три приема пищи и три закуски и содержит здоровый баланс углеводов, жиров и белков. Вы также получите много клетчатки из цельного зерна, фруктов, овощей и бобовых.

Каждый план включает в себя три приема пищи и три перекуса, чтобы вы чувствовали себя довольными в течение всего дня. Некоторые дни даже включают бокал пива или вина. Не стесняйтесь добавлять больше воды, кофе или травяного чая в любой день, но имейте в виду, что добавление сливок или сахара также добавляет калорий.

Можно менять подобные пункты меню, но помните о методах приготовления. Замена стейка филе на курицу-гриль - это хорошо, но заменить его на жареный цыпленок не получится, потому что панировка изменяет количество жиров, углеводов и натрия, а также калорий.

Наконец, вы можете отрегулировать потребление калорий, исключая закуски, если вы хотите похудеть, или есть большие закуски, если вы хотите набрать вес.

День первый

Сегодняшний план питания содержит около 2250 калорий, причем 55 процентов из этих калорий поступают из углеводов, 20 процентов жира и 25 процентов из белка. Он также имеет около 34 граммов клетчатки.

Завтрак

• Один грейпфрут
• Два яйца-пашот (или жареные на сковороде с антипригарным покрытием)
• Два ломтика цельнозернового тоста с одним маслом
• Одна чашка нежирного молока
• Одна чашка черного кофе или травяной чай

(Макронутриенты: приблизительно 555 калорий с 27 граммами белка, 63 грамма углеводов и 23 грамма жира)

Легкая закуска

• Один банан
• Одна чашка простого йогурта с двумя столовыми ложками меда
• Стакан воды

(Макронутриенты: 360 калорий, 14 г белка, 78 г углеводов, 1 г жира)

Обед

• Куриная грудка (6 унций), запеченная или жареная (без панировки или жареная)
• Большой садовый салат с помидорами и луком с одной чашкой крутонов, покрытый сверху одной столовой ложкой масла и уксуса (или заправкой для салата)
• Стакан воды

(Макронутриенты: 425 калорий, 44 грамма белка, 37 граммов углеводов, 9 граммов жира)

Легкая закуска

• Одна чашка моркови ломтиками
• Три столовые ложки хумуса
• Половина куска лаваша
• Стакан воды или травяной чай

(Макронутриенты: 157 калорий, 6 грамм белка, 25 грамм углеводов, 5 грамм жира)

Обед

• Одна чашка брокколи на пару
• Одна чашка коричневого риса
• Палтус (часть в четыре унции)
• Небольшой садовый салат с одной чашкой листьев шпината, помидорами и луком, заправленный двумя столовыми ложками масла и уксусом или заправкой для салата
• Одно стакан белого вина (обычное или деалкогольное)
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(646 калорий, 42 г белка, 77 г углеводов, 8 г жира)

Легкая закуска

• Одна чашка черники
• Две столовые ложки взбитых сливок (настоящие вещи - взбейте свои или купите в банке)
• Стакан воды

(Приблизительно 100 калорий, 1 грамм белка, 22 грамма углеводов, 2 грамма жира)

День второй

Если вы едите это меню целиком, вы получите около 2150 калорий, причем 51 процент из этих калорий поступает из углеводов, 21 процент из жиров и 28 процентов из белков. План питания также содержит 30 граммов клетчатки.

Завтрак

• Один цельнозерновой английский кекс с двумя столовыми ложками арахисового масла
• Один апельсин
• Большой стакан (12 унций) обезжиренного молока
• Одна чашка черного кофе или травяной чай

(Макронутриенты: приблизительно 521 калория с 27 граммами белка, 69 граммов углеводов и 18 граммов жира)

Легкая закуска

• Два овсяного печенья с изюмом
• Стакан воды, горячий чай или черный кофе

(Макронутриенты: 130 калорий, 2 грамма белка, 21 грамм углеводов, 1 грамм жира)

Обед

• Сэндвич с индейкой (шесть унций мяса индейки, большой ломтик помидора, зеленый салат и горчица на двух кусочках хлеба из цельной пшеницы
• Одна чашка овощного супа с низким содержанием натрия
• Стакан воды

(Макронутриенты: 437 калорий, 59 грамм белка, 37 грамм углеводов, 6 грамм жира)

Легкая закуска

• Одна чашка (около 30) винограда
• Стакан воды или травяной чай

(Макронутриенты: 60 калорий, 0,6 г белка, 12 г углеводов, 0 г жира)

Обед

• Стейк филе из пяти унций
• Пюре из одной чашки
• Одна чашка приготовленного шпината
• Одна чашка зеленой фасоли
• Одно стеклянное пиво (обычное, легкое или безалкогольное)
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(671 калория, 44 грамма белка, 63 грамма углеводов, 18 граммов жира)

Легкая закуска

• Два ломтика цельнозернового хлеба с вареньем из двух столовых ложек (любой сорт фруктов)
• Одна чашка обезжиренного молока
• Стакан воды

(Приблизительно 337 калорий, 14 граммов белка, 66 граммов углеводов, 3 грамма жира)

День третий

Сегодняшняя еда содержит около 2260 калорий, причем 55 процентов из этих калорий поступают из углеводов, 20 процентов из жиров и 25 процентов из белков. У этого также есть 50 граммов волокна.

