4 простых способа снизить уровень холестерина ЛПНП

Высокий уровень холестерина ЛПНП, также известный как «плохой» холестерин, может привести к риску развития сердечных заболеваний, если его не лечить. Хорошей новостью является то, что, в отличие от других факторов риска, вы можете предотвратить высокие уровни ЛПНП или понизить уровни ЛПНП, если они уже высоки.

Несмотря на то, что многие лекарства от холестерина могут в разной степени снижать уровень ЛПНП, ваш лечащий врач может захотеть использовать терапевтические изменения образа жизни (TLC), чтобы увидеть, насколько низкими могут быть ваши ЛПНП до того, как понадобятся лекарства.

Если вы хотите снизить уровень ЛПНП или предотвратить его увеличение, несколько советов помогут вам сохранить его в пределах допустимого.

Потеря веса и диета

Избыточный вес или ожирение не только подвергают вас риску развития высоких уровней ЛПНП, но также могут способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний. Исследования намекают, что потеря даже небольшого веса может помочь снизить уровень ЛПНП.

Хотя исследования показали, что снижение веса помогает снизить уровень ЛПНП, они также показали, что употребление правильных видов пищи может помочь вашему сердечному здоровью. Было обнаружено, что продукты с высоким содержанием растворимых волокон и фитостеролов, а также полезные жиры, такие как оливковое масло, помогают снизить уровень холестерина ЛПНП.

В «Руководстве по снижению уровня холестерина с помощью TLC» Национальный институт сердца, легких и крови отмечает, что возможно снизить уровень ЛПНП на 20–30 процентов с помощью нескольких простых изменений в рационе:

• Допуск менее чем 7 процентов калорий из насыщенных жиров может снизить ЛПНП на 8-10 процентов.
• Снижение ежедневного потребления холестерина до уровня менее 200 мг может снизить уровень ЛПНП на 5–8 процентов.
• Потеря 10 фунтов может снизить ваши ЛПНП на 5-8 процентов.
• Добавление от 5 до 10 граммов растворимой клетчатки к вашему дню может снизить уровень ЛПНП от 3 до 5 процентов.
• Добавление 2 г растительных стеролов в день может снизить уровень ЛПНП на 5-15%.

Необходимы более длительные исследования, чтобы определить, действительно ли потеря веса или диета и физические упражнения сопровождают снижение уровня ЛПНП. Также возможно, что холестерин ЛПНП может в конечном итоге вернуться к исходным уровням, даже если потеря веса сохраняется. Тем не менее, перспектива делает поддержание веса и хорошее питание достойными целями.

Увеличьте свою физическую активность

Физические упражнения полезны не только для похудения, но их умеренное количество может помочь снизить уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП. Аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, бег трусцой и плавание, по-видимому, наиболее полезны для холестерина за счет снижения ЛПНП и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, согласно исследованиям.

Также было показано, что другие формы упражнений, такие как йога, ходьба и упражнения с отягощением, незначительно снижают уровень ЛПНП. Хотя они не были изучены до степени аэробных упражнений.

Прекрати курить

Прекращение курения не только сильно влияет на уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина, но также может немного снизить уровень ЛПНП. Курение сигарет связано с повышенным уровнем холестерина, а также с образованием повреждающей формы ЛПНП, называемой окисленным ЛПНП, которая способствует атеросклерозу.

Исследования показали, что уровень холестерина снизится, как только вы бросите курить. С каждым месяцем после прекращения курения уровень ЛПНП продолжает снижаться, даже частично обращая вспять влияние курения на уровень холестерина уже через 90 дней.

Уровень алкоголя и ЛПНП

Хотя умеренное потребление алкоголя может значительно повысить уровень ЛПВП, оно также может снизить ЛПНП, согласно исследованиям. Умеренное потребление означает один напиток в день для женщин и один-два напитка в день для мужчин. Типичная порция алкоголя включает 12 унций пива или 5 унций вина.

Однако употребление большего количества алкоголя не обязательно означает лучшие результаты с точки зрения улучшения здоровья вашего сердца. Исследования также показали, что употребление более трех алкогольных напитков в день может увеличить ваши шансы заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Слово от DipHealth

С несколькими простыми изменениями образа жизни, ваши уровни холестерина ЛПНП могут стать ниже. Однако, в зависимости от вашего текущего уровня холестерина, этих шагов может быть недостаточно. Хотя эти изменения полезно вносить, поскольку они влияют на ваше общее состояние здоровья, обязательно следуйте рекомендациям вашего врача относительно других способов лечения высокого уровня холестерина.