Расширение лежащей ноги для вашего ядра

Основные программы укрепления упражнений почти всегда включают в себя некоторые виды разгибания ног. В зависимости от положения, в котором вы находитесь, упражнения на разгибание ног могут работать на мышцы живота, таза, спины, бедра и / или колена.

Перед тем, как решить, будете ли вы включать разгибания ног в программу упражнений для спины и как это сделать, рекомендуется разобраться в терминологии.

Технически, нога относится к голени, но многие люди используют этот термин для обозначения всей нижней конечности. Когда вы ложитесь на спину и поднимаете нижнюю конечность прямым коленом, вы будете сгибать бедро и разгибать колено. Вы также можете держать колено согнутым; это обычно рекомендуется для начинающих, которые имеют небольшую силу мышц живота и / или тех, кто занимается болью в пояснице.

Когда вы лежите на животе, вы будете вытягивать бедро, поднимая нижнюю конечность к потолку. В этом случае вы можете либо держать колено вытянутым, то есть прямым, либо сгибать его, что называется сгибанием колена. Выбор за вами, но каждый вариант, скорее всего, будет иметь значение в отношении того, какие мышцы работают.

Лежащие (на животе) разгибания ног лежат немного более продвинуто, и их лучше всего добавлять в установленную программу.

Хорошее выравнивание поможет вам нацелить ваше ядро

Независимо от терминологии, подготовьтесь к разгибанию ног лежа, расположив себя с хорошим выравниванием и задействуя ваши основные мышцы. По мере подъема ноги, скорее всего, произойдет движение таза и туловища. Ваша работа, или, скорее, работа ваших мышц живота, состоит в том, чтобы не допустить этого движения; Так строится основная мышечная сила.

Работа по стабилизации керна, подобная этой, нацелена на поперечный, внутренний и внешний наклонный брюшной пресс наиболее. Но мышца живота прямой кишки, которую вы можете распознать как «стиральная доска абс», также участвует в движении.

Большинство людей с болями в спине могут получить много пользы от очень простого подъема нижней конечности на спине (на спине). Фактически, один или несколько вариантов подтяжки лежа на спине обычно очень быстро назначаются пациентам позвоночника их физиотерапевтами.

Как сделать разгибание лежа на ноге начинающего - лежа на спине

1. Лягте на спину на твердую поверхность, желательно на пол. Это означает, что ваши мышцы не должны работать слишком усердно, чтобы держать вас в тонусе; пол может поддержать вас вместо этого. Если вы находитесь на деревянном полу, также подумайте о том, чтобы выполнять упражнение босиком, чтобы ваши ноги не скользили.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол.
3. Вдыхая и сохраняя угол согнутого колена на протяжении всего движения, поднимите нижнюю конечность. Обратите внимание, что подъемное движение происходит на тазобедренном суставе.
4. Поднимая нижнюю конечность, старайтесь не допускать, чтобы положение туловища колебалось, колебалось, смещалось или изменялось каким-либо образом. Подсказка: это все в абс.
5. Выдохните и поставьте ногу обратно на пол. Опять же, помните, что ваш багажник остается неподвижным. Кроме того, не забудьте сохранить нижнюю часть ноги до угла бедра.

Многие люди, независимо от того, осознают они это или нет, используют гравитацию, чтобы помочь ноге спуститься на пол. Но работа таким образом имеет тенденцию «пропускать» пресс, что не принесет вам большой пользы, если вам нужно сильное ядро. Чтобы прервать эту контрпродуктивную привычку, подумайте о том, чтобы замедлить темп, при котором вы переводите нижнюю конечность в исходное положение. Во время подъема тоже можно замедляться.

Как сделать растяжение лежа на ноге новичка

1. Лягте на живот с согнутыми локтями, ладони на полу, даже с плечами, а нижние конечности вытянуты. Держа предплечья на полу, перетяните острие локтей в том же направлении, что и ступни, другими словами, подальше от плеч. Это может привести к растяжению мышц на верхушках плеч, а также к поддерживающей позиции для средней и верхней части спины.
2. Чтобы задействовать ядро ​​и установить хорошее выравнивание спины, немного приподнимите пупок от пола.
3. Вдохните и наполните ядро ​​воздухом. Когда вы выдыхаете, поднимите одну нижнюю конечность от пола.
   1. Это не должно быть большим движением. Помните, что цель состоит в том, чтобы укрепить свое ядро, которое требует, чтобы вы держали таз в том же положении, в котором он находился на исходной позиции. Попытка подняться по высоте до движения нижней конечности, скорее всего, приведет к постороннему движению туловища; это не будет работать ваше ядро.
4. Вдохните и поместите нижнюю конечность обратно в исходное положение.

Практикуете ли вы это упражнение на спине или на животе, 3-10 упражнений с отличной формой - это все, что вам нужно. Забота о поддержании стабильного положения туловища и правильного выравнивания при вытягивании ноги является ключом к работе мышц, которые могут помочь вашей спине.