Завтрак

• Один средний отрубной кекс
• Одна порция индейки на завтрак колбаса
• Один апельсин
• Одна чашка обезжиренного молока
• Одна чашка черного кофе или травяной чай

(Макронутриенты: приблизительно 543 калории с 26 граммами белка, 84 грамма углеводов и 15 граммов жира)

Легкая закуска

• Одна свежая груша
• Одна чашка соевого молока
• Стакан воды, горячий чай или черный кофе

(Макронутриенты: 171 калория, 6 г белка, 34 г углеводов, 2 г жира)

Обед

• Суп с куриной лапшой и низким содержанием натрия с шестью солеными крекерами
• Одно среднее яблоко
• вода

(Макронутриенты: 329 калорий, 8 грамм белка, 38 грамм углеводов, 17 грамм жира)

Легкая закуска

• Одно яблоко
• Один ломтик швейцарского сыра
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макронутриенты: 151 калория, 5 грамм белка, 21 грамм углеводов, 6 грамм жира)

Обед

• Восемь унций порции мяса индейки
• Одна чашка запеченная фасоль
• Одна чашка вареной моркови
• Одна чашка приготовленной капусты
• Один бокал вина

(784 калории, 84 грамма белка, 76 граммов углеводов, 3 грамма жира)

Легкая закуска

• Одна чашка замороженного йогурта
• Одна чашка свежей малины

(Приблизительно 285 калорий, 7 г белка, 52 г углеводов, 7 г жира)

День четвертый

К концу сегодняшнего дня вы будете потреблять около 2230 калорий, причем 54 процента из этих калорий будут поступать из углеводов, 24 процента из жиров и 22 процента из белков. Вы также получите около 27 граммов клетчатки.

Завтрак

• Одна чашка цельных пшеничных хлопьев с одной чашкой обезжиренного молока и одной чайной ложкой сахара
• Один банан
• Один ломтик цельнозернового тоста с одной столовой ложкой арахисового масла
• Одна чашка черного кофе или травяной чай

(Макронутриенты: приблизительно 557 калорий с 18 граммами белка, 102 грамма углеводов и 12 граммов жира)

Легкая закуска

• Одна чашка винограда и один мандарин
• Стакан воды, горячий чай или черный кофе

(Макронутриенты: 106 калорий, 1 грамм белка, 27 грамм углеводов, 1 грамм жира)

Обед

• Обертка из тунца с одной лепешкой из пшеничной муки, половиной консервированного тунца (слить), одной столовой ложкой майонеза, салата и нарезанных помидоров
• Один нарезанный авокадо
• Одна чашка обезжиренного молока

(Макронутриенты: 419 калорий, 27 грамм белка, 37 грамм углеводов, 19 грамм жира)

Легкая закуска

• Один стакан творога (1-процентный жир)
• Один свежий ломтик ананаса
• Четыре крекера Грэма
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макронутриенты: 323 калории, 29 грамм белка, 38 грамм углеводов, 5 грамм жира)

Обед

• Одна порция лазаньи
• Небольшой садовый салат с помидорами и луком, заправленный одной столовой ложкой салата
• Одна чашка обезжиренного молока

(585 калорий, 34 г белка, 61 г углеводов, 23 г жира)

Легкая закуска

• Одно яблоко
• Одна чашка обезжиренного молока

(Приблизительно 158 калорий, 9 г белка, 31 г углеводов, 1 г жира)

День пятый

Этот восхитительный план питания включает в себя три приема пищи и три закуски и содержит приблизительно 2250 калорий, причем 53 процента из этих калорий поступают из углеводов, 25 процентов из жиров и 21 процент из белков. И много клетчатки - более 40 грамм.

Завтрак

• Цельный французский тост с одной столовой ложкой кленового сиропа
• Одно омлет или яйцо-пашот
• Одна порция бекона из индейки
• Одна чашка апельсинового сока
• Одна чашка черного кофе или травяной чай

(Макронутриенты: приблизительно 449 калорий с 16 граммами белка, 57 граммов углеводов и 18 граммов жира)

Легкая закуска

• Одна чашка нарезанная морковь
• Одна чашка цветной капусты
• Две столовые ложки ранчо
• Стакан воды, горячий чай или черный кофе

(Макронутриенты: 223 калории, 4 грамма белка, 18 граммов углеводов, 16 граммов жира)

Обед

• Вегетарианский бургер на булочке из цельного зерна
• Одна чашка северной (или другой сухой) фасоли
• Одна чашка обезжиренного молока

(Макронутриенты: 542 калории, 38 грамм белка, 85 грамм углеводов, 8 грамм жира)

Легкая закуска

• Одно яблоко
• Одна пита с двумя столовыми ложками хумуса
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макронутриенты: 202 калории, 5 г белка, 41 г углеводов, 4 г жира)

Обед

• Филе одной форели
• Одна чашка зеленой фасоли
• Одна чашка коричневого риса
• Один маленький садовый салат с двумя столовыми ложками заправки для салата
• Один стакан пива
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(634 калории, 27 грамм белка, 78 грамм углеводов, 13 грамм жира)

Легкая закуска

• Одна чашка творога
• Один свежий персик

(Приблизительно 201 калорий, 29 граммов белка, 16 граммов углеводов, 2 грамма жира)

День шестой

Сегодняшние блюда и закуски содержат около 2200 калорий, причем 55 процентов из этих калорий поступают из углеводов, 19 процентов из жиров и 26 процентов из белков. Вы также получите около 31 грамма клетчатки.

