Подготовка к гоночному дню и как достичь максимума

Одним из наиболее важных аспектов подготовки к гоночным дням является определение времени тренировки, чтобы она достигла пика в день гонки. Спортсмены используют термин «пик», чтобы описать нахождение в наилучшем состоянии (физическом, эмоциональном и ментальном) в определенное время для события или гонки. Пик не так легко сделать, и это требует большого опыта и планирования, но есть вещи, которые могут сделать пиковую вероятность гораздо более вероятной.

Имейте в виду, что у вас может быть много «пиков» в течение года и в течение сезона, но большинство элитных спортсменов стремятся к одному основному событию или цели и планируют оставшуюся часть тренировочного сезона вокруг этого. Спортсмены, занимающиеся отдыхом, могут легко иметь несколько пиков меньшей степени. Это обычное явление, если летом вы участвуете в разных гонках. Если вы находитесь в рекреационной лиге или команде, у вас, вероятно, есть встроенный сезон, и ваши тренировки планируются таким образом, чтобы вы постоянно совершенствовались и достигали максимума во время плей-офф или финального турнира.

Начните свое планирование, вытащив календарь и записав свои события с одним или двумя целями, и вернитесь к сегодняшнему дню. Есть много способов спланировать свое расписание, и, вероятно, лучше всего работать с опытным тренером.

Следующие советы помогут вам составить общий план. Ваша программа обучения будет включать в себя четыре этапа:

1. Создание базы фитнеса
2. Наращивание аэробных возможностей
3. Скорость строительства
4. Сужается к событию

Фаза первая: строительство базы с большим медленным расстоянием

Около половины вашего тренировочного времени между вашим стартовым днем ​​и первым голом должно быть потрачено на создание прочной базы фитнеса для вашего вида спорта. Это может длиться месяцы, если вы новый игрок или если ваше целевое событие еще далеко, или недели, если вы в форме и смотрите на событие в следующем месяце. Большинство из этих ранних тренировок фокусируются на легкой тренировке на выносливость. Эти тренировки могут показаться слишком легкими для многих спортсменов, которым нравится идти быстро, или трудно чувствовать, что они что-то из этого получают. Не делай эту ошибку. Оставайтесь легкими и медленными, сосредоточьтесь на улучшении техники, силы и выносливости.

Базовое обучение чрезвычайно важно для достижения пика и не может быть спешно. Если вы начнете интенсивную работу слишком рано, вы рискуете получить травму или заболеть позже. Базовая тренировка позволяет мышцам, суставам и сухожилиям медленно укрепляться и легко адаптироваться к повышенным нагрузкам и усилиям. Базовое обучение также включает в себя несколько простых тренировок.

Это хорошее время, чтобы поиграть с тренировками и добавить тренировки, плиометрику и силовые тренировки, чтобы создать хороший общий уровень подготовки. Это также прекрасное время, чтобы найти правильную комбинацию снаряжения (обувь, одежда, положение велосипеда, натяжение ракетки и т. Д.) Или продуктов питания и напитков, которые подойдут вам.

Основа фитнеса - это все, что нужно, чтобы двигаться, веселиться. Темпы, интенсивность и усилие действительно не важны.

Этап второй: наращивание аэробного потенциала с помощью постоянных усилий

Следующий этап стандартной пиковой программы включает следующую четверть (или около того) вашего тренировочного времени между днем ​​старта и днем ​​гонки. В течение этого времени вы сосредотачиваетесь на увеличении аэробных возможностей, мощности и скорости, а также на повышении спортивной специфики. Вы также должны придерживаться правила 10 процентов, чтобы избежать травм. На этом этапе вы увеличиваете тренировочные усилия, поддерживая длительные, более интенсивные усилия. Объем тренировок может остаться прежним, и вы будете включать больше выходных дней. Ваша программа укрепления становится более ориентированной на ваш спорт.

Этап третий: интервалы высокой интенсивности для скорости

После того, как вы построите свою базу, скорость и мощность, вы готовы сосредоточиться на конкретной тренировке, необходимой для вашей гонки или соревнования. Вы добавляете интервальную работу из интенсивных, более коротких усилий (спринты 60-90 секунд). Это очень интенсивная тренировка, которая требует больше отдыха между тренировками. Травмы также более вероятны, поэтому соблюдение графика отдыха и восстановления имеет решающее значение. В качестве примера интервальной тренировки на беговой дорожке попробуйте интервальную тренировку.

Этап четвертый: сужение перед событием

Завершающим этапом подготовки к гонке является конусность. Это включает в себя последние две недели до вашего мероприятия. На этом этапе вы сокращаете объем тренировок (пробег) вдвое. Вы продолжаете делать интервалы высокой интенсивности, но сокращаете количество повторений, которое вы делаете, наполовину и полностью отдыхаете между ними.

Последние три дня перед соревнованиями могут включать в себя легкие аэробные упражнения, но помните, что цель - отдохнуть, чтобы у вас был максимальный потенциал в день гонки. Тренировка за три дня до гонки никогда не помогает вашей производительности. Эти последние несколько дней также являются хорошим временем, чтобы сосредоточиться на ментальных аспектах исполнения и визуализации идеального события. И подумайте о выборе еды перед гонкой.

Вы можете оставаться на этом пиковом уровне физической подготовки только в течение короткого периода времени, и вы должны отдохнуть и восстановиться снова перед вторым мероприятием. Попытка удержаться на таком пике часто приводит к травме, выгоранию и синдрому перетренированности. Рассмотрите возможность использования Active Recovery для более быстрого восстановления.