HIIT vs. Steady State Cardio

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или поправиться, кардио является важным компонентом вашей программы тренировок.Вы знаете, что кардио - это то место, где вы сжигаете наибольшее количество калорий за раз, и, кроме того, кардио-тренировки укрепляют ваше сердце, легкие и мышцы, с которыми вы работаете.

Когда мы впервые начали открывать для себя кардиотренировки, тренировки в стабильном состоянии были нормой.

Вы выходите на улицу на прогулку, бегаете или ударяете по беговой дорожке, и, скорее всего, вы будете оставаться на той же умеренной интенсивности в течение всей тренировки.

В последние годы это резко изменилось. Интенсивная интервальная тренировка (HIIT) теперь является горячим билетом. Эти тренировки включают в себя изменение интенсивности, усиление работы в течение определенных интервалов на протяжении всего упражнения.

Эти короткие, более интенсивные тренировки максимизируют ваши результаты, минимизируя количество времени, которое вам приходится тратить на тренировки.

Это звучит здорово, но действительно ли HIIT лучше, чем стационарное кардио? На какой из них вам следует сосредоточиться, если вы пытаетесь сбросить вес и поправиться? Еще более важно, можете ли вы наслаждаться тренировками, если вы работаете с такой высокой интенсивностью?

Основы HIIT

HIIT включает в себя выталкивание вашего тела из зоны комфорта в течение от 5 секунд до 8 минут, в зависимости от тренировки, которую вы делаете.

Идея состоит в том, чтобы работать на уровне 80–95% от максимальной частоты сердечных сокращений, если вы отслеживаете целевые зоны сердечного ритма, или на уровне 9–10 в этой таблице воспринимаемых нагрузок, также известной как показатель воспринимаемой нагрузки (RPE).).

За каждым рабочим набором следует период восстановления, который может быть короче, такой же продолжительности или дольше, чем рабочий набор. В этом интервале вы снижаете частоту сердечных сокращений примерно до уровня 3-4. Вы чередуете интервалы от 20 до 60 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, временных ограничений и целей.

Плюсы и минусы

HIIT имеет ряд преимуществ, в том числе:

• Улучшенная производительность: Некоторые исследования показали, что, в то время как тренировки в устойчивом состоянии облагают аэробную систему, тренировки HIIT могут стимулировать как аэробные, так и анаэробные системы. Это означает, что ваше тело имеет больше выносливости и работает лучше во всех ваших тренировках, независимо от того, что они.
• Улучшает чувствительность к инсулину: Чувствительность к инсулину означает, насколько ваш организм чувствителен к воздействию инсулина. Чем более чувствительно ваше тело к инсулину, тем меньше ваше тело нуждается в инсулине для снижения уровня глюкозы в крови. Что касается физических упражнений, это означает, что ваш HIIT может помочь вашим тренирующимся мышцам более эффективно использовать глюкозу в качестве топлива.
• Это помогает вам сжигать больше калорий в течение всего дня Одним из лучших преимуществ HIIT является то, сколько калорий сгорает ваше тело после тренировки, чтобы вернуть вашу систему туда, где она была до тренировки. Это также называется потреблением кислорода после тренировки (EPOC), или вашим дожиганием. Чем усерднее вы работаете во время тренировки, тем дольше требуется ваше тело, чтобы вернуться в нормальное состояние, то есть вы будете сжигать больше калорий в течение часа или более после тренировки.
• Это помогает вам сжигать больше живота жир: Еще лучшая новость заключается в том, что исследования показывают, что HIIT может быть более эффективным в сокращении жира в брюшной полости, чем другие виды упражнений.

• Это улучшает ваше здоровье: HIIT может помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье вашего сердца.
• Короткие тренировки:Поскольку вы работаете очень усердно, вы получаете преимущества от тренировок за меньшее время, чем от медленных и более длительных тренировок. Одно исследование опубликовано в Журнал спортивной науки и медицины показал, что всего три 10-минутных сеанса в неделю могут повысить эффективность вашего организма в доставке кислорода в организм, а также улучшить его метаболическое здоровье.

С другой стороны, HIIT имеет некоторые недостатки, в том числе:

• Может быть крайне неудобно: Хотя вы можете изменить тренировки в соответствии со своим уровнем физической подготовки, идея состоит в том, чтобы как можно дальше выходить из зоны комфорта.
• Не подходит для начинающих: Если вы ведете более сидячий образ жизни, HIIT, вероятно, не там, где вы хотите начать. Вы должны создать прочную основу базового кардио, прежде чем пытаться HIIT.
• Повышенный риск получения травмы:Высокоинтенсивные упражнения, такие как спринты, плиометрика или прыжки, сопряжены с риском получения травмы, если ваше тело не подготовлено к таким движениям.
• Может привести к выгоранию или перетренированности:Слишком много HIIT почти так же плохо для вас, как и вообще ничего не делать. Эксперты рекомендуют 1-2 тренировки HIIT в неделю, чтобы избежать перетренированности.