Завтрак

• Одна чашка кукурузных хлопьев с двумя чайными ложками сахара и одна чашка обезжиренного молока
• Один банан
• Одно яйцо вкрутую
• Одна чашка черного кофе или травяной чай

(Макронутриенты: примерно 401 калорий с 18 граммами белка, 72 грамма углеводов и 6 граммов жира)

Легкая закуска

• Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, одна половина чашки черники и одна столовая ложка миндаля
• Стакан воды, горячий чай или черный кофе

(Макронутриенты: 302 калории, 15 г белка, 46 г углеводов, 8 г жира)

Обед

• Одна чашка цельнозерновой пасты с половиной чашки соуса из красной пасты
• Средний садовый салат с помидорами и луком и двумя столовыми ложками заправки для салата
• Стакан воды

(Макронутриенты: 413 калорий, 11 грамм белка, 67 грамм углеводов, 12 грамм жира)

Легкая закуска

• Полторы чашки творога
• Один свежий персик
• Стакан воды

(Макронутриенты: 303 калории, 43 грамма белка, 23 грамма углеводов, 4 грамма жира)

Обед

• Порция свинины по четыре с половиной унции
• Небольшой садовый салат с помидорами и луком, увенчанный двумя столовыми ложками масла и уксуса (или заправкой для салата)
• Один маленький запеченный батат
• Одна чашка спаржи
• Одно стеклянное вино (обычное или деалкогольное)
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма
• (500 калорий, 46 г белка, 35 г углеводов, 10 г жира)

Легкая закуска

• Пять крекеров Грэм
• Одна чашка обезжиренного молока
• Одна чашка клубники

(Приблизительно 279 калорий, 10 г белка, 50 г углеводов, 3 г жира)

День седьмой

Сегодняшнее меню содержит около 2200 калорий, из которых 54 процента поступают из углеводов, 22 процента из жиров и 24 процента из белков. Там также 46 грамм клетчатки.

Завтрак

• Одна чашка приготовленной овсяной каши с половиной чашки черники, половина чашки обезжиренного молока и одна столовая ложка миндальной ленты
• Два ломтика бекона из индейки
• Одну чашку обезжиренного молока пить
• Одна чашка черного кофе или травяной чай

(Макронутриенты: приблизительно 442 калории с 26 граммами белка, 59 граммов углеводов и 14 граммов жира)

Легкая закуска

• Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половина чашки клубники и две столовые ложки миндального куска
• Стакан воды, горячий чай или черный кофе

(Макронутриенты: 343 калории, 17 грамм белка, 41 грамм углеводов, 13 грамм жира)

Обед

• Запеченная куриная грудка весом шесть унций
• Большой садовый салат с помидорами и луком и двумя столовыми ложками заправки для салата
• Один запеченный сладкий картофель
• Один обеденный рулет из цельной пшеницы.
• Стакан воды

(Макронутриенты: 498 калорий, 47 г белка, 63 г углеводов, 6 г жира)

Легкая закуска

• Одна чашка сырых соцветий брокколи
• Одна чашка сырой нарезанной моркови
• Две столовые ложки овощного соуса или заправки для салата
• Один свежий персик
• Стакан воды

(Макронутриенты: 112 калорий, 3 грамма белка, 25 граммов углеводов, 1 грамм жира)

Обед

• Три унции порции запеченного или жареного лосося
• Полстакана черной фасоли
• Одна чашка швейцарского мангольда
• Одна чашка коричневого риса
• Один рулет из цельной пшеницы с кусочком сливочного масла
• Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(671 калория, 38 грамм белка, 91 грамм углеводов, 19 грамм жира)

Легкая закуска

• Один апельсин

(Приблизительно 62 калории, 1 грамм белка, 15 грамм углеводов, 0 грамм жира)

Слово от DipHealth

Планирование здорового питания не сложно, но если вы к этому не привыкли, планирование может занять немного практики. Приведенные нами примеры должны дать вам хорошее начало.

Не расстраивайтесь, если вы не придерживаетесь плана в точности, как указано - это нормально, чтобы делать изменения, которые соответствуют вашему стилю жизни и потребностям. Просто сделайте все возможное, чтобы включить в свой день здоровый выбор - овощи, фрукты, нежирные белки, бобы и бобовые, а также цельное зерно - это всегда разумные ставки.