Беговая дорожка Cardio Circuit, чтобы оживить ваши тренировки

Эта продвинутая тренировка по беговой дорожке на беговой дорожке разрушает однообразие работы на беговой дорожке, добавляя различные упражнения на кардио с использованием гири и шарика с лекарством. Пожалуйста, замените гантели или другое упражнение, если вы не знакомы с тренировкой гири. Предлагаются уровни интенсивности с использованием этой шкалы воспринимаемых усилий и примеры настроек для беговой дорожки.

Используйте свое лучшее суждение и скорректируйте числа, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки.

Меры предосторожности

Если у вас есть какие-либо травмы, болезни или другие состояния, обратитесь к врачу, прежде чем приступать к этой тренировке. Эта тренировка предназначена для средних и продвинутых спортсменов.

Необходимое оборудование

Беговая дорожка (или другая кардио-нагрузка), гиря (замените гантель, если необходимо), шар для лекарств

Как

• Выполните сегменты беговой дорожки, работая до предполагаемого воспринимаемого усилия
• Выполняйте упражнения сердечно-сосудистой системы, одно за другим, в течение 60 секунд или столько времени, сколько сможете
• Измените тренировку, чтобы она соответствовала вашему уровню физической подготовки / целям и добавьте больше периодов отдыха по мере необходимости
• 1 цикл - 30 минут, повторите для 60-минутной тренировки

Время	Интенсивность / Скорость	Воспринимаемое усилие
5 минут	Разминка: Умеренный темп	Уровень 4-5
Блок 1 - 5 минут	Беговая дорожка: скорость
1 минута	Базовая линия с использованием скорости (умеренная интенсивность) - напр., 5,2 мили в час при наклоне 1-2%	Уровень 5
1 минута	Немного увеличьте скорость - например, 5,4 миль в час	Уровень 5-6
1 минута	Снова увеличьте скорость - напр., 5,6 миль в час	Уровень 6-7
2 минуты	Увеличьте скорость еще раз: напр., 5,7-5,8 миль в час	Уровень 8
Блок 2 - 5 минут	Кардио Схема
1 минута	Качели гириПрисядьте, принимая КБ между ног, держа спину прямой. В нижней части движения перенесите вес назад и подтяните бедра, чтобы поднять вес до уровня груди. Повторите в течение 60 секунд.	Уровень 7-8
1 минута	Front Kick LungeПинайте правой ногой, затем возьмите ту же ногу позади себя в выпаде, касаясь пола кончиками пальцев. Повторите удар в течение 30 секунд, повторите на другой стороне в течение 30 секунд.	Уровень 6-7
1 минута	Прыжки в длинуПрыгайте вперед так далеко, как можете, обеими ногами вместе, приземляясь с мягкими коленями. Продолжайте в общей сложности 3 прыжка (или столько места, сколько у вас есть), поверните и повторите в течение 60 секунд.	Уровень 7-8
1 минута	Med Ball Circle SquatОбведите медикамент над головой влево, когда вы выходите с левой ногой на корточки. Шаг назад ноги вместе, обводя мяч назад. Повторите с другой стороны в течение 60 секунд.	Уровень 7-8
1 минута	Мед Болл Приседания и КачелиПрисядьте в сторону, размахивая мячом между коленями. Шагните ногой назад, когда вы качаете вес над головой. Повторите с другой стороны в течение 60 секунд.	Уровень 7-8
Блок 3 - 5 минут	Беговая дорожка: Наклон
1 минута	Базовая линия - умеренная скорость, более высокий уклон - напр., 4% уклона, бег / ходьба со скоростью 4,5 мили в час	Уровень 5
1 минута	Немного увеличьте наклон - напр., Наклон 5%, та же скорость	Уровень 5-6
1 минута	Снова увеличить наклон - напр., 6%, та же скорость
1 минута	Снова увеличить наклон - например, 7%, та же скорость	Уровень 6-7
1 минута	Увеличение наклона, более высокая интенсивность - напр. 8-9%, такая же скорость	Уровень 7-9
Блок 4 - 5 минут	Кардио Схема
1 минута	Прыжок из стороны в сторонуВытяните правую ногу в сторону и согните левое колено в выпад бегуна, касаясь пола. Быстро переместите ноги в воздух, чтобы переместить выпад на другую сторону. Продолжайте чередование сторон в течение 60 секунд.	Уровень 7-8
1 минута	BurpeesПрисядьте на пол и подпрыгните ногами назад в положение доски, перепрыгните ноги назад между руками и встаньте. Добавьте прыжок в конце для большей интенсивности, если это необходимо. Повторите в течение 60 секунд.	Уровень 8-9
1 минута	Приседание с медовым броскомПрисядьте так низко, как только можете (колени позади пальцев ног и брюшного пресса сжались) и прикоснитесь к мячу на полу. Нажмите через пятки, чтобы встать, бросая мяч над головой. Повторите в течение 60 секунд.	Уровень 7-8
1 минута	Приземистые прыжкиСпуститесь на корточки, согните ноги в коленях и сядьте на корточки как можно ниже. Прыгайте в воздух, взявшись за руки над головой. Приземлитесь с мягкими коленями и повторите в течение 60 секунд.	Уровень 8-9
1 минута	Медведь ползет Присядьте и разведите руки, пока не окажетесь в положении доски. Сделайте отжимание (по желанию) на коленях или пальцах ног, затем верните руки на корточки и встаньте. * Необязательно: Добавьте прыжок в конце для большей интенсивности. Повторите в течение 60 секунд.	Уровень 8-9
5 минут	Остыть
Общее время тренировки:	30 минут

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?