Пример HIIT тренировки

HIIT тренировки могут быть настроены различными способами. Например, Табата Тренировки предполагают очень усердную работу в течение 20 секунд и всего лишь 10 секунд времени восстановления. Вы повторяете это снова и снова в общей сложности 4 минуты, как в этой кардио-тренировке Табата.

Вы также можете выполнять тренировки с более длительным рабочим интервалом, такие как высокоинтенсивная работа в течение 40 секунд и восстановление в течение 20 секунд, как в этой 40-20 высокоинтенсивной интервальной тренировке.

Чем короче время восстановления, тем сложнее тренировка, поскольку вы никогда не будете полностью готовы к следующему набору работ.

Следующая тренировка включает в себя различные высокоинтенсивные кардио-упражнения с высокой нагрузкой и соотношение работы и отдыха 1: 1.

Это означает, что ваши рабочие наборы и наборы отдыха имеют одинаковую продолжительность. Идея состоит в том, чтобы продолжать идти, даже если вы устали к концу тренировки, хотя, если вы чувствуете головокружение или чувствуете, что не можете отдышаться, вам следует делать более длительные перерывы.

Время	Упражнение	РПЭ
5 минут	Разминка с легким умеренным кардио. Вы можете ходить или делать легкие упражнения, такие как шаг за шагом и подтяжка колена.	4-5
30 сек	Plyo jacks	8
30 сек	Март на месте	4
30 сек	Плио выпады	8
30 сек	Март на месте или шаг за шагом	4
30 сек	Приземистые прыжки	8
30 сек	Март на месте или шаг за шагом	4
30 сек	Burpees	9
30 сек	Март или шаг касания	4
30 сек	Прыжки гнезда	8
30 сек	Март или шаг касания	4
30 сек	Бег с высокими коленями	8-9
30 сек	Март или шаг касания	4
30 сек	Длинный прыжок	9
30 сек	Март или шаг касания	4
30 сек	Конькобежцы	9
30 сек	Март или шаг касания	4
30 сек	Из стороны в сторону прыгают выпады	9
30 сек	Март или шаг касания	4
30 сек	горные альпинисты	9
30 сек	Март или шаг касания	4
5 минут	Остыть и растянуть	4
Общее время тренировки: 20 минут

Устойчивое состояние Кардио

Устойчивое состояние или умеренная интенсивность сердечно - то, к чему многие из нас привыкли. Это включает в себя тренировки с постоянной скоростью и уровнем интенсивности в течение всей тренировки. Это было бы на уровне от 4 до 5 по шкале воспринимаемой нагрузки.

Идея состоит в том, чтобы работать на уровне, на котором вы можете говорить, может быть, с небольшой трудностью.

Плюсы и минусы устойчивого государственного обучения

Тренировка в устойчивом состоянии также имеет некоторые преимущества, такие как:

• Меньше нагрузки на кардиореспираторную систему:Поскольку вы работаете с меньшей интенсивностью, вы можете улучшить свою выносливость, не оказывая такого большого напряжения на сердце и тело, как упражнения с более высокой интенсивностью.
• Повышенная выносливость: Более длинные медленные упражнения помогут вам развить выносливость как в вашем сердце, так и в мышцах.
• Улучшение здоровья: Как и HIIT, кардио делает ваше сердце более эффективным, быстрее доставляя кислород в мышцы. Устойчивое состояние кардио также снижает артериальное давление, уменьшает стресс и беспокойство и, наряду со здоровой диетой, может помочь вам похудеть.
• Более быстрое восстановление: Поскольку вы оказываете меньше напряжения на свое сердце и тело, вы быстрее поправляетесь и обычно можете тренироваться на следующий день без проблем.
• Это улучшает способность вашего организма использовать жир: Когда вы работаете с меньшей интенсивностью, жир является вашим основным источником топлива. Оставаясь на этом уровне, вы можете сохранить эти запасы гликогена для тренировок с более высокой интенсивностью. Это не обязательно означает, что вы сжигаете больше жира, просто ваше тело лучше использует жир в качестве топлива.
• Увеличивает медленно сокращающиеся мышечные волокна: Медленно сокращающиеся мышечные волокна более эффективны при использовании кислорода для выработки энергии, поэтому вы можете работать дольше. Это улучшает ваш аэробный метаболизм, который, по сути, как ваше тело создает энергию.
• Более приятным: Одна из причин, по которой мы придерживаемся упражнений, в том, что на каком-то уровне нам это нравится. Или, по крайней мере, мы можем это терпеть. Работать с меньшей интенсивностью намного удобнее, чем с более высокой интенсивностью. Некоторые спортсмены могут даже бросить после слишком интенсивных упражнений только потому, что это так неудобно.

