Начало работы с обучением Табата

Тренировка с высокой интенсивностью интервалов (HIIT) - это самая модная вещь в наши дни, предлагающая одну из самых эффективных тренировок для сжигания калорий, снижения веса и придания формы. Эти жесткие интервалы (обычно выполняемые в течение 10-60 секунд) выводят вас на новый уровень интенсивности, выходящий из зоны комфорта, где ваше тело может сжигать тонны калорий. Последующий период отдыха (иногда такой же длины или дольше, чем интервал интенсивности) позволяет вам восстановиться, чтобы вы могли делать все это снова … и снова … и снова.

Традиционные тренировки HIIT трудны, но если вы ищете задачу, которая подтолкнет вас к абсолютному пределу, не смотрите дальше, чем тренировка Табата.

Что такое табата?

Тренировка Табата - это, в самом простом случае, 4-минутная тренировка (не включая разминку и охлаждение), которая включает 20 секунд очень высокой интенсивности или анаэробную тренировку с последующими 10 секундами отдыха. Вы повторяете этот цикл 8 раз в общей сложности 4 минуты для очень короткой, очень интенсивной тренировки. Разница между тренировкой Табата и другими интервальными тренировками заключается в явной интенсивности. Поскольку интервалы отдыха короче, чем рабочие наборы, интенсивность возрастает по мере того, как увеличивается задолженность по кислороду, оставляя после себя всего лишь 4 минуты физических упражнений.

Первоначально тренировка Tabata была создана для атлетов, чтобы повысить ее производительность. Она завоевала популярность, предлагая обычным спортсменам захватывающие новые тренировки. Сегодняшние тренировки в Табате - это не просто 4 минуты, а до часа. Эти тренировки включают в себя не только стационарный велосипед, который использовался в оригинальном исследовании, но и различные виды деятельности и упражнения: кардио, силовые тренировки, гири, сложные движения или их комбинацию.

Следите ли вы за тренировками или создаете свои собственные (см. Ниже), есть некоторые плюсы и минусы, которые следует рассмотреть, прежде чем пытаться тренироваться в Табате:

Pros

• Короткие тренировки - Независимо от того, является ли ваша тренировка одной Табатой или серией, каждая тренировка Табата длится всего 4 минуты. Очень короткие сегменты восстановления (всего 10 секунд) очень сильно повышают интенсивность, позволяя вам делать больше за меньшее время
• Улучшает производительность - Конькобежцы в первоначальном исследовании извлекли выгоду из того факта, что Табата улучшает как анаэробную, так и аэробную совместимость (большинство кардио-тренировок нацелены только на одну или другую). Вы также увидите такие улучшения в вашей повседневной жизни и других тренировках, так как ваше тело становится более эффективным в использовании кислорода
• Испытывающий - Идеальное решение для опытных спортсменов, которые ищут что-то новое, чтобы попробовать
• эффективный - Интервальные тренировки, как было доказано, сжигают больше калорий и повышают производительность. Сосредоточение внимания на анаэробных интервальных тренировках, таких как тренировка Табата, предлагает еще больше этих сжигающих калорий преимуществ

Cons

• Не для начинающих - Тренировка Табата лучше всего подходит для опытных спортсменов, которым удобны упражнения высокой интенсивности. Интенсивность накапливается, достигая максимума в конце. Интенсивность легко подкрадется к вам, если вы не привыкли к этому типу тренировок
• Сильно неудобно - Если вы сделаете все возможное во время интервалов высокой интенсивности (около уровня 10 по этой шкале воспринимаемых усилий), 4-минутный цикл будет ощущаться как самые длинные, самые неудобные 4 минуты в вашей жизни.
• Риск травмы - Всегда есть больший риск получения травмы, когда вы делаете сильные, высокоинтенсивные упражнения. Сведите к минимуму этот риск, убедившись, что вы достаточно приспособлены для этого вида тренировок (несколько месяцев регулярных упражнений под поясом) и что вы полностью разминаетесь перед тренировкой.
• монотонный - 4 минуты одного и того же упражнения, даже с отдыхом между ними, могут стать монотонными и быстро утомить ваши мышцы, в результате чего ваша форма (и мотивация) пострадают

Начало работы с обучением Табата

Прелесть тренировок Tabata заключается в том, что есть несколько вариантов: видео (например, Amy Dixon's Breathless Body), аудио-тренировки (например, Tabata Coach, предлагаемый моим любимым фитнес-диджеем Deekron) или вы можете создать свою собственную Tabata тренировки с использованием любой деятельности, которую вы любите, хотя некоторые будут работать лучше, чем другие:

• Спринты снаружи
• Велотренажер
• Эллиптический тренажер
• Кардио-упражнения высокой интенсивности: прыжки в воду, бёрпи, прыжки с приседом и т. Д.
• Силовые упражнения высокой интенсивности: приседания, отжимания, выпады и т. Д.

Имейте в виду, что выполнение одного и того же упражнения 8 раз может вызвать усталость, поэтому вы можете обнаружить, что ваша интенсивность (и ваша форма) отстают по мере приближения к концу. Один из способов борьбы с этим (и во избежание однообразия) состоит в том, чтобы смешивать и сочетать упражнения в одном цикле табата. Например, чередование прыжкового прыжка с приземистым прыжком или даже выполнение 8 различных упражнений на протяжении всего цикла.

Чтобы облегчить ваши тренировки, подумайте об использовании таймера. Приложение Tabata Pro - это один из моих любимых таймеров табата ($ 2,99), позволяющий вам в любое время устанавливать интервалы между работой и отдыхом.

Образец Табата кардио тренировки

Ниже приведен лишь один пример тренировки Табата, которая включает в себя 4 набора Табата, в каждом из которых есть два упражнения высокой интенсивности, которые вы будете чередовать по длине каждого набора. Помните, что это сложная тренировка, поэтому измените упражнения, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки, и при необходимости сделайте более длительный отдых.

Разминка: 10 минут кардио, постепенно увеличивая интенсивностьТабата Set 1: 1. Burpees2. АльпинистыЧередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними и повторяйте в течение 8 циклов.Отдых на 1 минутуНабор Табата 2:1. Прыжки в длину2. Плёно-домкратыЧередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними и повторяйте в течение 8 циклов.Отдых на 1 минутуТабата Set 3:1. Прыжки на корточках2. Бег трусцой - высокие колениЧередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними и повторяйте в течение 8 циклов.Отдых на 1 минутуНабор Табата 4:1. Прыжки2. прыжки из стороны в сторонуЧередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними и повторяйте в течение 8 циклов.Отдых на 1 минутуОстыть: 5 минутОбщее время тренировки: 35 минут

Больше тренировок Табата

• Табата кардио тренировки
• Табата Силовая Тренировка
• Tabata Low Impact Challenge
• Табата Кардио Challenge