Начало работы на кетогенной диете

Кетогенная диета - это диета с очень низким содержанием углеводов, предназначенная для того, чтобы заставить ваш организм сжигать жир вместо глюкозы для получения энергии. Этот процесс производит кетоны, что дает этим диетам их кето. Узнайте больше о преимуществах и недостатках этих диет и как начать на одной.

Как работает диета

Углеводы - любимый источник топлива для вашего организма; это расщепляет их на глюкозу. Без постоянного потребления углеводов ваш организм начинает использовать белок в качестве топлива. Но если вы также ограничиваете количество потребляемого белка, ваше тело вынуждено сжигать накопленный жир в качестве основного источника топлива. Это может привести к потере веса, и кетоны являются побочным продуктом сжигания жира.

Самый большой фактор в том, является ли диета кетогенной или нет, заключается в том, насколько низка она в углеводах. Умеренное снижение содержания углеводов может быть очень полезным для многих людей, но оно не будет кетогенным. Существует три подхода к употреблению низкоуглеводных продуктов, и только один из них фокусируется на кетозе как цели всей диеты.

Такие диеты, как диета Аткинса, начинаются как кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов, но, поскольку люди добавляют углеводы, многие или большинство будут потреблять слишком много углеводов, чтобы быть в кетозе. Вероятно, более правильно говорить о степени, в которой диета является кетогенной, а не о том, является ли диета кетогенной или нет.

Понимание кетоза

Кетоз означает, что ваше тело находится в состоянии, когда ему не хватает глюкозы, доступной для использования в качестве энергии, поэтому он переключается в состояние, когда молекулы, называемые кетонами, генерируются во время метаболизма жиров. Кетоны могут быть использованы для получения энергии. Особое свойство кетонов заключается в том, что их можно использовать вместо глюкозы для большей части энергии, необходимой мозгу, где нельзя использовать жирные кислоты. Кроме того, некоторые ткани организма предпочитают использовать кетоны, так как они будут использовать их, когда это возможно (например, сердечная мышца будет использовать один кетон, в частности, для топлива, когда это возможно).

Как кетоз используется организмом

Кандидаты в диеты

В дополнение к потере веса, кетогенные диеты вызывают интерес по ряду причин. Они уже хорошо зарекомендовали себя в качестве лечения эпилепсии, и исследователи заинтересованы в использовании для других неврологических состояний. Некоторые спортсмены экспериментируют с использованием кетогенной диеты для повышения выносливости.

В статье 2014 года, опубликованной в Европейском журнале клинического питания, перечислены следующие состояния, которые, возможно, помогают кетогенные диеты:

• Были обнаружены убедительные доказательства полезности эпилепсии, потери веса, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых факторов риска (в частности, улучшение триглицеридов, холестерина ЛПВП и структуры холестерина ЛПНП, наиболее связанных с бляшками артерий).
• Появляются новые данные (некоторые данные с большим количеством исследований), которые были обнаружены при других неврологических заболеваниях, включая болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, нарколепсию, травму головного мозга и боковой амиотрофический склероз, а также синдром поликистозных яичников, угри и некоторые виды рака (особенно, возможно, некоторые виды рака мозга)

Распределение калорий

На большинстве кетогенных диет вы потребляете от 70 до 75 процентов калорий. Из оставшейся части вы потребляете от 5 до 10 процентов калорий из углеводов, а остальные из белка. Еда чаще всего строится вокруг таких источников жира, как жирная рыба, мясо, орехи, сыр и масла.

Кетогенная диета при эпилепсии (KDE) является частным случаем кетогенной диеты. Ниже приведены более общие рекомендации для кетогенных диет.

