12-недельный план усовершенствования полумарафона

Итак, вы опытный бегун, и вы надеетесь поднять свою подготовку к полумарафону (13,1 мили) на следующий уровень. Используйте этот 12-недельный график тренировок, чтобы помочь вам в личном зачете (PR) в следующем полумарафоне.

Чтобы начать этот план, вы уже должны бегать около пяти дней в неделю и с комфортом пробежать до 8 миль. Если вы не до этого, вы можете попробовать промежуточный график полумарафона.

План полумарафона для продвинутых бегунов

Неделю	понедельник	вторник	среда	Четверг	пятница	суббота	Воскресенье
1	Коннектикут	35 мин темп	Остальное	5 миль	Остальное	7 миль	3 мили EZ
2	Коннектикут	6 х 400 IW	Отдых или КТ	35 мин темп	Отдых или КТ	9 миль	3 мили EZ
3	Коннектикут	35 мин темп	Отдых или КТ	5 миль	Остальное	10 миль	3 мили EZ
4	Коннектикут	4 х 800 IW	Отдых или КТ	Темп 40 минут	Остальное	8 миль	3,5 мили EZ
5	Коннектикут	6 повторений холма	Коннектикут	35 мин темп	Остальное	9 миль	3,5 мили EZ
6	Коннектикут	7 повторений холма	Коннектикут	40 миль в темпе	Остальное	11 миль	3 мили EZ
7	Коннектикут	8 х 400 IW	Отдых или КТ	Темп 40 минут	Остальное	13 миль (последние 3 в гоночном темпе)	4 мили EZ
8	Коннектикут	5 х 800 IW	Отдых или КТ	35-минутный темп	3 мили EZ	Остальное	10K гонки
9	Коннектикут	8 повторений холма	Отдых или КТ	45 мин темп	Остальное	10 миль	4 мили EZ
10	Коннектикут	7 х 400 IW	Отдых или КТ	35 мин темп	Остальное	14 миль (последние 4 в гоночном темпе)	4 мили EZ
11	Коннектикут	Темп 40 минут	Остальное	4 мили гоночного темпа	Остальное	5 миль	3 мили EZ
12	Остальное	4 мили	30 минут 10К темпа	3 мили	Остальное	20 минут	День гонки!

Детали расписания полумарафона

Кроссинг-тренинг (КТ): Перекрестные тренировки позволяют расслабить суставы и мышцы, продолжая работать на кардио.

Когда расписание требует КТ, выполняйте кардио-упражнения, отличные от бега (езда на велосипеде, плавание, эллиптический тренажер), с умеренными усилиями в течение 45-60 минут. Вам также будет полезно делать 15 минут силовых тренировок два раза в неделю.

Tempo Run: Темп бега поможет вам развить свой анаэробный порог, который важен для более быстрых гонок.

Например, для 40-минутного бега с темпом начните свой бег с 5–10 минут легкого бега, а затем продолжайте бегать с 15–20 минут со скоростью примерно на 10 секунд медленнее, чем ваш темп 10К. Завершите с 5 до 10 минут охлаждения. Если вы не уверены, каков ваш темп 10К, бегите в темпе, который кажется «комфортно тяжелым».

Интервальные тренировки (IW): После разминки бегите 400 метров (один круг по большинству трасс), а затем восстанавливайтесь бегом или ходьбой 400 метров. Например, 3 x 400 будут тремя тяжелыми 400 с 400-метровым восстановлением между ними. Для интервалов в 800 метров пробежайте 800 метров (два круга вокруг большинства трасс) в своем темпе 5K, а затем восстановитесь на 800 метров между интервалами.

Остальное: Отдых имеет решающее значение для вашего восстановления и усилий по профилактике травм, поэтому не игнорируйте выходные дни. Ваши мышцы на самом деле строятся и восстанавливаются во время отдыха. Пятница - хороший день для отдыха, так как вы побежите в четверг, и в субботу у вас будет самый длинный пробег в субботу.

Суббота долго бежит: После разогрева бегите в удобном темпе для обозначенного пробега. Убедитесь, что вы охладитесь и потянетесь после пробежки. Если большинство ваших пробежек находятся в пути, и вы не знаете, как далеко вы пробежали, вы можете рассчитать пробег, используя такие ресурсы, как MapMyRun.com.

Или вы всегда можете заранее проехать свой маршрут на автомобиле и измерить пробег с помощью одометра автомобиля.

воскресенье: Это активный день восстановления. Ваш бег должен быть в легком (EZ), комфортном темпе, который помогает расслабить мышцы и заставить ваше тело и разум привыкать бегать на усталых ногах.

Гонка с настройками: В этом расписании рекомендуется настроить гонку на 10 км на 8-й неделе, чтобы вы могли попрактиковаться в гонках и почувствовать свой уровень физической подготовки. Если вы не можете найти гонку в 10 км в эти выходные, вы можете провести более короткую дистанцию ​​или сделать это в течение недели 9 или 10.

Переключение Дней:Вы можете поменять дни в соответствии со своим графиком.

Если вы заняты один день, то можно поменять день отдыха на день бега.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?