Как подготовиться к гонке на 10 км за 4 недели

Если вы зарегистрировались в гонке на 10 000 миль (6,2 мили) и еще не начали тренироваться, вы все равно можете прийти в форму гонки, если вы решитесь на это. Составляя список вращающихся программ - с регулярными тренировками и выходными днями - можно быть готовым к гонкам всего за четыре недели.

Секрет в том, чтобы создать выносливость и силу без перетренированности, задача, которую часто легче сказать, чем сделать. Для этого важно следовать установленному графику тренировок, независимо от того, являетесь ли вы начинающим, промежуточным или продвинутым бегуном.

Это не означает, что вы не можете работать дольше или включать больше прогонов в свое еженедельное расписание. Вам просто нужно избегать толкания своего тела за пределы своего предела, что может не только отбросить вас физически, но и причинить вам реальный вред.

Грани 4-недельной программы

Если вы новичок или опытный гонщик, базовый график обучения будет включать одну из трех программ обучения:

• Длинные пробеги (LR) это те, кто более трех миль, предназначен для развития вашей выносливости. Они будут проходить в темпе, когда вы сможете легко дышать и говорить целыми предложениями.
• Легко бежит (ER) те, которые не длиннее трех миль, также бегут в комфортном, разговорном темпе.
• Кросс-тренинг (КТ) и дни отдыха Это нерабочие дни, когда вы можете взять выходной или заняться легкими КТ-занятиями, такими как езда на велосипеде, плавание или йога. Выбор во многом зависит от того, как ваше тело реагирует на тренировки. В рамках программы CT, попробуйте включить тренировку укрепления два-три раза в неделю.

Бегуны среднего и продвинутого уровня должны включать дополнительные программы тренировок для достижения оптимального темпа гонки в 10 км:

• Темп работает (TR) помочь вам развить свой анаэробный порог (АТ), необходимый для быстрых гонок. Начните с 10 минут легкого бега, а затем от 20 до 25 минут бега со скоростью 10 секунд на милю медленнее, чем ваш бег на 10 км. Закончите 10 минут бега в разумном темпе охлаждения.
• 10K интервальные тренировки это те, которые работают в оптимальном темпе гонки 10K, после чего следует двухминутный темп восстановления. Вы должны начать и закончить эти тренировки с одной милей легкого бега.
• Хилл повторяется (HR) включите бег на холм на 200–400 метров в гоночном темпе 10K. Восстановитесь, бегая вниз по склону в легком темпе. Ваше дыхание не должно прерываться к тому времени, когда вы начнете свой следующий повтор.

Если вы проводите тренировку на открытом воздухе, вы можете измерить свои маршруты с помощью работающего приложения, такого как RunKeeper или Strava, или онлайн-картографического сайта, такого как MapMyRun.

График обучения начинающих 10К

Хотя это расписание предназначено для начинающих, оно не предназначено для тех, кто никогда не бегал раньше или был неактивен более трех месяцев. Четырехнедельное расписание следует использовать только в том случае, если вы уже можете комфортно пробежать три мили. Если нет, ищите программу, способную ускорить вас за одну или две мили.

Расписание тренировок на 1 неделю

• 1 день: 30 минут КТ или отдыха
• День 2: 2 мили ER
• День 3: 30 минут КТ или отдыха
• День 4: 2 мили ER
• 5 день: Остальное
• 6 день: 3 мили LR
• День 7: 2-мильная оживленная прогулка или отдых

График тренировок на 2 неделю

• 1 день: 30 минут КТ или отдыха
• День 2: 2,5 мили ER
• День 3: 30 минут КТ или отдыха
• День 4: 2,5 мили ER
• 5 день: Остальное
• 6 день: 4 мили LR
• День 7: 2-мильная оживленная прогулка или отдых