• Углеводы: Большая часть того, что определяет кетогенную диету, будет зависеть от того, сколько углеводов съедено, а также от метаболизма и уровня активности человека. Диета из менее чем 50 или 60 граммов чистого (эффективного) углевода в день, как правило, является кетогенной. Некоторые источники говорят, что потребляют не более 20 граммов углеводов в день, в то время как другие ссылаются на 50 граммов, и многие рекомендуют не более 5 процентов калорий из углеводов. Тем не менее, спортсмены и люди со здоровым метаболизмом могут съедать 100 или более граммов чистого углевода в день и поддерживать желаемый уровень кетоза. В то же время пожилой сидячий человек с диабетом 2 типа, возможно, должен съесть менее 30 граммов нетто, чтобы достичь того же уровня.
• Белок:Когда люди впервые снижают потребление углеводов в своем рационе, кажется, что количество потребляемого ими белка не менее важно для кетоза, чем часто становится позже. Например, люди на диете Аткинса часто едят довольно большие количества белка на ранних стадиях и остаются в кетозе.Однако со временем некоторые (возможно, большинство) люди должны быть более осторожными в отношении количества белка, который они едят, поскольку (по неподтвержденным данным) тела многих людей, кажется, «лучше» превращают белок в глюкозу (глюконеогенез). В этот момент каждому человеку необходимо экспериментировать, чтобы выяснить, не слишком ли много белка выбрасывает его из кетоза, и отрегулировать по мере необходимости.
• Жир: Большая часть калорий в кетогенной диете происходит из жира, который используется для энергии. Точное количество жира, которое нужно есть человеку, будет зависеть от потребления углеводов и белков, количества калорий, которые они употребляют в течение дня, и от того, худеют ли они (используя свой телесный жир для выработки энергии). В зависимости от этих факторов, где-то в диапазоне от 60 до 80 процентов калорий будут поступать из жиров на кетогенной диете (даже до 90 процентов, например, на кетогенной диете при эпилепсии). Люди, как правило, не переедают на таких диетах с высоким содержанием жира, поэтому подсчет калорий редко необходим.

Типы жиров

Когда вы едите такое большое количество жира, вы можете себе представить, что типы потребляемых жиров очень важны. Многие авторы советуют избегать масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров омега-6 (соя, кукуруза, семена хлопчатника, сафлор) из-за того, что.

Доктор Стивен Финни, который занимается исследованиями кетогенных диет с 1980-х годов, заметил, что люди не чувствуют себя так же хорошо, когда потребляют много этих масел (майонез и заправки для салатов являются распространенным источником). Это может быть связано с тем, что омега-6 жиры могут быть воспалительными, особенно в больших количествах, или каким-либо другим фактором. В его исследованиях люди не чувствовали себя так хорошо и не так хорошо занимались спортом.

С другой стороны, жиры с высоким содержанием триглицеридов со средней длиной цепи (MCT), такие как кокосовое масло и масло MCT, часто поощряются, так как эти жиры легко превращаются организмом в кетоны.

В целом, люди, соблюдающие кетогенную диету, как правило, потребляют много продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных и насыщенных жиров, таких как оливковое масло, сливочное масло (часто рекомендуется масло от коров, питаемых травой), авокадо и сыры. Высокоолеиновые типы сафлорового и подсолнечного масел (но не обычные формы этих масел) также являются хорошим выбором, так как в них много мононенасыщенных жиров и мало полиненасыщенных жиров.

Образцы меню

Проверьте полноценное меню с низким содержанием углеводов, содержащее менее 50 граммов чистого углевода в день, чтобы увидеть, как может выглядеть кетогенная диета. Эти меню, однако, будут содержать слишком много белка для некоторых людей, чтобы оставаться в кетозе, а некоторые из них могут быть немного с высоким содержанием углеводов, если у вас очень плохая переносимость углеводов. Имейте в виду, что кетогенные диеты всегда следует подбирать индивидуально.

6 низкоуглеводных здоровых ежедневных меню

Возможные негативные эффекты

Кетоз, вызванный голоданием или ограничением потребления углеводов, не оказывает отрицательного воздействия на большинство людей после адаптации организма к этому состоянию. Кетоз, вызванный диетой, называют диетическим кетозом, физиологическим кетозом, доброкачественным диетическим кетозом (Аткинс) и, совсем недавно, питательным кетозом (Финни и Волек), в попытке устранить возможную путаницу с диабетическим кетоацидозом.

