Диетические жиры для вас и вашей семьи

Какие жиры? Как и белки и углеводы, жиры являются макроэлементами, которые необходимы вашему организму каждый день, и в больших количествах, чем микроэлементы (например, витамины). То, что мы называем «жирами» или «диетическими жирами», представляет собой комбинацию насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, и они иногда получают плохой рэп. Они все смешаны и обвиняются в том, что являются источником нежелательных фунтов.

Конечно, слишком много жира (или слишком много неправильного вида жира) не подходит для вас. Тем не менее, жиры необходимы для нашего тела и нашего здоровья! Жирные кислоты абсолютно необходимы для развития мозга детей младшего возраста (именно поэтому в них полно грудного молока). Жиры в нашем рационе также помогают при свертывании крови и борьбе с воспалением. Жиры сохраняют здоровье кожи и волос. Они помогают организму усваивать определенные витамины и перемещать их по крови.

В первые два года младенцы нуждаются в диете, содержащей 50% жира (да, действительно). В возрасте от 2 до 4 лет детям требуется от 30% до 35% калорий, чтобы получить жир. Для детей от 4 лет это число составляет от 25% до 35%.

Итак, какими жирами вы должны кормить свою семью?

Виды диетических жиров

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как цельное молоко и мясо. Они также содержатся в некоторых растительных продуктах, таких как кокосовое и пальмовое масла. Эти виды жиров должны быть ограниченной частью рациона вашей семьи. Употребление в пищу слишком большого количества продуктов с большим количеством насыщенных жиров может привести к повышению уровня холестерина ЛПНП, иногда называемого «плохим» холестерином.

Ненасыщенные жиры, такие как рыба и большинство растительных масел, являются более здоровыми источниками жира, но при этом содержат много калорий. Их можно разделить на полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры. И то, и другое действительно может снизить уровень холестерина ЛПНП. Полиненасыщенные жиры являются важным источником омега-3 жирных кислот. Вы можете получить их в определенных типах рыбы, орехов, масел, семян и темной зелени.

Транс-жиры или же транс-жирные кислоты образуются, когда растительные масла затвердевают (если они не затвердевают полностью, жиры называются частично гидрогенизированный). Они также могут поднять «плохой» уровень холестерина и снизить «хороший» уровень холестерина. Транс-жиры используются для приготовления жареных и обработанных продуктов, маргарина и коммерческой выпечки. Проверьте этикетки на наличие гидрогенизированных или частично гидрогенизированных масел и избегайте их.

Администрация США по контролю за продуктами и лекарствами предостерегла от употребления трансжиров, и многие производители продуктов питания и сети быстрого питания отреагировали на это, устранив их или отказавшись от них. А на этикетках продуктов питания четко указано, содержит ли продукт транс-жиры (при условии, что они не превышают 0,5 грамма на размер порции). Так что продолжайте проверять эти этикетки, прежде чем купить.

Что такое жиры на этикетках продуктов питания?

Когда на этикетках продуктов питания утверждается, что пища не содержит жиров, с низким содержанием жира или с пониженным содержанием жира, что это значит? Вот правила в США:

• Обезжиренный означает не более 0,5 г жира на порцию.
• Низкий уровень жирности означает не более 3 граммов жира на порцию.
• С пониженным содержанием жира означает, что продукт содержит на 25% меньше жира на порцию, чем обычная версия.
• Свет или же облегченная означает, что продукт содержит на 50% меньше жира на порцию, чем обычная версия.

Последние два являются относительными терминами, что означает, что они могут содержать довольно большое количество жира. И они часто содержат дополнительный сахар, чтобы восполнить недостающий жир.

В целом, хорошие методы для жира в рационе вашей семьи включают в себя:

• Готовьте с мононенасыщенными маслами, такими как оливковое и рапсовое.
• Выбирайте нежирные молочные продукты (для детей от 2 и выше).
• Вместо того, чтобы жарить продукты, выбирайте гриль, выпечку или жарку.
• Ограничьте посещение ресторанов быстрого питания (где ваша еда может быть подана с большой дозой трансжиров, не говоря уже о натрии).