Некоторые из недостатков стационарного обучения включают в себя:

• Фактор времени: Если вы пытаетесь сбросить вес, вам нужно тренироваться дольше, если вы хотите сжечь достаточно калорий.
• Риск чрезмерного травмирования: Выполнение одних и тех же движений снова и снова может привести к повторным стрессовым травмам, если вы не выполняете много перекрестных тренировок.
• Скука:Не всем нужны длительные медленные тренировки, особенно если погода плохая и вам приходится садиться на беговую дорожку, велотренажер или другие кардио-тренажеры. Такая тренировка может быть скучной и утомительной, если вы делаете это все время.
• Плато потери веса:Выполнение только устойчивых тренировок кардио без изменений может привести к плато. Вы должны бросить вызов своему телу новыми и различными видами деятельности, чтобы оно могло постоянно меняться и становиться сильнее.

Должны ли вы сделать HIIT, Steady State или оба?

Имея все это в виду, какой из них вам подходит? Ответ действительно зависит от вашего уровня физической подготовки и целей больше всего на свете. И имейте в виду, что эксперты не рекомендуют делать HIIT более двух-трех раз в неделю.

Кто должен попробовать HIIT?

• Вы опытный тренажер, комфортно выполняющий высокоинтенсивные упражнения.
• Вы хотите сосредоточиться на похудении и сжигании большего количества калорий как во время, так и после тренировок.
• Вы хотите короткие тренировки из-за напряженного образа жизни.
• Вы хотите тренировки, которые смешивают различные упражнения и интенсивности, чтобы держать вещи интересными.
• Вы хотите построить выносливость быстро.

Кто должен придерживаться устойчивого состояния?

• Новички или те, кто возвращается после долгого перерыва в тренировках.
• Тот, кто не может выполнять высокоэффективные упражнения или не любит работать с очень высокой интенсивностью.
• Кто-то готовится к гонке на выносливость, такой как полумарафон или марафон, хотя вы можете выполнять некоторую интенсивную работу в зависимости от плана тренировок, которому вы следуете.
• Любой, кому доктор сказал избегать интенсивных упражнений.

Лучшее из обоих миров

В идеальном мире у вас была бы смесь как устойчивого состояния, так и HIIT. Для начинающих вы можете нарастить свою выносливость и выносливость к тренировкам HIIT, начав с аэробных интервальных тренировок.

Это включает в себя изменение вашей интенсивности настолько, чтобы вывести вас из зоны комфорта, но не настолько далеко, чтобы вы чувствовали себя несчастными или затаившими дыхание. Эта интервальная тренировка для начинающих - отличное место для начала.

По мере практики вы можете начать увеличивать интенсивность интервалов от недели к неделе.

Другим ключом к работе до HIIT является последовательность. Заниматься кардио регулярно - это то, как вы строите фундамент, который позволит вам больше работать и получать больше от тренировок.

Образец расписания HIIT / Stead State Cardio

1 день: 30-минутная тренировка с интервалом спринтаДень 2: 40-минутная тренировка на выносливостьДень 3: Отдых или легкая деятельностьДень 4 25-минутный вызов Tabata cardio5 день 30 или более минут умеренного кардио, как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и т. Д.6 день Отдых или легкая деятельностьДень 7 30 минут аэробного кардио или отдыха

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• CF, Farland CV, Guidotti F. Влияние высокоинтенсивного интервального тренинга против стационарного тренинга по аэробной и анаэробной нагрузкам. Журнал спортивной науки и медицины, 201ADAD; 14 (4): 747-755.
• Бутчер Ш. Высокоинтенсивное прерывистое упражнение и потеря жира. Журнал Ожирения, 2011; 2011: 1-10. DOI: 10,1155 / 2011/868305.
• Пирсон С.Дж. Интервальная тренировка высокой интенсивности и непрерывная тренировка умеренной интенсивности в лечении болезней метаболического типа. Министерство юстиции и физиологии, 2015; 1 (5). DOI: 10,15406 / mojap.2015.01.00027.