Советы по питанию и диете для вегетарианцев

Если вы вегетарианец и не едите мясо, может потребоваться больше планирования, чтобы получить достаточный белок для наращивания мышечной массы и спортивных тренировок. Вегетарианцы должны проявлять особую осторожность, чтобы избежать дефицита железа, цинка и B12, которые могут повредить физическим упражнениям и силовым тренировкам.

Следующие советы помогут вегетарианцам, которые хотят получить максимальную отдачу от программ силовых тренировок.

Как получить достаточное количество белка в вашем рационе

Действующие рекомендации Американского колледжа спортивной медицины о белках для оптимального наращивания мышц у силовых атлетов от 1,2 до 1,7 г · кг-1 массы тела · d-1 (0,5–0,8 г · lb-1 массы тела · d-1). Нет никаких научных доказательств того, что более 2,0 г белка на кг веса имеют какое-либо дополнительное преимущество в силе или размере мышц.

Вы можете получить достаточно белка, включив в свой рацион множество нежирных молочных продуктов и богатых белком растительных источников, таких как соя. Следующие источники белка могут работать для вегетарианцев:

• Молоко, 8 унций, 8 грамм
• Тофу, 3 унции, 15 грамм
• Йогурт, 8 унций, 8 грамм
• Сыр, 3 унции, 21 грамм
• Арахисовое масло, 2 ст. Ложки, 8 грамм

Как получить адекватное железо

Гемовое железо - это тип легко усваиваемого железа, которое содержится в животном белке. Если вы едите рыбу или курицу, вы получите этот тип железа, но если вы не будете есть мясо, вам нужно будет найти другие источники железа. Наш организм не усваивает негемовое железо, которое содержится в овощах, так же легко, как железо, получаемое из продуктов животного происхождения. Любители мяса, особенно спортсменки, должны обращать внимание на свои потребности в железе. Хорошие источники негемов включают цельнозерновые злаки, листовые зеленые овощи, инжир, чечевицу и фасоль, а также некоторые сухофрукты.

Как получить адекватный витамин С

Витамин С, содержащийся во фруктах, овощах и других продуктах, помогает вегетарианцам усваивать негеминовое железо из других продуктов, поэтому рекомендуется есть комбинацию продуктов при каждом приеме пищи. Подумайте о том, чтобы есть цитрусовые с обогащенными железом цельнозерновыми хлопьями или есть сок цитрусовых с бобами.

Как получить адекватный B12

Поскольку витамин B12 доступен только из продуктов животного происхождения, он является одним из наиболее распространенных питательных веществ, отсутствующих в рационе вегетарианских спортсменов. Чтобы получить достаточное количество витамина B12 (вам требуется только небольшое количество, 2,4 микрограмма в день), старайтесь употреблять продукты, обогащенные витамином B12, такие как соевое молоко и хлопья. Вы также можете получить достаточно B12, если употребляете яйца, сыр, молоко или йогурт.

Избегайте продуктов, которые мешают усвоению железа

Некоторые продукты содержат вещества, которые блокируют всасывание железа в кишечнике. Кофе, цельное зерно, отруби, бобовые и шпинат мешают усвоению железа и должны быть объединены с витамином С для повышения усвоения железа.

Поговорите со своим врачом о добавках

Хотя пищевые добавки не должны использоваться для компенсации неправильного питания, бывают случаи, когда они могут помочь предотвратить некоторые недостатки. В идеале вы должны обсудить использование каких-либо добавок с вашей медицинской командой.

Всем спортсменам рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты, которая включает в себя широкий спектр продуктов, но вегетарианские спортсмены могут быть уверены, что им не нужно есть мясо, чтобы получать достаточное питание для наращивания сил. Если у вас есть сомнения по поводу вашего состояния питания, рекомендуется поговорить с врачом или зарегистрированным спортивным диетологом, чтобы пересмотреть план питания и дать рекомендации.