7 советов по профилактике спортивных травм и физических нагрузок

Согласно исследованию, проведенному в 2014 году в Школе медицины и стоматологии Университета Рочестера, во время тренировок CrossFit 19,4% энтузиастов получили травмы, в то время как 79,3% легкоатлетов получили травмы, начиная от стрессовых переломов и тендинита до разрывов мышц и голеней.

Хотя физические травмы часто возникают при первом запуске, вы можете сделать семь простых вещей, чтобы избежать их:

1. Имейте рутинный физический

Перед началом программы упражнений всегда полезно обратиться к врачу для проверки пригодности. Любая новая деятельность может создать стресс для вашего тела, особенно ваших суставов и сердечно-сосудистой системы. Например, шестиминутный тест беговой дорожки может помочь определить ограничения, которые вы можете накладывать на свое сердце, и направить соответствующие упражнения на основе вашей сердечно-сосудистой системы.

2. Получить Личный тренер

Если вы просто не знаете, с чего начать, найдите персонального тренера, который поможет вам начать работу и поможет составить план фитнеса, основанный на четком наборе целей (таких как потеря веса, наращивание мышечной массы или аэробика). Квалифицированный тренер поможет вам избежать многих вредных привычек, которые затрагивают даже самых лучших спортсменов, позволяя вам сконцентрироваться на форме, а не на весе, чтобы достичь лучших результатов. Несколько часовых сеансов могут быть все, что нужно.

3. Начните медленно и постепенно увеличивайте

При первом запуске люди нередко бросаются на тренировки с интенсивностью, которая не только неустойчива, но и вредна. Начните с умеренных упражнений около 20 минут трижды в неделю и постепенно опирайтесь на эту базовую неделю в неделю. Вы также можете определить свой базовый уровень интенсивности, используя систему, называемую шкалой воспринимаемой нагрузки, которая измеряет вашу физиологическую реакцию на нагрузку.

4. Разминка перед тренировкой

Удивительно, сколько людей прыгнет прямо на силовые тренировки или бег на беговой дорожке, даже не потрудившись растянуть или разогреть мышцы. Даже если вы в отличном состоянии, ваши мышцы и сухожилия будут напряжены, когда вы впервые прибудете в спортзал. Если вы не согреетесь, вы рискуете деформироваться или разорваться, если вы случайно растянете или неправильно повернете сустав. Надлежащая разминка имеет большое значение для предотвращения этого и требует не более чем небольшого растяжения, ходьбы или работы мышц с чрезвычайно малыми весами или полосами сопротивления.

5. Не тренируйтесь на пустой

Вы будете сжигать калории и накапливать пот во время тренировок, так зачем же использовать пустой бак? Хотя вы не хотите заниматься физическими упражнениями сразу после большого приема пищи, употребление двух часов до этого с правильными продуктами может обеспечить достаточное количество топлива для тренировки. То же самое относится и к гидратации. Попробуйте выпить 16 унций воды за два часа до тренировки и делайте дополнительные глотки, чтобы заменить потерянные жидкости.

6. Платье для вашего спорта

Многие спортивные травмы возникают из-за отсутствия надлежащего снаряжения, в том числе одежды и обуви, которую носят люди. Какой бы деятельностью вы ни занимались, убедитесь, что у вас есть одежда и обувь, подходящие для этого вида спорта. Например, есть причина, по которой велосипедные шорты дополнены, или определенная одежда предназначена для пота.

Вам не нужно тратить целое состояние, чтобы получить «правильную» марку, просто что-то, что обеспечивает достаточную защиту от ударов, напряжения или перегрева. Если вы не уверены, что получить, поговорите с тренером, который поможет вам в правильном направлении.

7. Слушайте свое тело

«Нет боли, нет выгоды», вероятно, была худшей фитнес-мантрой, когда-либо созданной. В то время как тренировка определенно может быть трудной, она никогда не должна переходить в боль. Если вы чувствуете какую-либо боль, в том числе судороги или внезапную «подстройку», отступите и дайте ей отдохнуть. Вы можете снизить вес или перейти к другой группе мышц, пока ваше тело не будет лучше подготовлено, чтобы справиться со стрессом.

Более того, если вы заболели простудой или гриппом, не подвергайте ваш организм дополнительным стрессам. Упражнения по своей природе вызывают иммунный ответ, так как ваши мышцы облагаются нагрузкой. Если ваша иммунная система низка, вы, вероятно, будете чувствовать себя хуже, тренируясь. В конце концов, перетренировка может быть столь же вредной для вашего тела, как и недостаточная тренировка. Относитесь к своему телу с добротой и дайте ему отдохнуть, когда это необходимо.