Кетоз против кетоацидоза

Диабетический кетоацидоз является опасным состоянием, поражающим людей, у которых не хватает инсулина, и в основном наблюдается при диабете 1 типа или инсулинозависимом диабете 2 типа. При диабетическом кетоацидозе уровни кетонов выше, чем в кетозе, вызванном диетой.

В кетозе есть переходный период, когда организм приспосабливается к использованию жиров и кетонов вместо глюкозы в качестве основного топлива. В этот период могут быть негативные симптомы (усталость, слабость, головокружение, головные боли, легкая раздражительность), но обычно их можно легко ослабить. Большинство из этих симптомов заканчиваются к первой неделе кетогенной диеты, хотя некоторые могут продлиться до двух недель.

Спортсмены, которые внимательно следят за своей работоспособностью, могут заметить более тонкие эффекты вплоть до шести-восьми недель от начала диеты, и есть некоторые свидетельства того, что это может занять еще больше времени, до 12 недель, для 100-процентной адаптации.

Измерение кетонов

В зависимости от ваших целей, вы можете не заботиться о своем уровне кетонов. Если вы сидите на диете с низким содержанием углеводов и получаете те преимущества, на которые рассчитывали, беспокойство о том, насколько высоки ваши кетоны, может просто добавить уровень осложнений, который вам не нужен.

Большинство авторов низкоуглеводной диеты не рекомендуют беспокоиться об этом. Даже многие из тех, кто считает кетогенную диету хорошей вещью, просто предполагают, что диета с очень низким содержанием углеводов (менее 50 грамм углеводов) является кетогенной. С другой стороны, многие люди обнаружили, что мониторинг их кетонов, по крайней мере какое-то время, дает ценную информацию.

Часто для достижения целевого уровня кетонов в питательном кетозе требуется от двух до четырех недель, особенно из-за того, что часто требуется корректировка диеты.

Люди, которые изучали пищевой кетоз, обычно советуют стремиться к достижению целевого уровня кетонов в крови от 0,5 ммоль / л до 3 ммоль / л, хотя он может достигать 5 ммоль / л без проблем.

Измерение кетонов крови является наиболее надежным методом. Можно использовать домашний анализ крови, но полоски могут быть очень дорогими. Альтернативой является измерение кетонов в моче с помощью щупа, который является гораздо более доступным и недорогим. Однако этот метод гораздо менее надежен и со временем, когда организм приспосабливается к кетозу, он становится еще менее надежным.

Слово от DipHealth

Если вы хотите попробовать кетогенную диету, имейте в виду, что вам придется подстраивать ее под свой индивидуальный обмен веществ и экспериментировать с правильным балансом углеводов и калорий.В то время как некоторые люди, сидящие на диете с низким содержанием углеводов, обнаруживают, что они могут сломать прилавок в своей потере веса, другие считают, что им труднее оставаться в этом состоянии. Вы можете проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы составить для вас кето-дружественные меню, которые будут соответствовать вашим потребностям в питании. Обязательно информируйте своего лечащего врача, когда вы начинаете новую диету, особенно если у вас постоянные заболевания.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Аткинс, Роберт С. Доктор Аткинс Новая Диета Революция, пересмотренное издание, Нью-Йорк: Харпер Коллинз. 2009.
• Паоли А. и др. Помимо потери веса: обзор терапевтического использования очень низкоуглеводных (кетогенных) диет. Европейский журнал клинического питания. Май 2014 г.; Эпуб впереди печати. DOI: 10.1038 / ejcn.2013.116
• Волек, Джефф С. и Финни, Стивен Искусство и наука о низкоуглеводной жизни, Beyond Obesity LLC. 2011.
• Волек, Джефф С. и Финни, Стивен Искусство и наука о низкоуглеводной работе, Beyond Obesity LLC. 2012.