Основные компоненты здорового образа жизни для СПКЯ

Диета и образ жизни являются основными подходами к лечению женщин с СПКЯ. Вот 5 основных компонентов здорового образа жизни для PCOS.

1. Ешьте здоровую диету

Конечно, вы знаете, что здоровая диета важна для СПЯ, но что именно это влечет за собой? Женщины с СПКЯ имеют более высокий уровень воспаления, который может быть причиной дисбаланса гормонов (повышенный уровень тестостерона, лютеинизирующего гормона и инсулина).

Диета, нацеленная на воспаление, хорошо работает для женщин с СПКЯ. Противовоспалительная диета включает в себя много фруктов и овощей, умеренное количество необработанного зерна с высоким содержанием клетчатки с низким содержанием GI (овес, киноа) и продукты, богатые омега-3 жирами, такие как рыба (лосось, тунец, форель), орехи, семена и авокадо.

Ключевой частью здоровой диеты для PCOS является равномерное распределение углеводной пищи в течение дня, а не много сразу. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и снизить выбросы инсулина. Ешьте умеренное количество углеводов за еду и закуску, примерно четверть вашей тарелки, для баланса.

2. Упражнения регулярно

Одной диеты недостаточно для правильного управления СПЯ. Поскольку у них более высокий уровень тестостерона, женщины с СПКЯ имеют тенденцию нарастить мышечную массу легче, чем женщины без этого заболевания. Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма, поэтому вы сжигаете калории более эффективно, и это помогает вам лучше использовать глюкозу, что приводит к уменьшению потребности в секреции инсулина. Старайтесь тренироваться по меньшей мере два дня в неделю для наращивания и поддержания мышечной массы.

Повышение активности в течение дня за счет подъема по лестнице вместо лифта, парковки автомобиля подальше от двери или коротких прогулок во время обеда или перерывов может изменить ваше здоровье и помочь вам производить меньше инсулина. Некоторые люди считают, что использование фитнес-трекеров полезно для увеличения своих шагов каждый день и даже соревнования с коллегами или друзьями.

3. Выспаться

Сон или его отсутствие может существенно повлиять на здоровье женщин с СПКЯ. Недостаток сна связан с большей резистентностью к инсулину и большим количеством проблем с потерей веса. Недостаточный сон также был связан с большим потреблением углеводной пищи.

Было показано, что женщины с СПКЯ имеют более высокую частоту обструктивного апноэ во сне (ОАС), состояния, которое вызывает прекращение дыхания во время сна. Хотя избыточный вес может быть фактором OSA, более высокий уровень тестостерона, который влияет на рецепторы сна в мозге, также является фактором. Если вам сказали, что вы храпите, чувствуете, что не получаете качественного сна, или ощущаете постоянную усталость в течение дня, рассмотрите возможность проведения исследования сна для проверки на OSA. Лечение обычно включает использование машины CPAC и может привести к тому, что у вас будет больше энергии и вам будет легче терять вес.

4. Держите стресс

Стресс - это часть дня каждого. Если не справиться, постоянный длительный стресс может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление и может вызвать повышение уровня кортизола и инсулина, способствующих увеличению веса.

Если вы чувствуете, что не можете справиться со стрессом, подумайте о курсе по управлению стрессом, основанном на осознанности, чтобы помочь вам более эффективно справляться со стрессом. Регулярная ходьба, медитация или йога - это мероприятия, которые могут снизить уровень кортизола и инсулина у женщин с СПКЯ.

5. Управляйте своим весом

У женщин с PCOS больше проблем с потерей веса с помощью PCOS.В конце концов, инсулин является стимулятором аппетита, который способствует накоплению жира, поэтому многие женщины с таким заболеванием испытывают быстрое увеличение массы тела.

Следующие важные компоненты здорового образа жизни PCOS, обсуждаемые здесь, могут помочь в управлении весом. Причудливые диеты, способствующие экстремальной потере веса, только способствуют циклу диеты йо-йо. Если вы изо всех сил пытаетесь контролировать свой вес, рассмотрите возможность проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, который специализируется на PCOS, чтобы помочь вам.