Предотвращение травм ACL

Среди наиболее распространенных травм колена, которые получают спортсмены, это разрывы или растяжения передней крестообразной связки (ACL). Эта небольшая, но мощная связка работает с задней крестообразной связкой, позволяя колену сгибаться взад и вперед. Это также помогает предотвратить скольжение большеберцовой кости, более крупной из двух нижних костей, образующих нижнюю часть коленного сустава, перед бедренной костью - нижней частью бедренной кости. ACL также сохраняет стабильность колена при вращательных движениях.

Спортсмены, которые занимаются такими популярными видами спорта, как футбол, футбол и баскетбол, больше всего рискуют разорвать ACL. Американское общество ортопедического спорта (AOSS) говорит, что травмы ACL часто случаются, когда игрок меняет направление, замедляется или внезапно останавливается; плохо приземляется после прыжка; или когда прямое попадание в колено - например, во время футбольного матча.

Сохранение мышц, которые окружают и поддерживают колено, - единственный лучший способ защитить колено и его отдельные структуры, включая ACL, от травмы. Эти три движения предназначены для разогрева мышц перед тем, как приступить к работе. Разминка является важной частью тренировочной программы.

Процедура предназначена для выполнения на футбольном поле, но вы можете импровизировать, используя конусы для фитнеса или какой-либо другой тип маркера: большинство профессиональных футбольных полей имеют длину от 100 до 150 ярдов и ширину от 50 до 100 ярдов, но не стесняйтесь Отрегулируйте эти измерения так, чтобы они соответствовали вашим физическим способностям или способности кого-либо или любой группы, которой вы руководите. Суть в том, чтобы разогреть мышцы, не бросая им слишком много усилий, поэтому пусть ваши инстинкты станут вашим проводником.

Линейный Джог

Бегайте около полминуты в медленном, мягком, комфортном темпе между боковыми линиями. Сконцентрируйтесь на использовании хорошей техники бега, особенно в плане выравнивания бедер, коленей и лодыжек: старайтесь не допускать, чтобы колени прогибались внутрь, а ступни не вылетали в стороны.

Шаттл Ран

Целью этого упражнения является задействуйте свои внутренние и внешние мышцы бедра (четверки) и бедра. Как дополнительное преимущество, это поможет повысить скорость.

С одного конца поля начните со спортивной позы, слегка согнув колени. Ведя правой ногой, отойдите в сторону, оттолкнув левой ногой. Двигайтесь непрерывно, пока не достигнете половины поля. На этом этапе переключите вашу ведущую ногу. Когда вы едете задней ногой, убедитесь, что бедро, колено и лодыжка находятся на одной прямой линии. Продолжайте без остановки от 30 секунд до одной минуты.

Бег назад

Здесь вы начнете разжигать ваши разгибатели бедер (в передней части бедер) и ваши подколенные сухожилия - мышцы задней части ваших ног.

Само движение прямолинейно: бегите назад от боковой линии к боковой. Хитрость в технике: приземляйтесь на пальцы ног и будьте осторожны, чтобы не защемить колено - другими словами, всегда оставайтесь в суставе. Путешествуйте туда-сюда между боковыми линиями в течение от одной до полутора минут.