График тренировок на 3 неделю

• 1 день: 30 минут КТ или отдыха
• День 2: 3 мили ER
• День 3: 30 минут КТ или отдыха
• День 4: 3 мили ER
• 5 день: Остальное
• 6 день: 5 миль LR
• День 7: 2-мильная оживленная прогулка или отдых

График тренировок на 4 неделю

• 1 день: 3 мили ER
• День 2: 30 минут КТ или отдыха
• День 3: 3 мили ER
• День 4: Остальное
• 5 день: 2 мили ER
• 6 день: Остальное
• День 7: День гонки

Средний 10K Расписание обучения

Эта четырехнедельная программа тренировок предназначена для бегунов, которые имеют предыдущий опыт гонок и хотят улучшить свое время в 10 км. Вы должны быть в состоянии пробежать до пяти миль с комфортом, чтобы запустить эту программу.

Расписание тренировок на 1 неделю

• 1 день: 40 минут КТ или отдых
• День 2: 20 минут TR плюс 2 часа
• День 3: 30 минут КТ или отдыха
• День 4: три 4-минутных интервала в темпе 10K
• 5 день: Остальное
• 6 день: 5 миль LR
• День 7: 3 мили ER

График тренировок на 2 неделю

• 1 день: 40 минут КТ или отдых
• День 2: 30 минут TR плюс 3 часа
• День 3: 25 минут КТ или отдыха
• День 4: три 4-минутных интервала в темпе 10K
• 5 день: Остальное
• 6 день: 7 миль LR
• День 7: 3 мили ER

График тренировок на 3 неделю

• 1 день: 40 минут КТ или отдых
• День 2: 25 минут TR плюс 3 часа
• День 3: 30 минут КТ или отдыха
• День 4: три 4-минутных интервала в темпе 10K
• 5 день: Остальное
• 6 день: 6 миль LR
• День 7: 3 мили ER

График тренировок на 4 неделю

• 1 день: 30 минут КТ
• День 2: Остальное
• День 3: 20 минут TR
• День 4: Остальное
• 5 день: От 2 до 3 миль ER
• 6 день: Остальное
• День 7: День гонки

Расширенный 10K Расписание тренировок

Эта четырехнедельная программа обучения предназначена для опытных спортсменов, которые уже могут пробежать до семи миль с комфортом.

Расписание тренировок на 1 неделю

• 1 день: 40 минут КТ или отдых
• День 2: 25 минут TR плюс 2 часа
• День 3: 30 минут КТ или отдыха
• День 4: три 5-минутных интервала в темпе 10K
• 5 день: Остальное
• 6 день: 7 миль LR
• День 7: 4 мили ER

График тренировок на 2 неделю

• 1 день: 40 минут КТ или отдых
• День 2: 30 минут TR плюс 3 часа
• День 3: 40 минут КТ или отдых
• День 4: четыре 5-минутных интервала в темпе 10K
• 5 день: Остальное
• 6 день: 8 миль LR
• День 7: 4 мили ER

График тренировок на 3 неделю

• 1 день: 40 минут КТ или отдых
• День 2: 25 минут TR плюс 3 часа
• День 3: 40 минут КТ или отдых
• День 4: три 5-минутных интервала в темпе 10K
• 5 день: Остальное
• 6 день: 7 миль LR
• День 7: 3 мили ER

График тренировок на 4 неделю

• 1 день: 30 минут КТ
• День 2: Остальное
• День 3: 20 минут TR
• День 4: Остальное
• 5 день: От 2 до 3 миль ER
• 6 день: Остальное
• День 7: День гонки

Слово от DipHealth

Несмотря на то, что четыре недели - это достаточно времени, чтобы подготовиться к гонке на 10 км, важно сделать это в пределах ваших ограничений. Тренировка - это время, когда многие травмы, вызванные чрезмерным использованием, сначала развиваются или ухудшаются. Всегда прислушивайтесь к своему телу и возьмите пару дополнительных дней отдыха, если вам это нужно.